HST by Kilobb

Witam wszystkich.
Chciałem się podzielić z zainteresowanymi planem HST jaki sobie ułożyłem i ćwiczę nim już jakiś czas.
Być może komuś się przyda.
Plan powstał na bazie wieloletniego dźwigania i czytania przeróżnych książek i artykułów (w tym z perfectbody).
Oczywiście wszystkie zasady HST są spełnione, zmianie uległa struktura planu.
Czym rożni sie od tradycyjnego HST (tzw. Vanilla HST)?


1. Nie ma w nim tradycyjnych serii, wiec odpada zastanawianie się ile serii z jakim powtórzeniem.

Zamiast tradycyjnych serii są tzw. drabiny wg koncepcji Pavla Tsatsouline.
Drabiny są bardzo dobrym sposobem na osiągniecie dużej objętości treningowej bez wypalania sie.
Drabiny polegają na tym, ze zaczynamy od 1 powt. Następnie po krótkim odpoczynku wykonujemy 2,3,4, itd.
Można robić większe skoki np. 2,4,6,8,10, itd.
Jeśli czujemy, ze nie wejdziemy na kolejny szczebel drabiny zaczynamy drabinę od początku. Kończymy jeśli wykonaliśmy zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Tym sposobem można wykonać dużą objętość bez wypalania się.

2. Nie ma zig zakow dających wytchnienie, za to jest różnicowanie intensywności zaczerpnięte z treningu hipertroficznego metoda DeLorm'a i 5x5 Bill Star'a. Czyli stopniowanie intensywności.

Przejdźmy wiec do planu.
Jedyne co musimy znać to 65% 1RM.
Z tym ciężarem zaczynamy. Jak nie znamy to zaczynamy "na oko".
W zależności od wytrenowania ustalamy sobie objętość na daną grupę mięśniową. Ja stosuje 30 powtórzeń na grupę.
Do danej objętości (liczby powtórzeń) dochodzimy stosując wspomniane drabiny.
Przy lekkim ciężarze, na początku cyklu może to być drabina 2-10. Przy cięższych ciężarach pod koniec cyklu mogą to być 2 drabiny 1-5 lub każda inna np.1-3. Z drabinami powtórzeń jest tak, ze mogą być jakiekolwiek. Nie liczba powtórzeń i serii jest tu ważna a całkowita objętość.
W poniedziałki wykonujemy trening ciężki, w środy lekki a w piątki średni.
Po czym w poniedziałek w kolejnym tygodniu zwiększamy ciężar o 10%. itd. aż dojdziemy do 85% 1RM.
Po cyklu - SD i od początku.

Przykładowy trening wygląda tak:

Pon.

Ciężki

1. Ćwiczenie I Y x (1-5)d. (1-5)d - oznacza Y drabin 1,2,3,4,5 powt.
2. Ćwiczeni II Y x (1-5)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-5)d.
4. ................

Śr.

Lekki (może być mniejszy ciężar w stosunku do ciężaru z poniedziałku)

1. Ćwiczenie I Y x (1-3)d. (1-5)d - oznacza Y drabin 1,2,3 powt. Liczba drabin z poniedziałkowej, ciężkiej sesji.
2. Ćwiczeni II Y x (1-3)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-3)d.
4. ................

Pt.

Średni (może być średni ciężar w stosunku do ciężaru z poniedziałku)

1. Ćwiczenie I Y x (1-4)d. (1-4)d - oznacza Y drabin 1,2,3,4 powt. Liczba drabin z poniedziałkowej, ciężkiej sesji.
2. Ćwiczeni II Y x (1-4)d.
3. Ćwiczenie III Y x (1-4)d.
4. ..................

W zależności od samopoczucia treningi lekki i średni mogą byc przeprowadzone z mniejszym obciążeniem jak w metodzie DeLorm'a.
Ja osobiście stosuje mniejsze obciążenie żeby do poniedziałkowego treningu z większym ciężarem przystąpić z większą świeżością.
Oczywiście każdy może sobie w planie umieścić jakie chce ćwiczenia.
Ważne są drabiny i stopniowanie intensywności przy spełnieniu 4 zasad HST.

Podaję mój obecny trening:

Pon.

Ciężki

1. Dipsy 2 x (1-5)d. (1-5)d
2. Podciąganie 2 x (1-5)d.
3. Wykroki 2 x (1-5)d.

Śr.

Lekki (mniejszy ciężar)

1. Dipsy 2 x (1-3)d.
2. Podciąganie 2 x (1-3)d.
3. Wykroki 2 x (1-3)d.

Pt.

