HST: Trening, dieta, suplementacja

Witam!
Zmuszony do kilkudniowej przerwy w ćwiczeniach z powodu matur postanowiłem zmienić swój dotychczasowy plan ćwiczeń. Może nawet nie o tyle plan ćwiczeń, co system, i w taki sposób trafiłem do ,,Alternatywnej Drogi". Podobnie jak wiele osób na początku nie miałem zbyt wielkiego problemu w nabieraniu masy ani ,,obwodów", co prawda u mnie zawsze to szło opornie, ale z początku nie było najgorzej. Tyle że przez ostatnie miesiące, pomimo diety, odpowiednich treningów itd (przynajmniej z tego co wiem były one odpowiednie) waga prawie nie drgnęła, a i w lustrze efektów za bardzo nie było.
Kiedyś już natknąłem się na HST, ale po ogarnięciu okiem wszystkiego i po paru przeczytanych artykułach stwierdziłem że zostaje na starym systemie. Teraz mając trochę czasu i przerwy w treningach znów zajrzałem do "AD". Przeczytałem chyba wszystkie lub prawie wszystkie artykuły (jak uważnie czytałem i ile z tego wyniosłem okaże się po komentarzach i postanowiłem spróbować, przerwe akurat w treningach miałem, więc tylko wszystko rozplanować. Oto jakie mam plany, spostrzeżenia oraz pytania:

I Trening:

Moja przerwa od ćwiczeń siłowych wynosi około 2 tygodni. W tym czasie (na początku) zbadałem mniej więcej swoje możliwości co do powtórzeń, oraz parę razy biegałem (lub jeździłem na rowerze) średnio po jakieś 40 minut dla spalenia niewielkich ilości tłuszczu jakie mam.
Ułożyłem sobie przez ten czas poniższy plan, który podaję do wglądu

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na górnej części czworobocznych - 2 serie
- Uginanie nóg leżąc na ławeczce brzuchem - 1 seria
- Wspięcie na palce stojąc ze sztangą - 1 seria

Klatka:
- Wyciskanie sztanig w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 1 seria

Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim ,,nachwycie" - 2 serie
- Podciąganie sztangi w opadzie - 1 seria
- Wznosy barków - 1 seria

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowie - 1 seria

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztagną stojąc - 2 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotowky)/uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (supinacja) - 1 seria

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie/ pompki na poręczach - 1 seria

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 1 seria

Chciałbym o ocenę tego planu. Sam mam następujące zastrzeżenia, wątpliwości. Plecy: 15 razy na drążku się nie podciągnę tak więc zastanawiam się nad zastąpieniem tego (w cyklu 15) ściąganiem drążka wyciągu (do mięsni czworobocznych, lub do klatki), ewentualna zamiana tego na inne ćwiczenie na najszersze grzbietu. W wypadku mięśni ramion zastanawiam się nad zmniejszeniem do jednej serii w obu ćwiczeniach. Jeśli chodzi o sam triceps to zastanawiam sie czy jest różnica nad tym czy w pierwszym ćwiczeniu nie można drążku zamienićna specjalną ,,linkę" - mam nadzieję że wiadomo o co chodzi :). Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie - osobiście wole właśnie linkę, mam lepsze skupienie i nie bolą mnie tak nadgarstki. No i pompki na poręczach... Przy klasycznym treningu kiedy triceps miałem na osobnej sesji treningowej robiłem jakieś 15 powtórzeń po pare serii. Zastanawiam się czy wcześniejsze ćwiczenie klatki nie osłabi mi za nadto wcześniej tricepsa. Jeśli tak by nie było to sprawa z obciążeniem, spokojnie robie 15 ale nie wiem jak to będzie przy 5tkach nie mówiąc o negatywach. Nie rozwodziłem bym się nad tym aż tak bardzo gdyby nie fakt że to właśnie po tym ćwiczeniu czuję ten błogostan związany z miłym pobolewaniem mięsni i ich sporym napuchnięciem:). Dlatego zasadniczo zależy mi żeby to właśnie ćwiczenie właczyć, być może nawet zamieniając je na pierwsze miejsce - 2 serie.
Co do treningu mam jeszcze kilka pytanie. Czy na każdym treningu mam zwiększać ciężar? Oraz jakie znaczenie dla rozwoju mięśni ma robienie serii łączonych klatka/plecy, biceps/triceps?

II Dieta:

Sądzę że tutaj nie ma zbytnich problemów. Dietę zawsze ,,raczej" (ehh te święta...;) trzymałem. Razem z odżywkami uzupełniającymi dietę obliczyłem ją mniej więcej na:
2 - 2,5 g białka
4 - 5g węglowodanów
oraz minimalne ilości tłuszczu
Nie mam sie tu za bardzo co rozwodzić. Podstawa jak wiadomo jest, pierś z kurczaka, tuńczyk, ryż, chudy ser, niskotłuszczowe jogurty itp.

