SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Godzilla kontra klatka piersiowa :)

Wysłana -
Jak się narobić i gówno z tego mieć - czyli "Widać, że chłop daje - ale klatka jak karton po musztardzie"

Po licznych namowach postanowiłem naskrobać coś o klatce piersiowej.

Moim skromnym zdaniem brak efektów jest ściśle powiązany z paskudnym ćwiczeniem jakim jest wyciskanie sztangi w leżeniu. Owo ćwiczenie nie jest na klatkę - tylko na mięśnie pośladkowe (czyli, że do dupy)

Historia oraz ideologia:
(czyli co się stało, że się zesrało)

Każdy kto przychodzi na siłownię rzuca się od razu na wyciskanie na płaskiej. Skłania go do tego presja otoczenia, kolegów, każdy pyta "ile na ławie". Przeważnie nikt nas nie pyta na ilu zrobimy wiosłowanie w opadzie albo haki, ale "ile na ławie" będzie nas prześladować już do końca życia. Skutek tego jest taki, że tłuczemy obowiązkowo tą nieszczęsną płaską, z czasem dodając skos górny, potem skos dolny, potem rozpiętki - ale płaska jest zawsze. Jak już mamy brak postępów to ktoś przyjdzie i poradzi nam byśmy do tego podeszli od strony budowlanej - zaczynamy więc robić "mosty". Owszem ciężar trochę nam wzrośnie i tyle. Klatka słabiej pobudzona przestaje rosnąć zupełnie. Dupa blada.

Zauważcie, że największa presja otoczenia i pytania o siłę dotyczą klatki oraz bicepsu. Dziwnym zbiegiem okoliczności akurat te dwie grupy idą ludziom najgorzej. Przyczyna jest prosta - głupota. Po prostu zamiast zmienić ćwiczenia gdy przestaje iść próbujemy dalej wyciskać na płaskiej i katować biceps w nadziei, że "w końcu musi się k... ruszyć". Kiedyś stałem z ciężarem na płaskiej przez rok czasu. Idiotycznie zmarnowany rok czasu - bez przyrostów. Najlepsze wyniki mamy przeważnie przy grupach mięśniowych, na których nam średnio zależy. Dlaczego? Bo mamy w dupie ciężar. Robimy sobie na luzaku, często zmieniając ćwiczenia i nieświadomie robimy znacznie lepsze treningi niż uświęcone wyciskania na ławie.

Podstawą do zbudowania klatki jest zmiana poglądu i podejścia do treningu. Jeśli zadam pytanie co robisz dziś na treningu, a ty odpowiesz "płaską" to... będziesz miał płaską

Nie robimy ławki, czy płaskiej - robimy klatkę, i właśnie na mięśniach piersiowych musimy się skoncentrować a nie na samym ćwiczeniu. To tak jakby ktoś pokazywał nam coś palcem - a my byśmy się gapili na ten palec.

Metodyka:
(czyli jak się ratować)

Podstawą jest olanie ciężaru i odważenie się na eksperymenty:

1) Koniecznie należy stosować zamiennie sztangę, sztangielki i maszyny.
2) Koniecznie należy zmieniać szerokość i kąt chwytu (szeroko, średnio, młotkowym, z obrotem)
3) Koniecznie należy zmieniać kąty i to nie tylko góra/dół, ale również poziom nachylenia ławki.