Średni (średni ciężar)

1. Dipsy 2 x (1-4)d.
2. Podciąganie 2 x (1-4)d.
3. Wykroki 2 x (1-4)d.

W kolejnym treningu w poniedziałek + 10%. itd.


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-07 12:51:41

1. bardzo dziekuje za wlasna wizje trneingu i podzielenie sie z nami - moze kogos natchnie
2. trening ze zmiennymi obciazeniami w ciagu tygodnia nie odbija HST - w nim jest liniowosc 'atakowania' miesni za pomoca stalego (w miare pomijam zigzaki) - przeczy po czesci wiec jednej z zasad HST
choc sam w sobie pomyl nie jest zly - sam cwiczen z podobna idea - odszedlem od liniowosci proponowanej w HST juz dosc dawno temu
3. nieco skomplikowane na pierwszy rzut oka - choc pewno banalnie proste w sykonaniu jak sie pojmie o co biega
4. stosujesz stala liczbe powtorzen dla wszystkich tych samych rodzajow treningow (niezalenie lekki czy ciezki) ?

Ad.2.

Zastady HST nie mowia wprost jaka ma byc progresja. Bryan "ubral" 4 zasady w tzw. Vanilla HST i tak mu wyszlo.

Ad.3.
Dokladnie. Jak zobaczylem pierwszy raz HST musialem przeczytac kilka razy zanim zrozumialem o co tam chodzi.

Ad.4.

W lekkim wchodze o dwa szczebelki drabiny mniej.
W srednim o jeden mniej.
Dodatkowo obnizam ciezary.

Mi sie podoba koncepcja stopniowania intensywnosci bo swoje lata mam i powiem, ze coraz ciezej sie cwiczy. Niestety.
To mi pozwala cwiczyc przez caly cykl.
Zauwazylem tez, ze ciezko mi robic tradycyjne serie. Drabiny sa super. Raz spróbowałem i bardzo mi odpowiadaja.
Szczegolnie zaczynanie od 1 powtorzenia przygotowuje stawy na kolejne 2,3 itd..

Niedowiarkom polecam spróbowanie drabin.
Bez wiekszego trudu mozna na jednym treningu zrobic 100 powtorzen bez dochodzenia do upadku miesniowego.
Spróbujcie tego ze zwyklymi seriami....


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-08 10:39:07

Zastady HST nie mowia wprost jaka ma byc progresja. Bryan "ubral" 4 zasady w tzw. Vanilla HST i tak mu wyszlo.

pozwole sie nie zgodzic :)
chodzi o stala wrazliwosc miesnia ktory bedac przyzywczajonym do danego ciezaru potrzebuje nowego bodzca w postaci wiekszego ciezaru - liniowosc (+ jest skutkiem tego myslania - jak potrzeby SD - kwestia dysksyjna czy w swietle obecnych doniesien trzeba sie tego sztywno trzymac
ale stricte HST zaklada jak pisalem - vanila czy nie nie ma znaczenia :)


Ad.4.

W lekkim wchodze o dwa szczebelki drabiny mniej.
W srednim o jeden mniej.

jakbys popisal ilosc powtorzen lacznych w kazdnym dniu - ulatiwloby to analize :)


Dodatkowo obnizam ciezary.

czyli cwiczysz z ciezarem na ktory miesien jest juz niewralizwy (wg zasad HST) - jak psialem nie do konca sie z tym zgadzam ;)




Mi sie podoba koncepcja stopniowania intensywnosci bo swoje lata mam i powiem, ze coraz ciezej sie cwiczy. Niestety.
To mi pozwala cwiczyc przez caly cykl.

bardzo slusznie :)

Zauwazylem tez, ze ciezko mi robic tradycyjne serie. Drabiny sa super. Raz spróbowałem i bardzo mi odpowiadaja.
Szczegolnie zaczynanie od 1 powtorzenia przygotowuje stawy na kolejne 2,3 itd..

drabiny sa super (w roznych odmianach) - chco raczej bazuja na kumulatywnym impusie do wzrostu miesni
co nie jest zle same w sobie - zwlaszcza u osob 'starszych'

Niedowiarkom polecam spróbowanie drabin.
Bez wiekszego trudu mozna na jednym treningu zrobic 100 powtorzen bez dochodzenia do upadku miesniowego.
Spróbujcie tego ze zwyklymi seriami....

nie da sie - prz tym samym ciezarze oczywiscie ;)
ale jednoczesnie nieco bardziej podkpujesz zdolnosci regeneracyjne - jednak jesli masz tak jak Ty wszystko uwzglednione to jako narzedzie swietnie sie sprawdzaja !