III Suplementacja:

W skład odżywek i suplementów jakie chciałbym włączyć w swój pierwszy cykl wchodzą:
Białko WPC 80%, białko jajeczne, węglowodany( 80g węgl, w 100g produktu), kreatyna (mono), tauryna, zma.
Nie jetem do końca przekonany, i wacham się nad tym planem dlatego wszystko to zostawiam do wglądu i dyskusji znawcom tematu. Ale mój ostatni plan wygląda mniej więcej tak:

Dzień treningowy
- po przebudzeniu: kreatyna 5g, tauryna 2-3g, wymieszane w 200ml soku winogronowego (pierwszy posiłek po jakiejś godzinie)
- 20 minut przed treningiem wpc 80% 30-40g
- tuż po treningu: kreatyna 5g, tauryna 2-3g, 100g węglowodanów
- 120-60 minut przed snem 30g białka jajeczne
- 30 minut przed snem ZMA

Dzień bez treningu:
- po przebudzeniu: kreatyna 5g, tauryna 2-3g, wymieszane w 200ml soku winogronowego (pierwszy posiłek po jakiejś godzinie)
- między posiłkami w środku dnia 30g wpc + 50g węglowodanów
- między posiłkami na pusty żołądek 5g kreayny, 2-3g tauryny, 50g węglowodanów
- 120-60 minut przed snem 30g białka jajeczne
- 30 minut przed snem ZMA

Najbardziej zastanawiają mnie pory brania kreatyny. Po przeczytaniu tylu artykułów mam prawdziwy mętlik w głowie. Szczególnie jestem niezdecydowany co do brania w dzień treningowy. Brać nadczo i po treningu, czy przed i po treningu, a może nadczo i przed? Mimo wszystko skłonny jestem najbardziej do tego planu który opisałem powyżej.
Zastanawiam się także nad dorzuceniem 6 Weidera. Podobno powoduje spalanie tłuszczu, choć ja w takie cuda nie wierze. Na celu mam tylko wzmocnienie i zwiększeniu masy mięsni brzucha. Czytałem artykuł w którym jeden forumowicz kierował się z takim pytaniem, co mu później odradzano. Zasadniczo nie ma różnicy między moim pytaniem a jego. Choć... w tym i w paru artykułach pisano o niewykonywaniu jednocześnie masy (czy to klasycznie czy na HST) i redukcji. W tym różnica tylko że mi nie chodzi o redukcję a konkretnie właśnie o same mięsnie brzucha. W tym wypadku zastanawiałem się nad czy zacząc tą 6 weidera standardowo (codziennie), czy np, tylko w dni bez treningu HST. A może robić klasyczny trening na brzuch parę razy w tygodniu poza HST? Czy jednak naprawdę mam sobie odpuścić wszystko inne i skupić się na HST?
Co do odżywiania/suplementacji, planuję by węglowodany po treningu były ostatnimi spożytymi w ciągu dnia, później dopuszczam tylko niewielkie ich ilość 20-30g, czy to odpowiednie podejście? Zapomniałem dodać. Trening planuję mniej więcej na godzinę 17-18(ewentualnie troszczeczkę wcześniej trochę później).


Pozdrawiam

"waga prawie nie drgnęła"

* blad w diecie --> jesli celem jest masa /czego sie domyślam z wypowiedzi/ to za mało kalorii proponuje dodawać 100kcal raz na 2 tyg, obserwować i jak przyrosty beda satysfakcjonujące pozostać na tym poziomie kalorycznym

przedramie niekoniecznie trzeba ćwiczyć jak masz w planie np2 serie uginania - w koncowej fazie zaakcentuj jeszcze ruch przedramion
nie ma cwiczenia na prostowniki grzbietu - dodaj coś
poza tym sadze ze dwugłowe i czworogłowe powinny być ćwiczone równie intensywnie - czyt. podobne wysiłkowo cwiczenia ew. podobna ilosc serii
chyba ze masz dysproporcje i cwiczysz jakas partie słabiej byle utrzymac jej dotychczasowy "rozmiar" ale nigdzie tego nie wyczytałem

"zastanawiam się nad zastąpieniem tego (w cyklu 15) ściąganiem drążka wyciągu"
* jak najbardziej

