HIIT - zebrane badania

Skąd to znamy? Spędzamy długie godziny na rowerku, orbitreku czy bieżni w naszej siłowni czekają na to aż spalimy tłuszcz przebywając w naszej stresie spalania tłuszczu(utrzymywania tętna na poziomie 65-75%Hrmax). Ale jakimś „magicznym" sposobem długie godziny spędzone na sprzęcie aerobowym nie dają nam upragnionych efektów a przynajmniej nie tak szybko jak byśmy chcieli. W końcu zmęczeni zarówno treningiem jak i poirytowani brakiem upragnionych efektów zaprzestajemy treningu aerobowego. Ale jak to zawsze w życiu bywa są inne drogi prowadzące do tego samego celu, nie kiedy krótsze, niekiedy dłuższe ,czasami cięższe innym razem lżejsze a niektóre bardziej efektywne od innych, dlatego też postaram się wam przybliżyć moim zdaniem krótszą i efektywniejszą drogę do utraty tłuszczu, niż „wieczny" trening cardio. Oczywiście nie twierdze w tym miejscu że aeroby są zbędne lub w ogóle nie potrzebne, są tylko jednym z narzędzi, którym możemy się wspomóc w drodze do celu( nie zawsze optymalnym). Na czym polega ten rodzaj treningu ?
To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy) trening charakteryzuje się okresem wysokiej intensywności (80%-95% Hrmax) przeplatany okresem niskiej intensywności (czyli zejścia do poziomu około 65%Hrmax), przykładowy trening HIIT może mieć postać :
5 minut rozgrzewki (bieg, jazda na rowerku, orbitreku, etc.)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
Tak o to może wyglądać, jak widzie wysiłek o wysokiej intensywności przeplata się z wysiłkiem o częstotliwości widocznie niższej. Jak i dlaczego to działa ?
W chwili wzrostu intensywność wysiłku, proporcja pomiędzy glikogenem(węglowodanami) a tłuszczy wykorzystanych jako substraty energetyczne zmienia się na korzyść glikogenu. Ilość kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń( wynika z tego że im mniejsza intensywność tym większy udział kwasów tłuszczowych w puli spalonych kcal, wiec dlaczego nie polecam wolnych aerobów ?). Jednak podejście do sprawy utylizacji substratów energetycznych w sposób tak jedno wymiarowy jest błędne, nie branie pod uwagę tego co się dzieje podczas po treningowego okresu regeneracji jest błędem.
Całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż energia jaką spalamy podczas ćwiczeń( w końcu ile z 24h twojej doby zajmują ćwiczenia, ile to jest godzin w tyg. ?). Dla nas odchudzających się ważniejsze są takie czynniki jak EPOC(excess postexercise oxygen consumption ) czyli zwiększona po treningowa konsumpcja tlenu. Nim wytłumaczę co to, zaznaczę tylko że standardowe aeroby nie mają żądnego wpływu na EPOC z racji zbyt niskiej intensywności, która nie pozwala na podniesienie konsumpcji tlenu na jakiś okres czasu po treningu. Dlatego ważne jest aby zwiększać konsumpcje tlenu po treningu i można to osiągnąć dzięki HIIT oraz intensywnych ćwiczenia siłowym( o odpowiedniej objętości treningowej oraz maksymalnie skróconymi przerwami), natomiast nie osiągniemy tego dzięki aerobom, do których organizm bardzo szybko się adoptuje i ich wpływ na spalanie tłuszczu z czasem drastycznie spada.
Teoria przemawiająca za HIIT jest poparta przez badanie udowadniające skuteczność HIITu w walce z zalegającym tłuszczem. Nie które z badań pokazują nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaksymalną w okresie trwania treningu, dalsze badania popierają teorie mówiącą, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu(„ szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na glikogenie jako źródle paliwa"). Eksperymenty prowadzone zarówno na ludziach jak i zwierzętach potwierdzają iż treningi o wysokiej intensywności w większym stopniu wpływają na redukcje tłuszcz niż treningi nisko i średnio intensywne. Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń. Naukowcy doszli do wniosku że większe utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT są spowodowane przez : większe po treningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi oraz znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIIT’a).
A więc jak wskazuje teoria i praktyka wysoko intensywne treningi dają lepsze rezultaty niż treningi o średniej bądź niskiej intensywności. Dlatego jeśli twoim celem jest redukcja zalegającego tłuszczu rozważ podane prze zemnie wskazówki a na pewno z osiągniętych efektów będziesz zadowolony.