Często boimy się, że jeśli zrobimy zmianę i "nie trafimy" to zmarnujemy tydzień czy dwa treningu. Panowie, nie stracimy tego czasu. Zyskamy doświadczenie, a jeżeli trafimy, to efekty jakie uzyskamy przez 6 tygodni treningu znacznie przewyższą efekty wielomiesięcznej pracy przy pomocy starego treningu. Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Jeżeli wyciskamy tylko w jednym rozstawie i pod jednym kątem - to rozwijamy tylko fragment mięśnia. Podstawą jest wszechstronność. Ja zawsze miałem małą i słabą klatkę. Wyciskałem zaledwie ze 150 na płaskiej (przy 120 zza karku i 160-180 wiosłowaniu w opadzie). Kiedy zacząłem ćwiczyć w domu - zacząłem kombinować. Najpierw robiłem sporo pompek z obciążeniem w ekstremalnie szerokim rozstawie rąk 120 cm pomiędzy wewnętrznymi końcami dłoni, efekt - bardzo mocne pobudzenie zewnętrznych rejonów klatki. Później przerzuciłem się na sztangielki, ławka skośna w górę jako pierwsza. wyciskałem kończąc
w szerokim rozstawie, efekt - maksymalne pobudzenie zewnętrznych, górnych rejonów. Teraz robię wycisk sztangielek na płaskiej, z obrotem - kończąc wąsko, efekt - maksymalne pobudzenie całej klatki, z naciskiem na środkowe rejony. W życiu, przez 15 lat treningu nie zbudowałem takiej góry klatki, jaką zbudowałem przez ostatnie 3 miesiące, kumpel jak mnie zobaczył to wywalił oczy i zapytał "co ty zrobiłeś z tą klatką". Wyciskania sztangielkami zaczynałem od 20kg, obecnie robię 43kilowymi ( 55 już czekają ) Co z tego wynika? Że najlepsze efekty daje nam wykonywanie tego, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Oczywiście każdy o tym wie i... dalej tłucze płaską.

Zachowujemy różnorodność:

Jeśli atakujemy na ławce płaskiej sztangielkami, to w następnym cyklu treningowym zaatakujmy w pierwszym ćwiczeniu na skosie dolnym lub górnym, a płaską zostawmy - niech klatka o niej zapomni. Wykonywanie innych ćwiczeń okaże się wystarczające do utrzymania tego, co zdziałaliśmy poprzednim treningiem - a da "kopa" innemu rejonowi. Jeśli robiliśmy wyciskanie sztangielkami wąsko - to w następnym cyklu zróbmy sztangą szeroko. Pobudzajmy zamiast męczyć.

Uważam, że chwyt młotkowy jest znacznie korzystniejszy jeśli chodzi o pracę piersiowych. Nachwyt w moim odczuciu przenosi część pracy na przednie aktony naramiennych - dlatego czasem warto skorzystać z maszyny dającej możliwość takiego wyciskania lub ze sztangielek.

Co do ilości serii, standardowo przyjmuje się 10-12 serii na dużą grupę jaką jest klatka. I moim zdaniem w zupełności to wystarczy. Jeżeli musimy (i mamy siłę) by tłuc dalej, to trening był z dupy. Ilości powtórzeń nie opsuję, bo to zależy od wielu czynników i przeważnie jest sprawą indywidualną. Pomiędzy ćwiczeniami na klatkę możemy chwilkę odpocząć (tylko nie pół godziny - mamy zebrać siły i wyrównać oddech a nie uciąć drzemkę), bo choć pobudzamy ten sam mięsień - to jednak zupełnie inny jego rejon.

"Rejonizacja":

Szeroki chwyt (sztanga, rozpiętki) pobudza głównie zewnętrzne rejony
Wąski - na szerokość barków (sztanga, sztangielki, ściąganie linek) pobudza całą klatkę z naciskiem na jej środkową część.
Skos górny - analogicznie od szerokości chwytu zewnętrzne lub wewnętrzne rejony górnej części klatki.
Skos dolny jest ćwiczeniem nieco odmiennym. Klatka pracuje tu w dziwny sposób, co owocuje zwiększeniem masy dolnej części klatki oraz "podcięciem" mięsnia na samym dole, podobnie pompki na poręczach.

Rozpiętki nie są ćwiczeniem wyłącznie rozciągającym ( thx Mawashi ), nie doceniałem ich dość długo, a są całkiem niezłe przy budowie masy zewnętrznych rejonów. Nie zapominajmy o nich.