"W wypadku mięśni ramion zastanawiam się nad zmniejszeniem do jednej serii w obu ćwiczeniach"
*imo wyglada to cieżko dla kogos kto ma pierwszy plan mysle ze dasz rade ale pamietaj ze lepiej zaczac z mniejszego poziomu i cieszyc sie przyrostami niż przetrenować i być sfrustrowanym
jesli bedzie taka potrzeba to dodasz w nastepnym HST

widze ze plan jest przemyslany, stosuj wersje cwiczen ktore bardziej Ci odpowiadają

"Czy na każdym treningu mam zwiększać ciężar?"
*tak, o 5% poczynając od 75% maksymalnego obciazenia w tej fazie w danym cwiczeniu

"jakie znaczenie dla rozwoju mięśni ma robienie serii łączonych klatka/plecy, biceps/triceps?"
*układ taki pozwala zintensyfikować trening, nie musze dodawać ze to jest b.korzystne?

co do diety to dałeś duzo /za duzo/ bialka - gorna granica dla amatorów kulturystyki to 2,2g, nie ma sensu wiecej.
z weglowodanami jest na odwrót, na Twoim miejscu chyba dodałbym w miejsce białka odrobine weglowodanów złożonych oczywiscie bo proste tylko w porze okołotreningowej
co do tłuszczy to spróbuj podnieść kalorycznosc poprzez dodanie zdrowych tłuszczy np oliwa z oliwek, olej mct, tran - lub w postaci suplementu - kapsułkowanego omega 3
uwaga - po ok 2 tyg od zmiany w diecie beda widoczne jej wpływy na sylwetke dlatego trzeba uważnie obserwować i w pore reagować jesli zajdzie potrzeba /by nie zatłuszczac sie niepotrzebnie/
reagowanie - mam na mysli, kombinowanie z kaloriami, ucinanie weglowodanów lub tłuszczy

co do suplementacji to jest ona poprawna jesli chodzi o dobór suplementów - dawkowanie odżywek - wg potrzeb w diecie
dawkowanie kreatyny prosze zobaczyc w poście BINIA suplementacja okołotreningowe , jest on podwieszony na 1szej stronie w alternatywnej drodze
zma ok na noc

nie jest polecane łączenie różnych metodologii na raz ale brzuch jest partią z którą możemy sobie na to pozwolić o czym mowi praktyka wielu uzytkowników hst i A6W

co do weglowodanów to ich spożycie jako ostatnie w ciagu dnia o 18 to dobre wyjscie. pozdrawiam

Zmieniony przez - peponent w dniu 2005-05-25 23:48:48

" blad w diecie "
Dietę starałem się zorganizować jak najlepiej, choć możliwe że jak dla mnie te ilości węglowodanów były faktycznie za małe. No cóż, też postaram się to zrekompensować.

"nie ma cwiczenia na prostowniki grzbietu - dodaj coś"
Dodane..

"poza tym sadze ze dwugłowe i czworogłowe powinny być ćwiczone równie intensywnie"
Hmm... Zawsze mi się wydawało, poprzez czytanie artykułów w magazynach czy planach treningowych, że na mięśnie dwugłowe ud robi się mniejszą liczbę serii niż na czworogłowe. Ale skoro piszesz o równie ,,intensywnym" treningu, to czy wystarczy dodanie 2 serii do uginania nóg leżąc?


"W wypadku mięśni ramion zastanawiam się nad zmniejszeniem do jednej serii w obu ćwiczeniach" Prawdę powiedziawszy już tak zrobiłem :). Prawie od razu zastanowiło po co sam tak dużo dałem? Mięsnie ramion ćwiczę w dwóch ćwiczeniach po jednej serii.

"co do diety to dałeś duzo /za duzo/ bialka "
Fakt. Choć z codziennych moich obliczeń wychodzi prawie zawsze równe 2g lub nieco powyżej - niepotrzebnie pisałem 2,5g.

"co do tłuszczy to spróbuj podnieść kaloryczność poprzez dodanie zdrowych tłuszczy"
Oliwy z oliwek często korzystam, postaram się za to dodać do diety Omega 3, lub tran.

W takim razie dodam sobie weidera, i umieszczę najlepiej rano, na długo przed HST, ewentualnie na sam wieczór.

Pozdrawiam
(oczywiście leci sog)

"Hmm... Zawsze mi się wydawało, poprzez czytanie artykułów w magazynach czy planach treningowych, że na mięśnie dwugłowe ud robi się mniejszą liczbę serii niż na czworogłowe. Ale skoro piszesz o równie ,,intensywnym" treningu, to czy wystarczy dodanie 2 serii do uginania nóg leżąc? "

* w hst odchodzi sie od założen treningu dzielonego.

co do kreatyny juz wszystko jasne? nie masz pytan? wiesz jak brać?