Abstrakt :
Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Related Articles,Links
TWO WEEKS OF HIGH-INTENSITY AEROBIC INTERVAL TRAINING INCREASES THE CAPACITY FOR FAT OXIDATION DURING EXERCISE IN WOMEN.
Matsunaga S, Yamada T, Mishima T, Sakamoto M, Sugiyama M, Wada M.
Effects of high-intensity training and acute exercise on in vitro function of rat sarcoplasmic reticulum.
Marles A, Legrand R, Blondel N, Mucci P, Betbeder D, Prieur F. Related Articles, Links
Effect of high-intensity interval training and detraining on extra [Formula: see text] and on the [Formula: see text] slow component.
Denadai BS, Ortiz MJ, Greco CC, de Mello MT. Related Articles, Links
Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance.

Perry CG, Talanian JL, Heigenhauser GJ, Spriet LL. Related Articles, Links
THE EFFECTS OF TRAINING IN HYPEROXIA VS NORMOXIA ON SKELETAL MUSCLE ENZYME ACTIVITIES AND EXERCISE PERFORMANCE.
Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Parlavantzas A, Tokmakidis SP. Related Articles, Links
Hormonal Responses after a Strength Endurance Resistance Exercise Protocol in Young and Elderly Males.
Esfarjani F, Laursen PB.
Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO(2max), the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males
Duffield R, Edge J, Bishop D. Related Articles,Links
Effects of high-intensity interval training on the VO2 response during severe exercise.
Berger NJ, Tolfrey K, Williams AG, Jones AM. Related Articles, Links
Influence of continuous and interval training on oxygen uptake on-kinetics.
Kargotich S, Goodman C, Dawson B, Morton AR, Keast D, Joske DJ. Related Articles, Links
Plasma glutamine responses to high-intensity exercise before and after endurance training.
Edge J, Bishop D, Goodman C, Dawson B. Related Articles, Links
Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints.

Witajcie,
Mam pytanie odnośnie HIITu czy bedzie to odpowiednio działać u mnie?
Staż na siłowni to 6 miesięcy. Przed każdym treningiem HIIT robie trening siłowy troche ponad godzinę.
Chce wykonywać taki trening 3 razy w tygodniu pon/sr/pt
1. Trucht 65% HRmax 2 minuty
2. Sprint 95 % HRmax 45 sec (dlaczego 45? Bo 15 na rozkrecenie się a 30 sekund na pełny sprint)
3. Trucht 1 minute
4. Sprint 45 sekund
5. Trucht 1 minute
6. Sprint 45 sec
7. Trucht 1 minute.\

Co 2 tygodnie dorzucać jeden interwał więcej.
Przez treningiem siłowym i HIIT spożywam BCAA.
Jestem aktualnie na diecie redukcyjnej. Przede wszystkim chce pozbyć się tłuszczu z brzucha ale jak sam wiem spala się on równo na całym ciele.

Czy ktoś mógłby odpowiedzieć czy trening podany przeze mnie będzie odpowiedni?

Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-04-09 11:18:46

Dobra robota, qazar.
Obiecaj tylko że nie upodobnisz się do Tyki w częstości używania ban-maszyny

Bardzo ładnie Teraz już wiem, dlaczego pomimo miesiąca aero, w granicach 30-40 min 3x tyg, tak naprawdę nie było znacznej różnicy na wyglądu brzucha. Od jutra zapodaje HIIT 3x w tyg i wierzę, że będzie dużo skuteczniej i lepiej. W końcu te fałdy skórne trzeba zlikwidować, raz na zawsze
Zacznę od 5 interwałów, gdyż bardzo dużo biegałem do niedawna w sumie, więc podołam
Tydz1 5 5 5
Tydz2 6 6 6
Tydz3 7 7 7
Tydz4 8 8 8
Tydz5 9 9 9
Tydz6 10 10 10
Tydz7 11 11 11
Tydz8 12 12 12
Tydz9 13 13 13
Tydz10 14 14 14
Tydz11 15 15 15
W ostatnim tygodniu czas łączny HIIT-a bedzie wynosiłk 15 min a więc optimum. Tylko mam takie pytanie: czy zwiększać czas sprintu ewentualnie truchtu, czy dodawać tylko co tydzień 1 interwał?


