Gotowe przykłady treningów [mini-art]

Witam, postanowiłem napisać krótki artykuł. Dokładniej rzecz ujmując, przedstawić parę gotowych treningów, bo najczęściej ludzie proszą o linki do gotowców.

1.Rozciąganie
Zabawane jak wiele osób pomija rozciąganie. A potem skarżą się na bóle pleców, barków i nóg. Pamiętajcie, rozciąganie jest bardzo ważne. Starajcie sie je wykonywać, po treningu, albo chociaż w osobny dzień. Nie musicie sie zaraz katować, po 2h dziennie i robić osobnych sesji. Naprawdę te 10-15 minut poświęconych na rozciąganie, może uchronić was przed kontuzją i wspomóc regenerację.

2.Rozgrzewka
Kolejny często zapominany aspekt treningu. Możecie go wykonywać w róznej formie. Do treningów ze sztangą/hantlami, najlepiej zrobić krótką rozgrzewkę ogólną i potem przed seriami właściwymi, zrobić 2 serie rozgrzewkowe. Ostatecznie chociaż jedną.
Przed treningiem z obciążeniem własnego ciała, możecie zastosować dłuższą rozgrzewkę, na początku treningu. Np. skakanie na skakance, połaczone z przysiadami i pompkami opierajac się o ścianę. Dodajecie do tego pare krążeń ramion, nadgarstków i już macie gotową rozgrzewkę. Oczywiście im lepiej się rozgrzejecie, tym mniejsza szansa na kontuzje.

3. Zwiększanie trudności ćwiczeń.
a) dodawanie ilości serii. Jeśli wykonujemy np 3 serie i czujemy że to za mało to możemy dodać kolejne serie
b) zwiększenie ilści powtórzeń, jeśli wykonujemy np 10 i czujemy ze to za mało to możemy ścmiało zwiększyć do 15.
c) zmniejszenie długości przerw. Jeśli robimy te 15-20 powt i wciąż nam za lekko, to możemy ograniczyć przerwy do minimum.
d) spowolnienie faz ruchu.Tj możemy powoli wykonywac ruch w górę i powoli w dół, np ruch w górę i dół po 3 sekundy.
e) stosowanie dodatkowego obciążenia,np butle z wodą czy piaskiem.
f) łączenie kilku powyższych metod.

4.Technika-wykonywanie ćwiczeń
Ćwiczenia wykonywane poprawnie techniczne, zazwyczaj są trudniejsze. Ale również mniej szkodliwe dla całego naszego ciała, od mięśni, poprzez stawy na ciśnienu wewnątrz jamy brzusznej kończąc. Pamiętajmy o poprawnym oddychaniu podczas ćwiczeń.
Faz negatywna-wdech
Faza pozytywna-wydech
Ważna jest również, technika wykonywania ćwiczeń. Źle wykonane ćwiczenia, mogą przynieść więcej złego, niż dobrego.
Pamiętajcie, aby przed wykonywaniem nowego ćwiczenia, zapoznać się z techniką jego wykonywania. Na przykład szukając na forum SFD, za pomocą wyszukiwarki. Lub sprawdzając np. na stronie www.kulturystka.pl/atlas/

"Bo w zdrowym ciele, zdrowy duch!"

5. Trening z masą własnego ciała

Trening I
trudność treningu: łatwy:
dla kogo: dla słabszych, dla których kilka pompek to spory wysiłek a podciąganie wydaje się niemożliwe
sprzęt: niepotrzebny
-przysiad goblet 4s
-wykroki 4s
-inverted rows 5s
-pompki klasyczne 5s
-plank 5s
ilośc powtórzeń: 10-15. Jak to nie stanowi wyzwania,to patrz pkt 3
UWAGA: Plank robimy na czas


Trening II
Wymagane przyrządy: drążek
Trudność treningu: Łatwy

-Przysiad bułgarski 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki 4 serie
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej/dwóch nogach 2 serie
ilość powtórzeń 10-15. Jak to nie stanowi wyzwania,to patrz pkt 3
UWAGA: Dwa ostatnie ćwiczenia rób prawie na max(z delikatnym zapasem)

