Ghorta - Konkurs Krata Na Lato 2017

łeee, jak tak to się dziś zgłosze ;) zaraz obadam regulamin co i jak

ps. ja zawsze będe młoda


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2017-04-05 09:24:50

Kazdy forumowicz moze - zerknij w temat konkursowy, zasady sa gdzies na drugiej stronie. Grupa 35- juz swoich przedstawicieli ma.
Dawaj, dawaj, obnizysz nam tu srednia wieku troche.

Zgodnie z zamówieniem i obietnicą opis planu i diety.

FBW z tematu pierwszy rok treningów
z drobnymi przeróbkami (bo nie mam modlitewnika). California press przetestuję, bo wcześniej nie robiłam i jak mi nie podejdzie, to wymienię na francuza sztangą albo hantlami.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangielek w oparciu o kolano 5x10p

Treningi 3x w tygodniu, w dni bez siłowego miało być biegane, ale że mam kontuzję stopy, to w zastępstwie będę się zaprzyjaźniać z ergometrem wioślarskim, żeby zachować trochę kondycji. Jak stopa się naprawi, to wrócę do truchtania - lubię to i mam jakieś tam plany biegowe na ten rok, które chciałabym zrealizować.

Co do diety, to hmm - w zasadzie nie wiem do końca co mam napisać. BTW jakie sobie ustaliłam (130/70/190) jest dla mnie dosyć wygodne do utrzymania, chociaż czasem przesadzę lekko z białkiem albo nie dobiję węgli. Z poziomu 1900 kcal zaczynałam pierwszą redukcję i waga z obwodami leciały w dół, więc uznałam, że to będzie dobry punkt startowy w drugim podejściu.

Mojej diecie jest chyba najbliżej do zbilansowanej, jem wszystko, lubię mięso, lubię nabiał, w sumie to nie ma za wiele produktów, których bym unikała i generalnie lubię jeść, co pewnie widać po wadze. Nie mam alergii ani "alergii" na gluten, laktozę, nie świruję na punkcie rtęci w rybach morskich itp. itd.
Mam problem z jedzeniem wystarczającej ilości warzyw, więc będę się starała to monitorować w rozpiskach. I ilości płynów muszę pilnować, bo często jest ich za mało.
A jak to wygląda w praktyce, to wyjdzie w rozpiskach.

Byłaś u fizjo ze stopą? Coś doradzil?

Byłam, już ze 2 czy 3 razy nad tym pracowaliśmy.
Poobmacywał, rozmasował, otejpował, pokazał kilka ćwiczeń, ale ich nie robię, bo niestety stopa aktualnie boli bardziej i ćwiczenia jej nie pomagają. Tylko rolowanie zostawiłam.

Byłam też u ortopedy, kazał oszczędzać nogę i dał skierowanie na usg, zobaczymy czy coś wyjdzie na badaniu. Tak czy inaczej - obaj zgodnie stwierdzili, że mam nie biegać. :/


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2017-04-05 22:43:04

Czas na pierwszą rozpiskę treningową.
Zapomniałam włączyć suunciaka na trening, więc ładny kolorowy wykres będzie następnym razem.

FBW + wiosła/bieganie - redukcja nr 2

Tydzień 1, DT1 (środa 05.04.17r.)



Rozgrzewka: lekki trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Z truchtem słabo, bo stopa protestowała.

Zestaw A

1. Przysiady tylne 5s 6-8:
8x 20/22,5/25/27,5/30 kg

2. Wiosłowanie nachwytem 5s 6-8:
8x 20/22,5/22,5/25/25 kg

3. Wyciskanie na ławce poziomej 5s 6-8:
8x 20/22,5/22,5/25/25 kg

4. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 5s 6-8:
8x 17/5,/17,5/17,5/20/20 kg

5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5s 10-12:
8x 10/15/15/17,5/17,5 kg

6. Uginanie stojąc z prostą sztangą 5s 10-12:
8x 10/12,5/12,5/15/15 kg

7. Brzuch - freestyle:
spięcia 3x10, próby kółka z kolan (nieudane, ale będę to męczyć do skutku)

Chciałam przy okazji spróbować planka do próby konkursowej, ale niestety wygięcie kontuzjowanej stopy żeby złapać pozycję odpada - wolę nie ryzykować i nie naciągnąć sobie bardziej tych przyczepów ścięgien. Także tu też oddaję pole walkowerem. :'-(

Po długiej przerwie wszystko zaczynam od zera. Siła mi poleciała tragicznie od zeszłego roku, ciężary symboliczne - będzie co odrabiać.

Po przysiadach czuję uda cały czas, jutro będzie ciężko z używaniem krzesła w pracy. OHP od trzeciej serii ciężko, na koniec ratowałam się wyciskopodrzutem, bo łapy już trochę nie dawały rady po wyciskaniu. Ostatnia seria na biceps też trochę bujana.



Okno: 11:15-21:45 (założenie ca 10h)
Zapomniałam chyba wcześniej napisać, że trzymam się systemu IF z oknem trwającym ok. 10 godzin. Dla mnie to wygodne, bo nie lubię jeść wcześnie rano, za to późne kolacje są dla mnie super - nie pójdę spać na pusty żołądek.

Założenia: 1910 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 190g)
Dostarczono: 1 927,9 kcal 137,7 g (28,5%) 69,9 g(32,6%) 187,7 g(38,9%)

Zielsko: papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki kiszone, brokuły, pomarańcza, banan,
W wodopoju: woda z cytryną, mięta, woda mineralna, BCAA na wodzie, cola zero - minimum równe 2L osiągnięte

1. Omlet z pomarańczą, migdały, polewa z białka na mleku z chia
2. Kurzy cyc z ryżem w sosie pomidorowym z papryką i brokułami
3. Serek wiejski z goji i żurawiną, nerkowce, banan, masło orzechowe
4. Pieczony udziec z indyka, warzywa na patelnię




- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- czosnek w kapsułkach x2
- cynk
- magnez + wit. B6
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- BCAA - 15 gram na treningu

Niedługo skończy mi się Hair + Nails & Skin Formula, więc wyleci z suplementacji. D3 z racji zmiany pory roku i większych szans na złapanie słońca też ostawię, tak samo czosnek i cynk, które przez zimę brałam na poprawę odporności.
Za to dojdzie żelazo, bo w badaniu krwi wyszedł mi lekki niedobór.

A poza tym, to fajną kapelę odkryłam niedawno, polecam:








Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2017-04-05 23:18:57

Wolę Zenka Martyniuka

natalijka

ps. ja zawsze będe młoda



Zmieniony przez - natalijka w dniu 2017-04-05 09:24:50

Ja też tak mówię o sobie . Choć jak rano wstaję z łózka to czasami w to wątpię

Ghora życzę powodzenia i wytrwałości. Chyba mnie zmotywowałaś, zakładam temat

ojan

Wolę Zenka Martyniuka

Jakby mi ktos w domu Zenka wlaczyl, to bym go chyba wyrzucila przez okno. Razem ze sprzetem grajacym.