Fool / BLOG - powrót do przeszłości - cel 1: REDUKCJA; cel 2 - masa mięśniowa na 2010

Witam serdecznie

Tak jak obiecałem w jednym ze swych tematów, w których prosiłem Was o pomoc - zakładam dziennik/bloga.
W jednym konkretnym miejscu będę wrzucać wszelkie informacje odnośnie postępów i liczę na to, że zrugacie mnie jeśli będę robić coś nie tak

Zapraszam do odwiedzania mojego bloga i komentowania poczynań

----------------------------------

SYLWETKA BOHATERA:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 78
Wzrost : 174

Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 30
Obwód pas: 95
Obwód biodra: 101
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 42

Czym się zajmuję: praca + studia

----------------------------------

CEL:

Zrzucić zbędny balast. Nie liczą się dla mnie aż tak kilogramy na wadze i zrzucenie wody, ale spalenie tłuszczu, który nazbierałem - jakem głupiec oraz widok w lustrze i to jak np. spodnie na mnie leżą

Cel 1: Redukcja tłuszczu do takiego poziomu by logicznym było rozpocząć budowanie porządnej sylwetki opartej na mięśniach.

Cel 2: Rozbudowa masy mięśniowej (szczególnie brzuch i klatka) na sezon 2010.

----------------------------------

DIETA:

Zapotrzebowanie energetyczne: ok. 2300 kcal (kalkulator energetyczny)/1730kcal (VITALMAX w wersji "redukcja" z uwzględnionym już zaniżeniem o 300kcal).
I komu tu wierzyć?

Rozpiska

1) Chleb żytni razowy 120g/Polędwica sopocka 30g/warzywo
LUB
1) Jajecznica 260g/Chleb żytni razowy 80g
2) Serek twarogowy ziarnisty 150g/Migdały 40g
3) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g/Ryż brązowy 60g/Oliwa z oliwek 10g
LUB
3) Łosoś świeży 100g/Ryż brązowy 60g/Oliwa z oliwek 10g
4) Tuńczyk w wodzie 150g/Ogórek kwaszony 50g
5) Ser twarogowy półtłusty 125g/Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

Płyny: mineralna niegazowana, herbata zielona z guaraną, herbata zielona (różne odmiany), yerba mate, pu-erh (generalnie od 2 lat próbuję różnego rodzaju herbaty, wkręciłem się ), zazwyczaj 1 kawa rozpuszczalna w ciągu dnia (z 1 łyżeczki) z mlekiem - o różnej porze.

Grzechy/niegrzechy: czasem dodaję małą ilość ketchupu i musztardy do moich posiłków, zdarza się, że smażę na oliwe z oliwek np. pierś z kurczaka.

ZASTRZEŻENIA:

Prawdopodobnie mam uczulenia na jajka. Na początku w krótkim czasie zjadłem sporo jajek. Dostałem wysypki i męczyłem się długo z nią. Nie chcę powtórzyć tej sytuacji choć lubię jajka w każdej postaci od jajecznicy po na miękko/twardo.

----------------------------------

TRENING:

Od 4 tygodni ćwiczę takim zestawem, a więc pora by go zmienić jak rozumiem.

A. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
C. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie
D. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
E. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) - 3 serie
F. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie
G. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 1 seria

H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut rowerka albo stepera.

I. A6W (tak - wiem, nie spalę nią wielce tłuszczu; jednak chcę wzmocnić mięśnie a na siłowni tyle czasu spędzam, że brzucha już nie mam siły ćwiczyć).

J. 1 x na TYDZIEŃ - TABATA.

----------------------------------

SUPLEMENTY:

1 x DZIENNIE tabletka musująca Zdrovit - wapń, magnez, cynk, witamina C
1 x DZIENNIE wit. B
1 x DZIENNIE Zdrovit magnez+potas+głóg

ZASTANAWIAM SIĘ: nad wprowadzeniem BCAA Mega Caps Olimpu, jakiegoś białka uniwersalnego (dobrze smakującego z wodą) - do wykorzystania czasem na noc a czasem po siłowni bezpośrednio.

