Forma lato 2008 (czyli co robic by sie nie wtydzic zdjac koszulke na plazy )

Witam chcialbym podac wam moj plan i moja diete do oceny licze na fachowe porady co i jak robic :)

plan ktory planuje robic to :
Pon- klata
Na plaskiej 4x12
Skosna 4x12
rozpietki 3x12
przenosy 3x12
Wt - tyl
wioslowanie sztanga 4 x12
wioslowanie chantla 4 x12
szrugsy sztanga 4x12
Sr-barki
wyciskanie za karku 4x12
wysiskani przed 4x12
unoszenie chantel bokiem 4x12
unoszenie chantel przed siebie 4x12
Cz- nogi
maszyna tyl przod 4x12
wspiecia na lydkach 4 x 12
Pt - Biceps
modlitewnik 4x12
mlotkowe 4x12
oparte na udzie 4 x12
Francuz chantla 4x12
wyciskanie wasko 4x12

Dieta waze 80kg czyli wyszlo mi ze potrzebuje

2g bialka na kg masy ciala = 160g
1,6g tluszczu na kg mase ciala = 128g
1,5g weglowodanow na kg mase ciala = 120

I posilek sniadanie :)
Bialka z jaj kurzych na masle okolo 180 g bialek + 50 g masla
orzechy\nasiona 50g
B:30 T:73 W:8 K:800
II posilek "szkolny"
Chleb żytni pełnoziarnisty-100g
Polędwica sopocka-20g
Masło roślinne, kostka - 15g
B:9 T:15 W:38 K:329
III posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry-150g
ryz\ziemniaki 100g
jakies warzywka np.szpinak 100g
B:37 T:2 W:18 K:246
IV posilek po treningu
Tuńczyk w oleju - 90 g
B:24 T:8 W:0 K:171
Ser twarogowy chudy-150g
Chleb żytni pełnoziarnisty-100g
Orzechy\nasiona- 30g
B:41 T:22 W:54 K:582
V posilek "na dobranoc"
szklanka mleka 2%:)
B:9 T:5 W:12 K:128

zostalo mi okolo 80 caps HCA z vitalmaxu okolo 100caps Fatblock tez z vitalmaxu 30 caps omegi-3 z olimpu i 50 caps Vita-mins plus z olimpu

Mysle ze otrzymam fachowe porady na tym forum

P.S. Zastanawiam sie nad kupnem rowerku stacjonarnego na allegro widzialem ze mozna kupic za 200zl :) czy oplaca sie je kupowac czy to jakies buble ? on funkcjonowalby 5 godzin w tygodniu :)













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80 okolo

Wzrost: 176

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 90

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22% (f***)

Aktywność w ciągu dnia: silka domowa plan podany

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: troche noga i silka;)

Odżywianie: jadlem wszystko to co nie zdrowe moj blad ;)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej nie

Stan zdrowia: chyba wszystko wporzadku

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tak w/w

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

poczytaj podwieszone posty o tłuszczach z działu odżywiania i dzisiejszą dyskusję o orzechach w tym dziale, nie możemy robić wszystkiego za Ciebie

troche to zbyt profesjonalne jak na 15 latka ja w tym wieku pilem piwko, gralem w noge i myslalem o zyciu i dupach

diete sobie sam ulozyles wiec licze ze z produktow, ktore lubisz - wyglada znosnie, chociaz oczywiscie moznaby sie czepiac jakichs szczegółów...

trening tez nie jest zly, bo spokojnyu i rozlozony w czasie...

w tym wieku jak cos juz ,to nalezy odpowiedzialnie i powoli

ale ty widze nie rzucasz sie z motyka na slonce

plan przeładowany miejscami, a miejscami za mało.
dieta kiepska.
zjem śniadanie i coś więcej napiszę.

wixayo i autor do postów podwieszonych

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-12-16 09:05:09

no to napisz konkrety, a potem kozacz

zwlaszcza, ze chlopak ma 15 lat, wiec nie wiem co ty chcesz dla niego wymyslac - narazie powinien sie pobawic w silowni i odzywiac tak zeby nie spaść Ewentualnie mozna sie przyczepic, ze ma tluszczu w diecie za duzo...

Zmieniony przez - wixayo w dniu 2007-12-16 12:02:42

POPRAWKI TRENING


Pon- klata
Na plaskiej 4x12
Skosna 4x12
rozpietki 3x12
przenosy 3x12 - zbędne
Wt - tyl
wioslowanie sztanga 4 x12
wioslowanie chantla 4 x12
szrugsy sztanga 4x12

brak prostowników , nic na szerokość pleców, 2 ćwiczenia na grubość, starczy jedno.

Sr-barki
wyciskanie za karku 4x12
wysiskani przed 4x12
unoszenie chantel bokiem 4x12
unoszenie chantel przed siebie 4x12

starczy jedno wyciskanie; unoszenie w przód, raz ze przedni akton pracuje przy wielu ćwiczeniach, a dwa , ze ćwiczenie kontuzjogenne, czyli wywal, nie ma nic na tył barków.

Cz- nogi
maszyna tyl przod 4x12
wspiecia na lydkach 4 x 12

a przysiady? podstawa przy redukcji


Pt - Biceps (i triceps)
modlitewnik 4x12
mlotkowe 4x12
oparte na udzie 4 x12
Francuz chantla 4x12
wyciskanie wasko 4x12

triceps w sumie ok, na biceps 2 izolowane, imo 1 to i tak za dużo, poza tym 12 serii na biceps to za wiele, daj 2 ćwiczenia, po 3 serie, lub 3+4.

