GruBacha redukuje. Proszę o pomoc.

Witam.
Nie wiem od czego zacząć więc zacznę od ankiety

WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od ok. pół roku nie ćwiczę. Wcześniej była różna aktywność: treningi siłowe, rower, fitness, bieganie ale na zasadzie 2-3 miesiące regularnych ćwiczeń potem 2-3 miesiące przerwy i tak w kółko już od kilku lat….

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: waga zepsuta - jak waga stoi na dywanie pokazuje 80kg a jak na płytkach to 95 ale raczej ta 2 jest bliższa prawdy
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 123
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD TALI: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja zbędnego balastu
Poprawa samopoczucia
Lepsza kondycja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Ostatnio czuję się dość słabo, ciągle śpiąca, zmęczona.. po części to na pewno wina złego odżywiania i braku aktywności ale w planach są badania- morfologia, hormony itp.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: W tej chwili żadnych.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : Nigdy nie stosowałam jakiś konkretnych diet, nie robiłam głodówek ( za bardzo lubię jeść ) Na forum trafiłam kilka lat temu i starałam się jeść zgodnie z wskazówkami które tutaj znalazłam, ale tak jak z treningiem potrafiłam się trzymać jakieś 2-3 miesiące a potem wracałam do diety typowego Kowalskiego a kg pojawiały się z nadwyżką. Przez ostatnie pół roku praktycznie nie trzymałam się diety.. brak śniadań nadrabiałam w ciągu dnia bułkami, słodyczami a po powrocie z pracy oczywiście domowe obiadki.. przez ten okres przybrałam pewnie z ponad 10 kg.. zapuściłam się totalnie nigdy tak źle jeszcze nie wyglądałam…

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE:
Dopiero od paru dni staram się na nowo liczyć miskę, jeszcze układam i eksperymentuję.
Chciałam przyjąć na początek 1800 kcal
120g białka, tłuszcze 70g , reszta węgle wychodzi 170g.
Przykład jadłospisu:

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Na razie trudno określić bo to parę dni ale już i tak samopoczucie się troszkę poprawiło.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Jeśli się uda to od kwietnia siłownia a jak nie to w domu mam trochę obciążenia.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING. Nie wygląda bo go jeszcze nie ma . Ale chcę znowu zacząć ćwiczyć siłowo. Ułożyłam sobie plan na podstawie innych tutaj znalezionych. Trening 3x w tygodniu na początek. Jeśli nie wypali z siłownia albo jak nie będę mogła czasami pójść to chciałabym mieć zamienne ćwiczenia- umieściłam je w nawiasach.
A.
1. Przysiad z hantlem 4x12
2.Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Wznosy bioder 3 x 12
4. Ściąganie drążka do klatki 3x12 ( lub w domu plank ?)
5. Wiosło sztangą 3x12

B.
1.MC 4x12
2. Wyciskanie siedząc 3x12
3. Wykroki 3x12
4. Wiosło sztangielką 3x12
5. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12

C.
1. MC 4x12 (?)
2. Wyciskanie leżąc 3x12
3.Wypychanie ud na suwnicy 4x12( lub w domu przysiad ze sztangą)
4. Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 ( lub w domu jakiś plank ?)
5. Unoszenie ramion w bok 3x15

Zdjęcia - dla ludzi o mocnych nerwach










Czy mogę przyjąć taką kaloryczność i rozkład i czy ten trening ma ręce i nogi czy coś zmieniać? Proszę o pomoc. Będę wdzięczna za każdą radę i wskazówkę











Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-24 23:29:34

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-24 23:39:45

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-24 23:40:39

Skąd ja to znam :D Zawsze jak mam coś dobrego w domu, nieważne czy to zdrowe przekąski czy czekolada to "jem bo się zmarnuje" albo mówię sobie, że przecież i tak wliczę w makro :D

Odkurzyłam dzisiaj rower spiningowy i pokręciłam 30 min dla rozruszania mięśni i serducha. Jeździło się fajnie, gorzej ze schodzeniem
A dzisiejsza miska wyglądała tak :









Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-26 20:35:28

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-26 20:44:54

Czesc. Miska mogłaby być co do rozkładu, natomiast nie łapie tego oleju rzepakowego - używasz do smażenia czy podlewasz po usmażeniu? Ja się zawsze boje tłuszczy roślinnych poza oliwa podgrzewać.
Wrzucaj miski sukcesywnie - będziemy podglądać.
Co do treningu - to lepszy siłowy niż aeroby na stawy. Jak leciałas już tym treningiem to wróć do niego. Na pewno ktoś skomentuje jak wrzucisz z obciążeniami. Powodzenia!

