xik
Witam,
Czytałem z ciekawości ostatnio o HST i zainteresował mnie ten trening, głownie ze wzgledu na innowacyjne podejscie do treningu.
Nie wiem czy ten typ treningu będzie odpowiedni dla mnie stąd ten post..
poniżej opisze jak dotychczas cwiczylem i kilka pytan zwiazanych z HST..
Cwicze regularnie na silowni od 4 miesiecy (wczesniej na domowej ale nie byly to zaplanowane treningi). Na poczatku cwiczylem miesiac ACT potem trening w rozkladzie 3xtyd przez 6 tyg, a aktualnie cwicze 4x tydz w rozkladzie:
1 trening: klatka, triceps, brzuch
2 plecy, biceps, przedramie
3 barki, triceps, brzuch
4 nogi, biceps, przedramię
konkretnie moj obecny trening wyglada tak:
I trening - SOBOTA „klatka piersiowa, triceps, brzuch"
1. wyciskanie sztangielki na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie na ławce pionowej przed siebie chwyt młotkowy 12/10/8/6
3. wyciskanie na ławce skośnej (+) chwytem poprzecznym (maszyna) 10/8/8/6
4. przenoszenie sztangielki za głowę ławka płask 10/10/8/8
5. rozpiętki ze sztangielkami w rękach na ławce skośnej(+) 15/12/10
6. francuskie wyciskanie sztangielki za głowę siedząc 15/12/10
7. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce płaskiej 15/12/10
8. prostowanie przedramion na wyciągu górnym, uchwyt (warkocz) 15/12/10
9. spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3x max
10. skłony tułowia na ławce pochyłej głową w dół 3x max
II trening - NIEDZIELA plecy, biceps, przedramię
1. podciąganie drążka szerokiego (podchwytem) do klatki piersiowej 12/10/8/8
2. podciąganie półsztangi do klatki piersiowej 12/10/8/6
3. przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na maszynie (hammer)10/8/6/6
4. przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha na wyciągu dolnym10/8/8/8
5. przyciąganie drążka szerokiego do karku (na wyciągu górnym)12/10/8/8
6. uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 15/12/10
7. na przemian uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 15/12/10
8. uginanie przedramion ze sztangielką, łokieć oparty o wewnętrzną część uda 15/12/10
9. prostowanie nadgarstków ze sztangielką w dłoni opartą o kolano 2x20
10. prostowanie nadgarstków przy wyciągu dolnym z chwytem prostym (nachwyt) 2x20
III trening - ŚRODA barki, triceps, brzuch
1. wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc 15/12/10
2. wyciskanie na maszynie chwyt poprzeczny 12/10/8/8
3. wznosy ramion do tyłu ze sztangielkami w opadzie tułowia 15/12/10
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8
5. unoszenie barków do góry z obciążeniem w dłoniach lub maszyna 15/12/10
6. francuskie wyciskanie jednorącz ze sztangielką 15/12/10
7. pompki na poręczach lub maszyna 15/12/10
8. prostowanie przedramion na wyciągu górnym uchwyt prosty (podchwyt)15/12/10
9. skłony tułowia na maszynie 3x max
10. unoszenie nóg leżąc odwrotnie na ławce rzymskiej 3x max
IV trening - CZWARTEK nogi, biceps, przedramię
1. uginanie nóg leżąc 15/12/10
2. wypychanie nogami na suwnicy poziomej 12/10/8/6/6
3. prostowanie nóg siedząc 15/12/10
4. na przemian uginanie nóg stojąc 3x10
5.wspięcia na palce siedząc 25/20/20
·
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, ławka lekko pochyła 15/12/10
7. uginanie przedramion jedną ręką na zmianę ze sztangielką - modlitewnik 15/12/10
8. uginanie przedramion z gryfem młotkowym stojąc 15/12/10
9. uginanie nadgarstków ze sztangą, ręce oparte o ławkę 2x20
10. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu tułowia 2x20
zamierzam cwiczyc tym tym planem jeszcze 2tyg i potem zaczac HST..
i teraz kilka pytan odnosnie HST:
1 => nie chce robic MC i przysiadow ze sztanga. czy mozna te cwiczenia zastapic? (np suwnica itp)
2 => czy po obecnym treningu i zalecanej przerwie przed mierzeniem maxow (3dni) zamierzyc je od razu dla 15/10/5 i potem zrobic przerwe (SD) i zaczas HST,
czy po obecnym treningu nie mierzyc maxow tylko zrobic SD i zmierzyc maxy bezposrednio przed makro-cyklem HST?
3 => czy lepiej cwiczyc co drugi dzien czy np pn, wt, sr?
4 => jak wyglada sprawa rozgrzewki tzn czy od razu po ogolnej rozgrzewce przed treningiem biore sie za wyznaczone ciwczenie z wyznaczona iloscia powtorzen czy najpierw robie rozgrzewke, jesli tak to ile serii ( czytalem ze przed 15 powtorzeniami musi byc ona krotsza nic przed 5 ale nie wiem nadal dokladnie jak to powinno wygladac)
mam nadzieje ze ktos doczyta do konca
nie ulozylem jeszcze treningu ze wzgledu na watpliwosci (powyzej)
pozdr,
xik
Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-25 20:31:03
Czytałem z ciekawości ostatnio o HST i zainteresował mnie ten trening, głownie ze wzgledu na innowacyjne podejscie do treningu.
