Mogę Ci zaproponować coś takiego, ja go stosuje okresowo w celu zwiekszenia siły i wydolnosci.
Wybieramy 3 cwiczenia, jedno atakujace nogi i biodra, drugie - ruch wyciskajacy - klatka, barki i triceps, trzeci ciagnacy - plecy, biceps.
Cwiczenia wykonuje sie bez przerw pomiedzy nimi - po zakonczeniu jednej seri danego cwiczenia przechodzi sie do nastepnego i caly cykl powtarza sie trzykrotnie.
Dla przykladu moga to byc nastepujace cwiczenia:
Wyciskanie nogami 20-15-12
Wyciskanie sztangi lezac 12-10-8
Podciaganie sie na drazku (waski uchwyt) 12-10-8
Te liczby to ilosc powtorzen w kolejnych seriach - czyli wykonujemy Wyciskanie nogami 20 powtorzen od razu przechodzimy do wyciskania sztangi 12 powt i od razu do podciagania 12 powtorzen. Nastepnie powtarzamy caly cykl ze zmniejszona liczba powotrzen/zwiekszonym ciezarem. Trzy krotnie.
Odpoczynki tak male jak sie tylko da.
To jest tzw. program 3x3 wg. Matt'a Brzyckiego
ja stosowałem jego nieco zmienioną formę
Dzien pierwszy:
martwy ciag, wyciskanie sztangi, podciaganie na drazku.
Dzien drugi:
Przysiad, wyciskanie stojac, wzruszenia ramion.
Program jest bardzo wyczerpujacy - ale ja na nim sie rzezbilem w tym roku - mimo, ze jest bardzo krotki w wykonaniu, ale bardzo anaboliczny.
Sprobuj go, gdzies po 6 tyg, mozesz go zostawic bo prawdopodobnie bedziesz zbyt przemeczony i zaczac robic zwykly HIT (czyli cale cialo na jedym treningu, podstawowe cwiczenia - minimalny odpoczynek pomiedzy seriami)
Efekty powinny byc widoczne
bst
Moderator dzialu HIT
Zapraszam do dyskusji.
Fighter
Krzysztof Piekarz
Anonim