Unikajmy błędów:

1) Odwieczny zbyt duży ciężar. Walka o klatkę zamienia się w walkę o życie, ręce nam latają jakby żyły własnym życiem - porażka.
2) Ćwiczenia akrobatyczne - mocno powiązane z poprzednim punktem. Wszelakie mostki, stójki i inne figury. Jak ktoś woli
gimnastykę - to jego sprawa, tylko niech nie mówi, że uprawia kulturystykę.
3) Kiepska rozgrzewka. Rosyjska ruletka z cyklu "co mi pójdzie po tym ćwiczeniu, klatka czy stawy/ściągna"
4) Błędy techniczne czyli uciekanie sztangi do przodu lub do tyłu, co przeciąża barki i uniemożliwia wyciśnięcie ciężaru, a także nierównomierne prowadzenie rąk - to nie przejażdżka łódką po jeziorze panowie.
5) Odbijania czyli tłuczenie sztangą w klatkę jakbyśmy chcieli z siebie płuca wydusić. Raz tak odbiłem 160 kilo, miałem siną pręgę - jakby po mnie dorożka przejechała, stanowczo odradzam


Życzę powodzenia i zbudowania piersiowych większych niż pośladki

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-06-07 04:39:03
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
ciekawy post SoG 4 you .
Wysłana -
no ciekawe ciekawe, przyczepic sie do czego nie ma
Wysłana -
a jaki byś proponował plan na pobudzenie góry i środka klatki
Wysłana -
Przeczytałem całe. Po części sie zgodze napewno ale tylko po części..


Owo ćwiczenie nie jest na klatkę - tylko na mięśnie pośladkowe (czyli, że do dupy)

To Twoje zdanie Krzychu Fakt jest taki że jest ono kluczowym do rozwijania mięsni piersiowych jednak tak jak pisałes dzieciaki szarpią sie do niego (i z mojego punktu widzenia nie mają pojecia o prawidłowym wykorzystaniu tego cwiczenia w celu rozwinięcia mięśnia piersiowego)

Ale.. każdy musi szukać własnej drogi do rozwoju własnego ciała..
Wysłana -
O, dlugo wyczekiwany post

Ja nie lubie plaskiej z jeszcze jednego powodu: kijowo mi wchodzi. Miesien rosnie najbardziej tak "skosnie w dol" patrzac od przodu, tj. "gorka" robi sie od gory na boku (czyli od barku) do dolu mostka. Nie lubie tego wygladu i dlatego nie robie plaskiej. W ogole. No chyba ze jako odmiane. Z tym ze u mnie moze to byc kwestia techniki bo leze chyba troche wygiety, tj. nie dotykam calymi plecami lawki a raczej czescia miedzy lopatkami, moze przez to wszystko wchodzi mi nizej niz zwykle. Tak czy siak wole skosy.
Wysłana -
Masz rację _YaKuZa_ - jest ono kluczowe, ale tylko wtedy gdy wykonuje się je poprawnie, czyli tak by pobudzić klatkę a 99% ludzi (włącznie ze mną przez wiele lat) wykonuje je po to by wycisnąć dany ciężar.
Wysłana -
Bardzo ladnie napisany art, przyjemnie sie czyta
Wysłana -
dobra robota sog juz nie wejdzie.czyli jak zrozumialem za kazdym cyklem zmieniac cwiczenia ???? pozdro
Wysłana -
Bardzo fajnie opisane - sama prawda. Większość ludzi goni przy ćwiczeniach na klatę za ciężarem i prawidłową technikę ma gdzieś, a jeśli ujmą trochę ciężaru to boją się być posądzeni o spadek formy czy coś tam...
Domyślam się, że tak jak Krzych666 napisał, każdy kto ma juz dłuzszy staz przeżywał tego typu dylemat.
U mnie np. jeszcze kilka lat temu klata była najmocniejszą partią - ale dziś juz nią nie jest, a dlatego, że prowadziłem treningi monotoniczne i wg stałego schematu.
Podobnie kiedyś rekord zatrzymał mi się na tym samym poziomie ponad rok (ba nawet miałem gorsze wyniki) póki nie odstawiłem płaskiej na prawie 2 miechy.
Wysłana -
dobre SOG
Strona 1 z 82
Dodaj odpowiedź