GROT/Blog/ "Żyć mocniej..." fotki str.6,16 i 22,23

Witam!
Na początek krótko o sobie. Przez okolo dwa lata podnosilem cieżary, nie prowadzilem zadnej diety (jak pojawilem sie na silowni wazylem 123kg/180cm wzrostu - poprostu bylem masakrycznie zalany), potem złapałem kontuzja i powrot na krotko, zaczely sie matury (oczywiście troche sadła poleciało) i do maja 2008 bylem praktycznie bez silowni(okolo rok czasu), pracowalem fizycznie przez ten czas i nadal pracuje z tym ze dorywczo i szukam czegos na stałe. Po okolo dwuch tygodniach roztrenownia czyli od 1 maja 2008 jade planem który znajdziecie poniżej.
Moim celem jest redukcaj naprawde sporej ilosc smalcu ale tez i budowa masy miesniowej.
Do dyspozycji mam:
hantle, sztanga prosta krótka, drążek, porecze do pompek i 56kg obciążęnia.

WYMIARY(wstyd pisac ):
Wiek: 21
Wzrost: 180
Waga: 103
Obwody mierzone 19.V. 2008
Pas: 108 (pomiar aktualny)
Klatka: 110
Barki: 122
Biceps: 40P/39L
Przedramię: 30P/20,5L
Udo: 65,5P/65,5L
Lydka: 43P/43,5L
Plecy: 114

Co do wymiarow to niewiem czy dobrze się pomierzyłem jeśli chodzi o klate, braki i plecy.

TRENING I
KLATKA:
1.pompki 3x20 potem na poreczach 2x max (z roznym rozstawem dloni)
2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w)
3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12
TRICEPS:
1.pompki francuskie 4x15
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10

TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 5x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej lini stóp kiedy zaczynam róch)
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/12/12

TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla oburacz do przedu(plecy oparte o sciane) 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18 co drugi tydzien wykroki 4x12
2.wspiecia na palce.

w dni nie treningowe robie hiita i brzuch. Co szesc dni odpoczynek 1 dzien.

Co do treningu to co 6 tygodni zamierzam cos zmieniać ćwiczenia, obciążenie, kolejność wykonywanych cwiczeń. Po 6 tygodniach planuje zrobić tydzień trening izometryczny + streching. Zapomniałem dopisać ze w przerwach miedzy podejściami troche rozciągam mieśnie ( dopiero od kilku treningow) poczytałem ze to dobra sprawa jest a że ćwicze w domu to się przyda.

DIETA
Wygląda mniej wiecje tak
POSIŁEK I
8białek + 2 żółtka + 100g owsianych + warzywa (łyżka oliwy z oliwek)
POSIŁEK II
200g twarogu chudego + 100-150ml mleka + 60g musli lub owsianych i do tego słodzik albo truskawki (jak są)
POSIŁEK III
150g cyca + 50g brązowego + warzywa
POSIŁEK IV
twaróg chudy 200g do tego 100ml mleka i w blenderze to miele bo sam twaróg to opornie wchodzi

POSIŁEK po treningowy (czyli V, wskakuje gdzies wciągu dnia ponieważ treningów nie mam mozliwosci robic o regularnych porach)
150g kury + 100g białego

Wychodzi w przybliżęniu B 2g//WW 2,4//T 0,5g na kilogram masy ciała około 2300kcal czasem nieco mnie czasem wiecej ale staram się nie odbiegac od założeń





Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 13:08:17

mój nowy blog https://www.sfd.pl/Grot_[blog]_zabawa_żarciem_drogą_do_lepszej_sylwetki-t462165.html#post6 zapraszam!

TRENING I
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi poziom 4s
2.wyciskanie hantli lezac skos 4x12
3.Rozpiętki 4s
TRICEPS:
1.pompki odwrotne 4x15 to jako drugie
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10

TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 4x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/12/12

TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla w opadzie tułowia 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18
2.Wykroki 4x12
2.wspiecia na palce 4x 15-20

pogrubione tekst to jest poprawione

Proponuje zastosowac progresje 12 10 8 6 lub 15 12 9 6

Masz maszyne do uginania/prostowania nóg????

Widze ze nie masz ławki...wiec cięzka sprawa bedzie.Nie masz podstawowego sprzetu...nie dobrze.
Kupuj jak najszybciej i obciazenie dokup bo siła pewnie wzrosnie.

Po kazdym planie treningowym rob 1 tydzien przerwy

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-06-09 16:40:33

W pasie prawie tyle co w klacie - jest troszeczkę do zrzucenia.

Skup się na redukcji a później spróbuj coś zbudować. Może jakieś zdjęcia? Będziesz mógł obserwować postępy.

Podstawa to dieta - 65-70% Twojego sukcesu.

