HST 3x w tygodniu

Siemanko

Nie wiem czy to do końca odpowiedni dział, ale wkleje tu HST, które ułożyłem

Mikro 15

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x15
-MC 1x15
-wiosło sztangą 2x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-szrugsy 1x15
-przysiad 1x15
-wyciskanie francuskie 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-Uginanie nóg w zwisie 2x20

Mikro 10

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x10
-MC 1x10
-wiosło sztangą 2x10
-Wycisk Skos 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-wyciskanie francuskie 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-spięcia ze skrętem tułowia 2x20

Mikro 5

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni stopni 3x5
-Wycisk Skos 2x5
-MC 2x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-wycisk francuski 3x5
-uginanie sztangą 3x5

-spięcia brzucha 2x20

Przeczytałem już chyba cały ten dział
Jeśli coś jest źle, to proszę Was abyście mnie poprawili

Parę informacji o mnie:

Wiek: 17
Staż: 2 lata
Dieta: Jest oczywiście
Suple: Bcaa ostrowia i whey mass builder

Mikro 15 po 1 seri tu daj

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x15
-MC 1x15 robiłbym zamiennie z przysiadami co drugi tydzień
-wiosło sztangą 2x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15 - wyciskanie z klatki?? czy military press??
-szrugsy 1x15
-przysiad 1x15
-wyciskanie francuskie 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-Uginanie nóg w zwisie 2x20 - na brzuch bym sobie darował

Mikro 10 tu wszystkie cwiczenia w 2 seriach daj

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x10
-MC 1x10 jw
-wiosło sztangą 2x10
-Wycisk Skos 1x10 ??
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10 - nie zmianiaj ćwiczeń - jedziesz 3/4 mikrocykle tymi samymi ćwiczeniami tylko cięzar i ilośc seri się zmienia
-szrugsy 2x10
-wyciskanie francuskie 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-spięcia ze skrętem tułowia 2x20 jw

Mikro 5 tu 3 serie wszystkie cwiczenia

-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni stopni 3x5
-Wycisk Skos 2x5
-MC 2x5 jw
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-wycisk francuski 3x5
-uginanie sztangą 3x5

-spięcia brzucha 2x20 jw

Czyli zamiast na dwa tygodnie progresje dla MC i przysiadów wyliczyc na jeden tydzień i robic na zmiane?

Wycisk w góre to military press
Gdzieś czytałem żeby nie robic więcej niż 2 serie na cwiczenie, czy to prawda? dlatego też dodawałem cwiczenia w kolejnych mikro.
Ten skoks mi się wpisał w złej kolejności, miało byc klatka-plecy i znowu klatka-plecy( na przemian przeciwstawne grupy)
To przyciąganie sztangi dodałem w mikro 10 jako 3 seria dla barków. wywalic je?

tak MC i przysiad rób na zmiane, progresje wiekszym cięzarem co 10kg np mozesz lub mniejszym, przyciąganie sztangi do brody zamień na inne cwiczenie to jest kontuzjogenne i trzymaj sie tych samych cwiczeń przez wszytkie mikrocykle,
w HST chodzi o zwiększanie cięzaru, zmniejszaniu powtórzeń i zwiekszaniu seri co mikrocykl wiec w 15 wszystko 1 seria, 10 - 2 serie, 5 - 3 serie

Kurczę tylko że ja już jestem w trakcie SD i nie bardzo mam jak podmienic to cwiczenie :/
Dzięki za pomoc Kaczor :)

spoko, zdrowia

A jeszcze jedno pytanie do Ciebie jeśli można, np w mikro 5 napisałeś żebym dał po 3 serie, ale jak mam dwa cwiczenia na jedną partie to co zrobic?

Np:
Wyciskanie na łąwce 20 stopni: 3x5
Wyciskanie skos: ?

Czy mam robic tylko 3 albo 4 serie na 20 stopni a skos wywalic?
Tak samo mam dwa cwiczenia na barki.
I jak coś to dobrą metodą jest robienie antagonistycznych partii na przemian? np: ławka-mc-skos-wiosło?

Sorki że Ci tak truje
Pierwsze HST

3 serie tylko, chyba ze to twoje z 5 HST to mozesz wieksza liczbe seri ale to juz od pierwszegfo mikrocyklu

na przemian ok ale zacząłbym od MC - klatka wiosło ...

robisz ksiązkowo kolejno w mikrocyklach 1-2-3 serie
na twoim miejscu bazowałbym na tych cwiczeniach

wyciskanie sztangi na ławce 20 st
-MC
-przysiad -wiosło sztangą
- military press

-wyciskanie francuskie 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-Uginanie nóg w zwisie 2x20 - na brzuch bym sobie darował

jeszcze raz bo mi sie blad wkradł a nie da sie zrobic edycji
wyciskanie sztangi na ławce 20 st
-MC
-przysiad -wiosło sztangą
- military press
-wyciskanie francuskie
-uginanie sztangą
-Uginanie nóg w zwisie