----------------------------------

ZDJĘCIA:

















Zapraszam do jazdy po mnie i oceny cielska (sprzed miesiąca)

----------------------------------

ZMIANY:

Po 4 tygodniach ćwiczeń na siłowni zauważyłem zmiany. Wbiłem się w mniejsze spodnie, dodatkowo lepiej się czuję. Na obwodach spadło po kilka centymetrów. Jednak od kilku dni czuję jakbym znów puchł - po spodniach.

Jest już późno więc rozpiskę z w sumie wczorajszego treningu wrzucę później

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-22 02:52:30

co do tego co ja mowilem to smak truskawka mam i jest dobre
robi sie z woda z mlekiem raczej nie
problemow z rozpuszczaniem zadnych, piany w ogole nie ma
problemow zoladkowych nie stwierdzilem, ale wiadomo na kazdego dziala wszystko inaczej

wierzyć procentom, na początek -15 (max 20)%

Które posiłki masz okołotreningowe? Zamiast tej sopockiej na śniadanie upiecz sobie kawałek kuraka i pokrój na kanapki. Z tymi jajkami to fatalna wiadomość. Ja bez 4 jaj na śniadanie nie wyjdę do pracy
A teraz trening. Czemu nie robisz prawdziwych przysiadów? Hack maszyna to g****, jest dużo bardziej kontuzjogenne od sztangi, to nienaturalny ruch, bardziej wypycha do przodu kolana. Jeśli nie ma przeciwwskazań, rób prawdziwe przysiady. I czemu nie masz martwego ciągu? Na redukcji nie wolno tego pomijać. A na końcu marnujesz czas na 2 ćwiczenia na biceps. To mały mięsień i mało pali, więc na redukcji ćwiczenia te są mniej efektywne. To tyle ode mnie.
Powodzenia.

powodzenia z redukcją .. cele podobne więc na pewno będę śledził i czytał regularnie !

sog na zachęte i zapraszam do mnie

Również cel, dieta, trening podobnie jak u mnie , będę śledził. Powodzenia i zapraszam.

Na śniadanie daj jajka z owsianymi najlepiej w postaci placków, opcja obowiązkowa.
Nie jedz wędlin. Na BCAA jeszcze trochę poczekaj, trzeba mieć o co dbać żeby suplementować antykataboliki.
Ja piję NitroProGen Trec'a, bardzo dobrze smakuje z wodą. Kompeksowe białko po treningu i na noc, nie tanie ale polecam.

Co do zmiany treningu to na twoim miejscu na ułożyłbym 2 zestawy i jechał naprzemiennie, i jak Morelas napisał: martwy i siady z wolną sztangą podstawa.
Dodaj może pompki na poręczach ze 3 serie.

Pech dorwał mnie
Grypa to raz a problemy z siecią to dwa. Dlatego taki przestój jeśli chodzi o bloga, ale już nadrabiam

NIEDZIELA [22 marca 2009 r.]:

Dieta:

1. Jajecznica z 5 jaj (w tym 5 białek 2-3 żółtka), 2 kromki razowego.
2. Serek wiejski, migdały.
3. Ryż brązowy, łosoś w oregano i bazylii z żółtym serem, ogórek kiszony.
4. Twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym.





5. CHEAT MEAL (raz na tydzień/2 tygodnie) - Wafle Familijne kakaowo - śmietankowe.





Trening:

- brak, kurowanie się

Dodatki:

2 x fervex
2 x rutinoscorbin
1 x Zdrovit (musujący) wapń, magnez, cynk
1 x wit. B

------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK [23 marca 2009r.]:

Dieta:

1. 3 kromki razowego z ogórkiem zielonym, kiełbasą żywiecką, serem żółtym oraz serem białym.
2. Serek wiejski, migdały.
3. Ryż brązowy, panga w papryce i oregano, surówka z marchwi.
4. Tuńczyk w oleju (pomyliłem puszki ) - odsączony, ogórek konserwowy.
5. Twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym + pół płaskiej łyżeczki kakao.