Z tego co ja czytalem HST FAQ, Bryan pisal, ze miesien przyzwyczaja sie do danego ciezaru po 2 tygodniach. Tak wiec liniowa progresja nie jest konieczna zeby pobudzac miesnie do wzrostu.
W rozdziale 17 jest troche na ten temat.
Jak pisalem, nie jestem w stanie ciagle zwiekszac obciazenia i cwiczyc 2 miesiace.
Nie te lata :(


Zig-zagging is fine as long as the general trend over time is upwards. If not, the conditioning of the muscle (which is to say, the resistance of the tissue to the mechanical strain of a given weight load) will catch up with you, and your growth will plateau. Growth with a given load will probably only produce gains for about 4-6 weeks.

Do not sacrifice the size of the increments to reduce the overlap/zig-zag - it is better (to some extent) to repeat two (or even three) workouts at the same loads. Some people's RMs are so close together that this is needed.


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-08 11:18:02

Z tego co ja czytalem HST FAQ, Bryan pisal, ze miesien przyzwyczaja sie do danego ciezaru po 2 tygodniach. Tak wiec liniowa progresja nie jest konieczna zeby pobudzac miesnie do wzrostu.

kwestia defnicji liniowosci - oczywiscie ze jeden albo dwa treningi nie adaptuja miesnia

te dwa tygodnie to tez dosc umowne HST FAQ ma bodaj > 10 lat sporo sie zmienilo - a i ja nie pamietam wszystkiego z tego

jednak stale cwiczenie z danym ciezarem jest <> rozne od Twojego ukladu treningowego
gdzie wykorzystujesz 3 stopnie intensywnosci (ciezaru)
wiec na dobra sprawe z kazdym znich cwiczysz raz w tygodniu

co jak pisalem wyzej nie jest bledem jednak rozni sie od jednej z zadad HST - wiec dyskusja czysto akademicka :)

BTW prosze uzupelnij rozpiske o zakresy powotrzen docelowych w nazdym z dni
L,S C

dzieki


Zmieniony przez - Biniu w dniu 2016-08-08 15:59:50

Jesli chodzi o objetosc u mnie wyglada to tak:

Ciezki
2 drabiny 1-5 czyli 30 powtorzen

Lekki
2 drabiny 1-3 czyli 12 powtorzen

Średni
2 drabiny 1-4 czyli 20 powtorzen

Jesli chodzi o progresje obciazenia to byc moze niejasno to opisalem.
Wklejam wykres gdzie jest porownanie progresji (ciezary w wybranym cwiczeniu) w funkcji dni treningowych przy tradycyjnym HST, liniowym wzroscie i moim.
Mam nadziej, ze to rozjasni sprawe.





Na osi rzędnych ciezary w wybranym cwiczeniu.
Na osi odcietych dni treningowe.



Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-08 18:29:32

OK mam chyba jasnosc Twojego treningu :)

w dzien S i L obnizasz ilosc powtorzen a nie ciezaru (preferencyjnie) jak piszesz "może być mniejszy ciężar w stosunku do ciężaru z poniedziałku"

tego nei chwycilem za pierwszym razem

a co bys powiedzial na mala odmiane - swoja werje juz masz sprawdzona i wiesz ze dziala - zawsze mozesz wrocic :)

aby realnie (zamiast moze) w dni S i L dac mniejsze ciezary ale wiekszy zakres powtorzen albo drabin ? - wiec wieksza objetosc ?

daj znac co sadzisz

Jesli mam sile to robie 30 powtorzen.
Ale zostawiam sobie zawsze mozliwosc w dni L i S na zrobienie mniejszego zakresu powtorzen jesli nie mam sily.
Taki zawor bezpieczenstwa.

faktycznei 30 powtorzen lacznie w dzien ciezaki (to by oznaczalo 6 serii na koncu tradycyjnego HST) moze byc hmm ciezkie ...
az zastanawiam sie czy tyle potrzeba skoro ciezar praktycznie (jak zakladam) od piwerszego powtrzenia wymusza aktywacje prawie wszystkich wlokien miensiowych ...


Zmieniony przez - Biniu w dniu 2016-08-09 09:26:41

W drabinach nie jest tak zle bo jak jest ciezko zaczynam od jednego powtorzenia itd..
Poprostu robie wiecej drabin ale z mniejszym zakresem powt.. Cos jak culstering.
Staram sie zeby jeden trening w tygodniu byl na maksa a reszta lzej co nie znaczy bardzo lekko.



Zmieniony przez - kilobb w dniu 2016-08-09 09:40:04