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-12 09:48:49

sog dla quaza ;) <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>

Kenio, na pierwszy raz zrób 3. Wiem, że to może się wydawać mało - i może to być mało w Twoim przypadku. Jeśli jednak będzie to Twój pierwszy raz z hiit ;) to zacznij od 3. Nikt wchodzący na siłownię po raz pierwszy nie powinien robić 3 obwodów, nawet jeśli od 10 lat trenuje aerobik - również maratońzyk nie powinien na wstępie przesadzać z interwałami. Jeśli masz doskonałą, wytrenowaną wydolność - szybciej będziesz mógł przejść do 5, ale na początek zrób 3 <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>
Dobry pulsometr mocno zalecany <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>

ps.
czy zamierzasz robić 15 interwałów? (Tydz11 15 15 15)

Zmieniony przez - Amazone w dniu 2007-02-12 11:54:32

ok, wwięc w tym tygodniu pojadę na 3 interwałach
Takie mam założenie by dojść do 15. Ale oczywiście wszytsko zależy od wydolności organizmu. Jeśli jednak będę w stanie, to dlaczego nie, 15 sprintu 30 sek da mi 450 sekund czyli 7,5 minuty sprintu łącznie, plus 15 interwałów truchtu co także da 450 sekund, czyli 7,5 minuty truchtu

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-12 13:43:01

Chyba nie dasz rady przez 15 trzydziestosekundowych serii utrzymać sprinterskiego tempa. W połowie to już nie będzie miało nic w spólnego ze sprintem pewnie.

kenio to masakra :) jak dasz rade to klaniam sie nisko, chociaz nie wiem czy to nie bedzie za duzo, ciekaw jestem co na to panowie wyzej
ja przed kilkudziesiecioma minutami wykonalem HIIT (5 itnerwalow, 10 sekund sprintu, 30 sekund truchtu) i prawie wyplulem pluca-trzeba sie brac do roboty..

Proszę, nie!<imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>%)
Zrobienie 15 interwałów 30/30 nie jest niemożliwe, oczywiście da się zrobić - tyle że to bez sensu... Spalisz mięśnie.
Optimum to 5-6 interwałów. Nigdy chyba nie robiłam więcej niż 7-8 (gupota lub inny cel treningu).

Trening ten jest krótki, lecz bardzo wyczerpujący, więc zaleca się zaczynanie od 2-3 interwałów (niskie tempo - wysokie tempo) po 15 sekund, dodawanie kolejnego interwału co 2 trening, a dopiero po zwiększeniu ilości do 4-5 wydłużanie z 15 sek. do 30 (nawet więcej, ale utrzymanie pulsu na 95% HRmax przez więcej niż 30 sek. jest bardzo trudne). Najlepsze są do tego biegi/bieżnia, na innych maszynach (rowerek, orbiterek itd.) bardzo trudno osiągnąć taki puls.
Przewagą tego treningu jest to, że organizm jeszcze przez 24-48 godzin po nim utrzymuje zwiększone spalanie (o 5-15%), więc mimo że trwa krótko, w efekcie spalamy tyle co przez długie aeroby o jednostajnej intensywności. Trening jest jednak bardzo wyczerpujący i bardzo trudno byłoby go przeprowadzić bez pulsometru.

Nawet w "normalnym" wymiarze 5-6 interwałów trudno Ci będzie uchronić mięśnie przed katabolizmem. Dodawanie kolejnych może prowadzić do samodestrukcji <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle> jeśli trenujesz kulturystykę/fitness, a nie biegi (głównie przełajowe lub długodystansowe).

maxymalnie imho to 10 i to dla bardzo zawansowanych osob stosujacych odpwoiednia suplementacje okolo treningowa

hardkorowiec <imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle>

ja osobicie robilem 8-10 25-30 sek sprintow , natomiast na poczatek proponuje rowerek,orbitrek jak wprowadzenie