Trening
- brak, kurowanie się

Dodatki:

2 x rutinoscorbin
1 x Zdrovit (musujący) wapń, magnez, cynk
1 x wit. B

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-25 11:40:17

WTOREK [24 marca 2009 r.]

Strasznie zabiegany dzień, dodatkowo jeszcze się nie wyleczyłem i pojawił się chamski kaszel

Dieta:

1. Jajecznica z 4 białek i 1 żółtka, 2 kromki razowego.
2. Serek wiejski, migdały.
3. Ryż brązowy z twarogiem i jogurtem naturalnym (ledwo co zdążyłem to wciąć przed treningiem).
4. Multipower Formula 80 kokosowe z mlekiem 1,5% (po siłowni).
5. Twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym.

Trening:

A. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3x8x35kg
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10x25kg
C. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10x25kg
D. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3x8
E. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) - 3x12x70kg
F. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2x10x20kg

H. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut stepera.


----------------------------------

obliques, wierzyć procentom, na początek -15 (max 20)%

Ok, ale mi chodziło o to jak obliczyć najbardziej dokładnie moje zapotrzebowanie ponieważ stosowałęm kilka wzorów i różne kalkulatory i różnica między wynikami dochodzi nawet do 300kcal. A przy redukcji, jak rozumie, by odejmować właściwą liczbę kalorii to trzeba mieć dobrze obliczone zapotrzebowanie, prawda?

----------------------------------

Morales_37, Które posiłki masz okołotreningowe? Zamiast tej sopockiej na śniadanie upiecz sobie kawałek kuraka i pokrój na kanapki. Z tymi jajkami to fatalna wiadomość. Ja bez 4 jaj na śniadanie nie wyjdę do pracy
A teraz trening. Czemu nie robisz prawdziwych przysiadów? Hack maszyna to g****, jest dużo bardziej kontuzjogenne od sztangi, to nienaturalny ruch, bardziej wypycha do przodu kolana. Jeśli nie ma przeciwwskazań, rób prawdziwe przysiady. I czemu nie masz martwego ciągu? Na redukcji nie wolno tego pomijać. A na końcu marnujesz czas na 2 ćwiczenia na biceps. To mały mięsień i mało pali, więc na redukcji ćwiczenia te są mniej efektywne. To tyle ode mnie.
Powodzenia.

Około treningowe zazwyczaj wyglądają tak: PRZED: serek wiejski i np. orzechy; PO: ryż bądź makaron z rybą/kurakiem + surówka. Jednak często zdarza się, że zanim przygotuję mięcho na parze to zlatuje jakieś dobre 30/40 minut. Wtedy wcinam albo twaróg albo serek wiejski a dopiero potem obiad właściwy.

Ostatnio na siłowni zakupiłem białko - bardzo mi zasmakowało. W związku z tym pytam czy warto kupić u mnie na redukcji Multipower Formula 80 2kg za 100 zł (mam taką możliwość) i pić je z mlekiem chudym po treningu a potem spokojnie czekać aż się obiad ugotuje? Dobry to pomysł?

Co do jaj - fakt, niezbyt dobrze. W tym tygodniu jak widzicie po rozpisce próbuję różnych konfiguracji. Zmniejszyłem liczbę żółtek itd. Nie ma szaleństwa - jakieś krostki wyskoczyły, ale źle też nie jest. Zobaczymy co czas przyniesie Jednak w związku z niepewną sytuacją odnośnie jaj, jak sprawa się ma z białkiem jaj w odżywce, o której piszę wcześniej - Multipower Formula 80? Lepiej nie ryzykować na dłuższą metę?