Miska nie jest zła , aczkolwiek trochę monotonna. Postaraj się ją trochę urozmaicić, żeby Ci się szybko nie znudziło, a także, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego co potrzeba. Dorzuć jakieś orzechy, awokado, pestki, oliwę z oliwek. Więcej warzyw, wiem, że nie ma jeszcze sezonu, ale mimo wszystko są ważne i owoce też są pycha! jakieś omlety czy coś oprócz tego ryby i inne mięsa też są ok co do kaloryczności ja bym wyszła z 1900-2000kcal, żeby było z czego ciąć później a cm i tak powinny lecieć teraz

Hej moim zdaniem kaloryka za niska. Jeśli ta waga to aktualnie rzeczywiście 95 kg to Twoje BMR, poniżej którego bezwzględnie nie powinnaś schodzić wynosi 1750 kcal a jesz tylko 100 kcal więcej. Zapotrzebowanie wynosi dużo więcej więc tu spokojnie można zacząć ok. 2100-2200 kcal i obserwować postępy i reakcję organizmu, żeby było z czego obcinać.

Co do treningu to myślę, ale to nie jest niezbędne, że dla urozmaicenia bodźców dałabym coś innego zamiast MC w jednym z tych treningów. Np. RDL z hantlami? Trening bazowy jest ok, tylko te propozycje do domu w nawiasach nie będą się sprawdzać.

Dziękuję za odpowiedzi
Do smażenia stosuję olej kokosowy albo smalec. Tutaj warzywa i kurczaka dusiłam na patelni bez użycia tłuszczu a potem dopiero polałam tym rzepakowym olejem ( olej od gospodarza )

Postaram się podciągnąć te kalorie może do 2000. Będę urozmaicać ale to pewnie trochę potrwa zanim się nauczę tak ładnie jeść . Dzisiejsza miska jeszcze bardziej monotonna jak wczoraj ale to z braków w lodówce.




Próbowałam zrobić trening A na razie w domu, z obciążeniem nie szalałam, może za mało ale po takiej przerwie chcę się trochę rozruszać i poczuć na nowo o co w tym chodzi

Rozgrzewka 10 min na rowerze.
1. Przysiad z kettlem 4x12
seria rozgrzewkowa cc / cc
8kg/ 8kg / 8kg/ 8kg
2. Wyciskanie stojąc 3x12 ( wcześniej się pomyliłam- ma być ze sztangą) dzisiaj poszedł sam gryf, nie znam dokładniej wagi muszę poszukać ile taki waży,
pewnie ok 6-7 kg bo mam ten krótszy
6 kg/ 6kg/ 6kg
3. Wznosy bioder 3x12
seria rozgrzewkowa cc/ cc
8 kg / 8 kg/ 8 kg
4. Wiosło 3x12 ( tutaj zamieniłam na wiosło hantelką bo ze sztangą nie czułam się pewnie z plecami. )
seria rozgrzewkowa sam gryf (krótki też nie wiem dokładnie ile waży koło 2 kg)
4,5 kg/ 4,5 kg/ 4,5 kg/ 4,5 kg
5. Miał być plank ale trzęsłam się jak galareta wiec zrobiłam ćwiczenie na core- same spięcia leżąc na plecach 30s x6



Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-27 22:23:46

Wiesz urozmaicenie nie musi być w skali dnia a raczej w skali tygodnia. Często wygodniej jest w ciągu dnia jeść podobne posiłki lub nawet takie same, bo to oszczędność czasu. Ważne, żeby nie jeść codziennie tak samo, bo wtedy źródła białka i tłuszczy Ci się powtarzają.

"dzisiaj poszedł sam gryf, nie znam dokładniej wagi muszę poszukać ile taki waży" - nic nie szukaj tylko zważ. Wejdź na wagę łazienkową najpierw sama, potem z gryfem. Szybka matematyka i wyjdzie. Pewnie 8, 10 lub 12kg.

Podciągnęłam kalorie do 2000. 130b / 190w/ 80t i będę obserwować co się będzie działo. Będzie ok?

Warzywa typu marchewka, pietruszka, różne mrożonki wliczam do miski, a co z np papryką, pomidorem, ogórkiem bo tego nie wliczam?

Dzisiejsza miska :





Do tego wypijam 1,5 - 2l wody. I zazwyczaj 2-3 czarne kawki.

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-28 21:15:16

Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-28 21:20:24

Ja osobiście poszłabym w 70 Tl a więcej węglowodanów. 80 to już sporo a warto iść w jednym kierunku - albo tłuszcze albo węgle. Warzywa to zależy. Jak dajesz kilka plastrów to nie licz. Jak jesz miskę sałatki czy sos na bazie pomidora gdzie dajesz kilka sztuk to policz. Tak z głową ☺️

"Ja osobiście poszłabym w 70 Tl a więcej węglowodanów. 80 to już sporo a warto iść w jednym kierunku - albo tłuszcze albo węgle." - ja osobiście też, chociaż lubię tłuszcz w misce:)