Trening III
dla kogo:dla każdego który jest w stanie wykonać poniższe ćwiczenia
sprzęt: drążek do podciągania, poręcze(lub dwa solidne krzesła)
poziom trudności: średni
-pistolety(przysiad na jednej nodze) 4s.
-wykroki 3s.
-podciąganie na drążku 4s.
-inverted rows 3s.
-dipsy 4s.
-pompki z nogami na podwyzszeniu 3s.
-scyzoryki(unoszenie rąk i nóg jednocześnie w górę) 4s

powtorzenia: 5-15. Jak za lekko to patrz pkt 3


Trening III
Wymagane przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne dwa meble
Trudność treningu: Trudny

-Przysiad na jednej nodze 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki na poręczach 4 serie
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie
ilość powt. 5-15. Jak za mało to patrz pkt 3
UWAGA: Dwa ostatnie ćwiczenia rób prawie na max(z delikatnym zapasem)

Trening IV
Wymagane przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne meble, kółko
Trudność treningu: Bardzo trudny

-Przysiad na jednej nodze 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki na poręczach 4 serie
-Pompki na jednej ręce 3 serie
-Pompki z nogami przy ścianie 3 serie
-Rozjazdy na kółku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej nodze, dodatkowo zapieramy się rękoma o sufit/futrynę, żeby "obciążyć" pracę łydek 3 serie
ilośc powtórzeń: ile damy radę, ale nie wiecej niż 15. Jak za lekko to patrz w pkt 3.


6.Trening z hantlami
Jeżeli posiadamy hantle do 10kg, to raczej niewiele z nimi zrobimy i możemy przejść do punktu drugiego. Jeżeli jednak posiadamy hantle regulowane, 20kg+, jedna. Możemy pokusić się o ułożenie treningu FBW, tak jakbyśmy mieli siłownię (no dobra przesadzam, ale nie jest źle).

Najprostszy przykład treningu z hantlami.

-Przysiad z hantlami 4 serie
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Wyciskanie hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 4 serie lub Floor press 4serie
-Wyciskanie hantli w staniu 3 serie
-Pompki tyłem 3s / Uginanie ramion z hantlami 3s <Naprzemiennie co trening
-Brzuch 3 serie
-Łydki 2/3 serie
ilość powtórzeń: ile damy radę,lecz nie wiecej niż 15. Jesli to za lekko to patrz pkt 3.

jak ktoś już patrzeć na fbw nie może to moze jakaś wersja splita. Od razu jednak przestrzegam przez spopularyzowaną na siłowniach wersją z partią raz na tydzień. To nie jest wersja dla początkujących, to coś dla ludzi ze stażem pozwalającym na umiejętne wykorzystanie tej motody.

Trening split z podziałem przód-tył.
Split polegając na tym że na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia na tył ciała a na kolejnym na przód ciała.
UWAGA WAŻNE: Ćwiczenia dobieramy tak,by partie robione danego dnia nie były ćwiczone na następny dzień!
dla kogo: dla każdego
sprzęt: drążek do podciągania

przód:
-pistolety 4s.
-przysiad bułgarski 3s.
-pompki na 3-ech krzesłach (z obciążeniem lub bez) 4s
-pompki z nogami na podwyższeniu 3s.
-diverbomber 3s.
-russian twist 4s.
tył:
-podciąganie na drążku 4s
-inverted rows 3s.
-szrugsy 4s.
-żuraw 3s.
-wspięcia na palce 3s.
-pompki w podporze tyłem 3s.

Trening z podziałm push/pull
Czyli podział na ćwiczenia wypychane i przyciagane. Uwagi i sprzęt dokładnie taki sam jak w przypadku treningu przód-tył.

dzień pull:
-podciąganie na drążku 4s
-inverted rows 4s.
-unoszenie tułowia z opadu 4s
-szrugsy 4s.
-żuraw 4s.
-uginanie ramion z butlami 3s.

dzień push:
-pistolety 4s.
-wykroki 4s.
-wspięcia 4s.
-pompki z obciążeniem 4s.
-pompki z nogami na podwyzszeniu 4s.
-wyciskanie butli 4s.
-pompki w podporze tyłem 3s.



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-10-21 11:08:56

to już było...