Co do treningu. Długo nim ćwiczę i czas go zmienić. Tym bardziej po tym co napisaliście nie jest zbyt super
Co sądzicie o takim treningu (proszę o korektę jeśli to możliwe):

A. Wyciskanie na płaskiej ławeczce
B. Rozpiętki na płaskiej ławeczce
C. Arnoldki
D. Martwy ciąg na ugiętych nogach
E. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
F. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem.
G. Przysiady ze sztangą na barkach
H. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
I. Po treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut stepera.


Ile serii i jakimi ciężarami machać? Więcej powtórzeń (ile w serii) mniejszy ciężar czy większy ciężar - mniej powtórzeń i serii?

----------------------------------

dziku05, powodzenia z redukcją .. cele podobne więc na pewno będę śledził i czytał regularnie ! sog na zachęte i zapraszam do mnie

Dzięki i również życzę powodzenia! Będę odwiedzać Twój temat Co do Soga, niestety jak to się mówi - mogę dać tylko duchowy

----------------------------------

grrubas, Również cel, dieta, trening podobnie jak u mnie , będę śledził. Powodzenia i zapraszam.
Na śniadanie daj jajka z owsianymi najlepiej w postaci placków, opcja obowiązkowa.
Nie jedz wędlin. Na BCAA jeszcze trochę poczekaj, trzeba mieć o co dbać żeby suplementować antykataboliki.
Ja piję NitroProGen Trec'a, bardzo dobrze smakuje z wodą. Kompeksowe białko po treningu i na noc, nie tanie ale polecam.
Co do zmiany treningu to na twoim miejscu na ułożyłbym 2 zestawy i jechał naprzemiennie, i jak Morelas napisał: martwy i siady z wolną sztangą podstawa.
Dodaj może pompki na poręczach ze 3 serie.

Powodzenia także życzę Uwielbiam jajka i z chęcią bym skorzystał z tych placków, ale mam "lekką" alergię na jaja - lecz jak piszę wyżej - walczę A tak w ogóle jaki jest przepis na te placki?
Co do BCAA wyczytałem, że podczas redukcji warto walczyć o każde resztki mięśnia by nie zostać kościotrupem po zakończonym cyklu Tym bardziej, że im więcej mięśni tym szybciej palimy fat. Choć mogę się mylić - wszakże jestem laikiem
Co do pompek na poręczach - za słaby jam jest by zrobić więcej niż 1 seria

----------------------------------

Btw. Chyba będę musiał zmniejszać foty bo może się je niezbyt komfortowo oglądać


Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-25 12:16:33

Będę śledził bo mnie też nie długo czekać będzie lekka wycinka

rowniez bede odwiedzal

Co do tej klatki twojej to może technika kuleje gdzieś w galerii u siebie i w dzienniku wypisywałem co dobrze na mnie działa może również tobie pomoże ja się trzymam tych zasad:

1.Mostkowanie
2.Nie prostowanie rąk do końca
3.Lekkie ściągnięcie łopatek ale to zależy od kąta nachylenia ławki

3 kromki razowego z ogórkiem zielonym, kiełbasą żywiecką, serem żółtym oraz serem białym.
Może bym przeoczył ale to zdjęcie, człowieku, nie chce więcej tego widzieć

Przepis na placki poranne:
Namoczyć owies we wrzątku, odcedzić, wbić jaja, wymieszać, usmażyć

2 x rutinoscorbin
słyszałem że masa nieźle na tym idzie

Około treningowe zazwyczaj wyglądają tak: PRZED: serek wiejski i np. orzechy;
Tragedia, przedreningowy ma być taki jak potreningowy + łyk oliwy

pić je z mlekiem chudym po treningu
lepiej pij je z wodą, gorszy smak ale lepsza wchłanialność

a jedz sobie to BCAA, chociaż później bardziej by się przydało

pozdro

acha, zmniejszaj zdjęcia


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-03-25 18:21:16