W treningu przerwy między seriami ogranicz do minimum tzn około 60secund. Plan do lekkiej poprawy.

Pamiętaj , również aby pić dużo wody mineralnej codziennie.

Powodzenia i jedziesz jedziesz.

Rafał źle poprawiłem ???

Niestety kolega Grot nie ma ławki i tym samym maszyny do nóg.Takze zbieraj chłopie kase bo na pompkach duzo nie zdziałasz

spróbuj pobawić się z tymi pompkami tzn. dajesz nogi na łóżko ręcę dolna część na wysokośći sutka w odległości barków i jedziesz pompke do samego dołu aż masz dotknąć klatką podłoża, też dobry motyw na klatke :P W sumie plan treningowy jak na ten sprzęt który masz niezły, fajnie by było gdybyś zapisał się na siłownie i miał dostęp do wszystkiego, dwa dieta, rzuciłem okiem duże ilości białka w każdym posiłku są więc git, tylko tak twaróg jak już jesz to raczje unikaj albo zostaw na wieczór, pora okołotreningowa białko czerp z białek jaj albo mięsa, nie z ryb, bo na treningu bedzie hoojnia :D zarzuć jakieś foty, ile tyg zamierzasz się redukować ??

Białko z ryb bdb a do tego jeszcze zdrowe tłuszcze - czego chcieć więcej?

Helssing - bez ławki to faktycznie może być problem ale zrobimy z kolegi plażowicza z ładną ręką. Koniec żartów. Pompki to rozwiązanie krótkoterminowe ponieważ po dwóch trzech miesiącach to będzie już wykonywał na serię po 1000. Z drugiej strony może to być czas kiedy kolega zakupi ławeczkę i wówczas będzie można ruszyć z klatką na ostro. Do tego czasu skupiłbym się na redukcji, trucht, rowerek, dopracował michę i myślał co jem.

No ja wiem że rybki są bardzo zdrowe tylko ze jak zjem przed treningiem to strasznie się odbija i bąki lecą jak z armaty :D przynajmniej na mnie tak działa :D

Helssing --> co do treningu to mój cykl trwa 6 tyg a jestem na 5tyg wiec juz dociągne do końca aktualnym planem potem zastosuje Twoje wskazówki Proponuje zastosowac progresje 12 10 8 6 lub 15 12 9 6 chodzi Ci że ciężar coraz wiekszy i powtórzeń coraz mniej??

Wuchta --> to że micha to podstawa to ja wiem, bardzo uważam na to co jem. A fatu jest w choleeere i ciut ciut do zreduowania. Perez na początku swojego dziennika to wygląda jak piórko przy mnie. Fotki mam i zapodam ale niewiem jakiego portalu hostującego użyć zeby za 2miechy nadal byly te fotki widoczne.

Perez --> zredukować zamierzam tyle ile sie tylko bedzie dało, niestety nieznam %BF narazie mam sesje ale po sesji sobie zrobie badanie i napweno napisze a chciałbym dojsc do 15-17% mysle ze to już taka fajna forma.

Nie zależy mi na super formie na nadchodzące lato bo na to to sie o 6miesiecy za późno opamiętałem

No z robieniem klaty mogą być problemy, myślałęm o pompkach z obciążeniem w plecaku jak juz masa własna bedzie za mała, na siłkę sie nie zapisze bo musiałbym codziń 10km w jedną strone zrobić a po drugie to kase z karnetu i za paliwo które bym przejeździł wole zainwestowac w miche i sprzet. W sobote byłem u człowieczka co 4zl/kg odlewa całkiem fajne krążki, cena nie jest duza wiec ze sprzetem nie bede mial problemu jesli idzie o obciążenie.
Jak wymyślę gdzie w domu postawić ławeczke to mam znajomych w zakładzie ślusarskim, dam wymiary i mi pospawają ławke i stojaki konkret takie.

Jutro uaktualnie wage i obw. pasa.



Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 23:15:48

chodzi Ci że ciężar coraz wiekszy i powtórzeń coraz mniej??

dokładnie o to mi chodzi

powodzenia w redukcjii

Fotki narazie tylko na luzie, jak bede miał z napinką to wrzuce a narazie zobaczcie z czym walcze

10.V.2008
http://www.vpx.pl/grafika,283568.html

02.VI.2008
http://www.vpx.pl/grafika,283552.html

Wiem wiem że wygląda jakbym krzywo stał ale na drugiej fotce widać ze prawy obojczyk mam nieco inny od drugiego a to za sprawą kontuzji (miałem małą krakse) która prawdopodobnie była pęknieciem nie złożonym i tak juz mi zostało ze prawy bark jest jakby niżej nieco

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 23:52:44

Widac ze na brzuch Ci wszystko idzie
Bo łapy czy bary nie są az tak strasznie zalane