Było nie było, ale warto to odświeżyć, równie dobrze możesz napisać, że temat o pompkach również był, a codziennie dochodzi ich mnóstwo... DOBRA PRACKA SOG

Venc, znalazłem taki art - https://www.sfd.pl/Przykładowe_plany_treningowe,_metody_treningowe!_Dla_początkujących_i_nie_tylko:_-t536705.html

Twój jest bardzo podobny, ale tamten ma jednak większą wartość merytoryczną moim zdaniem, więc tamten bardziej pasowałoby podwiesić

MTnew Nie szukałem, nie sprawdzałem. Nudziło mi sie to skrobnąłem.
Igor101 Dzięki :>
Cokta Nie chcę tu nic mówić. Ale tam jest po 11 ćwiczeń w jednym planie.
I ogólnie, to miał być artykuł tylko z gotowymi treningami. Przez Wazzupa, trochę się rozrósł. Nie zależało mi na wielkiej merytoryce. Tylko na gotowych planach.

elo mam kilka pytań do treningu 6. trening z hantlami:
1 czy mógłbym ten plan robić z 1 hantlom ?
2 wydaje mi się że ten plan jest na masę (mam racje)?
3 Jakie to ma być podciąganie na drążku ?
4 I czy na brzuch może być abs2

1) Będzie ciężko. Jak np, chcesz zrobić wyciskanie hantli? Przenoszenie hantli, to ćwiczenie zbyt izolowane.
To samo z wyciskaniem hantli stojąc, ale to już można na upartego wykonywać jednorącz.

Możesz ten plan wykonywać, zamiast wyciskania hantli, daj pompki na poręczach. Albo pompki na 3 krzesłach z obciążeniem w plecaku.

2) Na masę jest dieta. A ten plan jak najbardziej pasuje do budowania podstaw siłowych i masowych.

3) Najlepiej nachwytem. Na szerokości barków, lub szerzej.

4) Jeżeli tak koniecznie, chcesz się katować ABS'em to tak. Możesz robic go po treningu.

Siema mam pytanie odnośnie planu troszkę go przekształciłem i prosił bym o ocenkę, oczywiście mój staż to trwale jakoś 6 miechów, coś się tam kręciło pompki, podciągania dużo sportu itd

Dodam iż dużo gram w koszykówkę, i od czasu do czasu pojawiam się na basenie (rozwija obręcz barkową w dodatku koryguję plecy)

wymiary 181cm waga niestety pomiędzy 64-67 (aktualnie 64)

odżywiam się zdrowo


- przysiad z hantlami 4 serie (6-12 powtórzeń)
- podciąganie na drążku podchwytem 3 serie (4-6 powtórzeń) / wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (8-10 powtórzeń) zmiana co trening
- pompki klasyczne 3 serie (8-12 powtórzeń) zmiana na szeroki rozstaw rąk co trening
- wyciskanie hantli 3 serie (8-12 powtórzeń) / unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie (6-12 powtórzeń) zmiana co trening
- pompki tyłem 2 serie / wyciskanie francuskie 2 serie <Naprzemiennie co trening
- brzuszki 1 seria do zmęcznia /scyzoryki 1 seria do zmęczenia / unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s (do zmęczenia)
- wspięcia na palcach (na podwyższeniu) 3 serie x 30

pytanie nie wiem co z bicepsem, mam hantelki mógł bym coś wczepić do tego planu ? (dodatkowo na biceps)

ile mniej więcej czasu stosować plan ? aż zaniknie progres?

dzięki za odp

1) Bajceps, normalnie możesz walnąc hantlami.
Jeżeli masz regulowane, to na początku dajesz
Uginanie Ramion z hantlami 2-3 serie (8-12 powtórzeń) i uginasz.
Potem jak już ci zbraknie obciażenia na 2 hantle, to z jednej hantli przekładasz obcieżenie na druga i robisz jednorącz ugianie.

Plan OK, tylko nei zapomnij dokładać do plecaka obciążenia przy pompkach.
Wyciskanie francuskei wyrzuć, pompki tyłem starczą.

Brzuch> Rób 3 serie każdego ćwiczenia, ale zmieniaj ćwiczenie co trening.
Pon, brzuszki, sr scyzoryki itd.

Plan możesz stosować wg uznania :>
Ogólnie wystarczą małe zmiany, żeby ponownie pobudzić miesnie do wzrostu.
Jak na razie, raczej nei musisz sie tym martwić.

Sorry za taki burdel w tym co napisałem.
Jak masz jakieś pytania, to pisz :d

A tak w ogóle to ja bym sugerował wrzucić link do arta do tematu "NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA"

Ok wielkie dzięki ! obciążenia mam prawie 100kg, tak że się tym nie martwię

Cokta ja również art bardzo przydatny...