Nie wiem czy ten typ treningu będzie odpowiedni dla mnie stąd ten post..
poniżej opisze jak dotychczas cwiczylem i kilka pytan zwiazanych z HST..
Cwicze regularnie na silowni od 4 miesiecy (wczesniej na domowej ale nie byly to zaplanowane treningi). Na poczatku cwiczylem miesiac ACT potem trening w rozkladzie 3xtyd przez 6 tyg, a aktualnie cwicze 4x tydz w rozkladzie:
1 trening: klatka, triceps, brzuch
2 plecy, biceps, przedramie
3 barki, triceps, brzuch
4 nogi, biceps, przedramię
konkretnie moj obecny trening wyglada tak:
I trening - SOBOTA „klatka piersiowa, triceps, brzuch"
1. wyciskanie sztangielki na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie na ławce pionowej przed siebie chwyt młotkowy 12/10/8/6
3. wyciskanie na ławce skośnej (+) chwytem poprzecznym (maszyna) 10/8/8/6
4. przenoszenie sztangielki za głowę ławka płask 10/10/8/8
5. rozpiętki ze sztangielkami w rękach na ławce skośnej(+) 15/12/10
6. francuskie wyciskanie sztangielki za głowę siedząc 15/12/10
7. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce płaskiej 15/12/10
8. prostowanie przedramion na wyciągu górnym, uchwyt (warkocz) 15/12/10
9. spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3x max
10. skłony tułowia na ławce pochyłej głową w dół 3x max
II trening - NIEDZIELA plecy, biceps, przedramię
1. podciąganie drążka szerokiego (podchwytem) do klatki piersiowej 12/10/8/8
2. podciąganie półsztangi do klatki piersiowej 12/10/8/6
3. przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na maszynie (hammer)10/8/6/6
4. przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha na wyciągu dolnym10/8/8/8
5. przyciąganie drążka szerokiego do karku (na wyciągu górnym)12/10/8/8
6. uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 15/12/10
7. na przemian uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 15/12/10
8. uginanie przedramion ze sztangielką, łokieć oparty o wewnętrzną część uda 15/12/10
9. prostowanie nadgarstków ze sztangielką w dłoni opartą o kolano 2x20
10. prostowanie nadgarstków przy wyciągu dolnym z chwytem prostym (nachwyt) 2x20
III trening - ŚRODA barki, triceps, brzuch
1. wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc 15/12/10
2. wyciskanie na maszynie chwyt poprzeczny 12/10/8/8
3. wznosy ramion do tyłu ze sztangielkami w opadzie tułowia 15/12/10
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8
5. unoszenie barków do góry z obciążeniem w dłoniach lub maszyna 15/12/10
6. francuskie wyciskanie jednorącz ze sztangielką 15/12/10
7. pompki na poręczach lub maszyna 15/12/10
8. prostowanie przedramion na wyciągu górnym uchwyt prosty (podchwyt)15/12/10
9. skłony tułowia na maszynie 3x max
10. unoszenie nóg leżąc odwrotnie na ławce rzymskiej 3x max
IV trening - CZWARTEK nogi, biceps, przedramię
1. uginanie nóg leżąc 15/12/10
2. wypychanie nogami na suwnicy poziomej 12/10/8/6/6
3. prostowanie nóg siedząc 15/12/10
4. na przemian uginanie nóg stojąc 3x10
5.wspięcia na palce siedząc 25/20/20
·
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, ławka lekko pochyła 15/12/10
7. uginanie przedramion jedną ręką na zmianę ze sztangielką - modlitewnik 15/12/10
8. uginanie przedramion z gryfem młotkowym stojąc 15/12/10
9. uginanie nadgarstków ze sztangą, ręce oparte o ławkę 2x20
10. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu tułowia 2x20
zamierzam cwiczyc tym tym planem jeszcze 2tyg i potem zaczac HST..
i teraz kilka pytan odnosnie HST:
1 => nie chce robic MC i przysiadow ze sztanga. czy mozna te cwiczenia zastapic? (np suwnica itp)
2 => czy po obecnym treningu i zalecanej przerwie przed mierzeniem maxow (3dni) zamierzyc je od razu dla 15/10/5 i potem zrobic przerwe (SD) i zaczas HST,
czy po obecnym treningu nie mierzyc maxow tylko zrobic SD i zmierzyc maxy bezposrednio przed makro-cyklem HST?
3 => czy lepiej cwiczyc co drugi dzien czy np pn, wt, sr?
4 => jak wyglada sprawa rozgrzewki tzn czy od razu po ogolnej rozgrzewce przed treningiem biore sie za wyznaczone ciwczenie z wyznaczona iloscia powtorzen czy najpierw robie rozgrzewke, jesli tak to ile serii ( czytalem ze przed 15 powtorzeniami musi byc ona krotsza nic przed 5 ale nie wiem nadal dokladnie jak to powinno wygladac)
mam nadzieje ze ktos doczyta do konca
nie ulozylem jeszcze treningu ze wzgledu na watpliwosci (powyzej)
pozdr,
xik
Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-25 20:31:03
-
najważniejsze w życiu jest mieć cel i do niego dążyć.
Krzysztof Piekarz
chwilowy
Ark
