Gora/Dol + CF! - Redukcji star!

Witam :)
tak jak w temacie, zaczynam się brać za redukcje i chce by przebiegała jak najsprawniej się da :P


Ankieta:
Płeć : CHLOP!
Wiek : 18
Waga :80
Wzrost :174
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2 latka
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zawsze!
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : podstawy. bcaa, bialko, carbo, wit/min, omega, kretka do redukcji teraz pojdzie
Ostatnio przerabiany plan: split partia 1x tydzien
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 130x5
Martwy 150x2
Wycisk na klatce 100x2


planuje trenowac:
pon: gora
wt: dol
sr: crossfit
czw: gora
pt: dol
sb: crossfit
nd: pelna regeneracja

trening crossfit ktorym planuje rozpocząć planem:

1. Rwanie
2. Martwy Ciąg
3. Rumuński martwy ciąg
4. Zarzut
5. Przysiad przedni
6. Wycisko-podrzut (push press)
7. Przysiad tylnii
Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy
z czasem dodam wieksza ilosc obwodów jak bede w stanie, skroce prezrwe... itp :)

taki treninc crossfit moze byc na poczatek ?
nigdy nie mialem do czynienia z tego typu treningiem, czytalem dosc trochę na tem temat i napotkałem taki dosc ciekawy trening w postach podwieszonych

ps. Czy moze lepiej zaczac od treningu w stylu Chelsea :
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
minuta przerwy, i 30 min caly trening, maksymalna ilosc obwodow?

pozdrawiam

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-10-28 22:02:42

Nikt sie nie wypowie :( ?

wstaw foty poglądowe ;) będzie wiadomo czy duża redukcja czy jaka itp

Aktualne foto:) :

https://www.sfd.pl/Hekade__ok_połtora_roku_zapier******_nie_zawsze_do_przodu_:P-t859025-s5.html#post10 

Jeśli robisz 2 treningi siłowe, to dzień po powinieneś dodać coś lżejszego a nie ciężki kompleks sztangowy, bo się zajedziesz. Zrób jakieś GPP albo bieganie ze zmienną intensywnością.

Moral, skoro to bedzie za duza intensywnosc to dlaczego w jednym z tematow podiweszonych jest taki schemat przedstawiony? :)

a co powiesz o takim schemacie: PUSH LEG PULL
Pon: Leg
Wt: Cindy
Sr: Pull
Czw: Kompleks sztangowy
Pt:
Sb: Push
Nd:
TYDZIEN TRENINGOWY ROZPOCZYNAM OD SOBOTY

taki uklad by mogl byc? wtedy plan push leg pull by wygladał tak:
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

no a wtedy kompleks by wygladał:
1. Rwanie
2. Martwy Ciąg
3. Rumuński martwy ciąg
4. Zarzut
5. Przysiad przedni
6. Wycisko-podrzut (push press)
7. Przysiad tylni

Cindy:
Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut (początkujący – jak w poprzednich treningach proponuję skrócić pracę do 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-10-30 14:07:23

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-10-30 14:11:00

W podwieszonych tematach jest dużo rzeczy, które należy dostosować do swojego poziomu wytrenowania. Taki rozkład jaki rozpisujesz, to rzeźnia. I jeśli nie miałeś nigdy do czynienia z treningami cf to dlaczego zaczynasz od kompleksów? Upadniesz na pysk w połowie obwodu.

A jakis lekki kompleks moze cos w stylu:
clean and jerk
przysiad + push press
Martwy ciąg
Martwy ciag na prostych nogach

takie cos w 2 obwodach po 10 powtorzen na poczatek moze by dalo rady? jak uwazasz?

czy moze lepiej zabrać sie za jekieś WOD'y ?

Ja radzę zacząć od wodów. Nie robiłeś nigdy CF, sam zobaczysz jak bardzo można się pomylić.

I tak zrobie jak mowisz, a wiec jako drugi WOD niech bedzie Barbara

rozklad tygodniowy:
Pon: Leg
Wt: Cindy
Sr: Pull
Czw:
Pt: Barbara
Sb: Push
Nd:


Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)

niestey nie zrobie 20 podciagniec na drazku, rozumiem ze SZEROKO?
bo jak szeroko, to nie zrobie, max 8, wiec bede robil z pomoca krzesla czy czegos :)

Spoko, zrób 8 i resztę z krzesła. Co tydzień dokładaj po 1-2 ruchy, w miarę możliwości. Do 20 powinieneś się spiąć, by dojść do tego w rozsądnym czasie, czyli w jakieś 3 miesiące.