Poza uwagami co do ćwiczeń, to nie wiem od jak dawna ćwiczysz, jeżeli dopiero zaczynasz to plan nawet po poprawkach nie jest dla Ciebie, powinieneś zacząć od ACT bądź innej formy FBW.
oraz ćwiczenie 5x na tydzień za dużo, 3-4 razy starczy, łącząc grupy ze sobą, np klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem, barki z nogami.

POPRAWKI DIETA

I posilek sniadanie :)
Bialka z jaj kurzych na masle okolo 180 g bialek + 50 g masla
orzechy\nasiona 50g

50g masła - sporo, zjedz całe jajka gotowane + orzechy.


II posilek "szkolny"
Chleb żytni pełnoziarnisty-100g
Polędwica sopocka-20g
Masło roślinne, kostka - 15g

trans tłuszcze, zastąp masłem "krowim", mało białka.

III posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry-150g
ryz\ziemniaki 100g
jakies warzywka np.szpinak 100g


ok, chociaż sa szkoły mówiące o unikaniu warzyw przed treningiem(i po), ze względu na błonnik.

IV posilek po treningu
Tuńczyk w oleju - 90 g
B:24 T:8 W:0 K:171
Ser twarogowy chudy-150g
Chleb żytni pełnoziarnisty-100g
Orzechy\nasiona- 30g

Tuńczyk na wodzie, nie codziennie, max 2x tydzień! zastępuj go kurczakiem bądź wołowiną/schabem. Po treningu staraj unikać się tłuszczu(czyli orzechy out), chleb zastąp ryżem.

V posilek "na dobranoc"
szklanka mleka 2%:)

Tu daj Twaróg, z poprzedniego posiłku, możesz zjeść orzechów trochę, bądź też polać go oliwą z oliwek.

suplementacja 0-3, witaminami .



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-12-16 12:32:22

nom... co do tunczyka - swieta prawda...

co do zbyt czestego treningu... to tak wiesz... ma silke w chacie, codziennie bedzie cos robil... nie powtarza w tygodniu raczej grup miesniowych, wiec czas na regeneracje i tak bedzie... zatem tutaj to nie wiem czy nie lepiej ze ma rozlozony...

Klatka
- płaska 4x
- skos 4x
- rozpiętki 4x

Triceps
- francuz ze sztangą leżąc 4x
- francuz jednorącz siedząc 4x

Nogi
- prostowanie siedząc 5x
- uginanie leżąc 4x
- wspięcia na palce 4x

Barki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x
- *TT 3x (patrz objaśnienie na dole):
unoszenie sztangi do przodu stojąc
wyciskanie sztangi zza karku siedząc
wyciskanie sztangi z przodu siedząc (uchwyt na szerokość barków)
- unoszenie sztangielek w przód stojąc 3x

Plecy
- podciąganie na drążku 4x
- wioslowanie sztangielką 4x
- wiosłowanie sztangą 4x

Biceps
- uginanie młotkowe 3-4x
- modlitewnik 3-4x

wszystko po 16 powtorzen

ten plan robilem od czerwca do wrzesnia potem przerwa i teraz znowu chce wrocic

raczej bede robil 5x w tygodniu :) poniewaz zejdzie mi to z 30min dokladajac rowerek czyli razem 90 min :) mi tak odpowiada :)

A rób co chcesz, ja tylko chcę Cię naprowadzić na właściwą drogę.
A 30 min rowerka po siłowni...dobre by się z mięśni odchudzić.

czyli jak tego fatu sie pozbyc mojego ? rowerek kiedy i ile ? wieczorem poprawie diete i co robic na tyl barkow i szerokosc plecow ?

na tył - wznosy w opadzie, na szerokość - podciąganie, na prostowniki - martwy.

w nietreningowe aero, hiit.

poprawiony plan :
Pon- klata
Na plaskiej 4x12
Skosna 4x12
rozpietki 3x12
przenosy 3x12
Wt - tyl
wioslowanie sztanga 4 x12
szrugsy sztanga 4x12
martwy ciag 3x12
Sr-barki
wyciskanie za karku 4x12
unoszenie chantel bokiem 4x12
unoszenie chantel przed siebie 4x12
Cz- nogi
maszyna tyl przod 4x12
wspiecia na lydkach 3 x 12
przysiady 3x12
Pt - Biceps
modlitewnik 4x12
mlotkowe 4x12
Francuz chantla 4x12
wyciskanie wasko 4x12

poprawiona dieta :
I sniadanie
Orzechy włoskie 50g
Jaja gotowane 240g
B31 T51 W3 K589
II "szkolny"
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Polędwica sopocka 20g
Masło roślinne, kostka 15g
B9 T15 W38 K329
III (przed treningowy) obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ziemniaki wczesne 150g
Szpinak lub jakies inne warzywa 100g
B37 T2 W18 K246
IV potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 80
B38 T3 W61 K424
V kolacja(na dobranoc)
Ser twarogowy chudy 150
Oliwa z oliwek 20
B30 T21 W5 K325

Cos zmienic teraz ? nie mam drazka wiec podciaganie odpada :(