Flacha11/ BLOG - LATO 2008

Witam.

Postanowiłem założyć dziennik treningowy z powodów motywacyjnych. Mam na imie Tomek, jestem z Chrzanowa.

STAŻ:

Trenuje od dłuższego czasu. Wszystko zaczeło sie latem 2003 roku. Jak każdy Młody nastolatek ogladajacy serie STRONG MAN zapragnołem i ja zostać wielkim i silnym facetem
Na poczadku nie miałem kompletnie żadnej wiedzy na temat tego sportu. Może sie wydawac ze dzisiaj powinienem po tylu latach być wielki i silny,
niestety tak nie jest. Nigdy nie stosowałem diety, ani nie cwiczylem regularnie. MAm nadzieje ze teraz sie to zmieni

Obecnie cwicze od 8 tygodni. 6 tygodni bylo okresem powrotu do dawnej formy( mysle ze 80% maksymalnej formy posiadam) natomiast dwa pozostale tygodnie dalem na luz i cwiczylem z lekkimi ciezarami.


BIOGRAFIA:

ur.. 28.04.1988r
waga. Obecnie 83-85kg (bez treningow jest to 79-82Kg)
wzrost: 178cm tu nie zmienia sie od lat:)
poziom Tłuszczu: 13,5%
WYMIARY:

Klata: 110cm ( ciezko samemu zmierzyc)
Biceps: 41cm na pompie 42 z hakiem
Przedramie: 31-32cm blizej 32:D
Pas: 87cm
Talia: 85cm ( na napietych miesnaich brzucha)
Udo: 62cm
Łydka: 41cm


Rekordy i wyniki siłowe.

Wyciskanie na klate: 95kg
Martwy ciąg: 125kg
Przysiad: 110kg
Wyciskanie na barki: 10x63Kg ( bez podrzuty)
Wyciskanie na klate: 11X63kg

Cel: Moim celem jest zrobienie ładnej sylwetki na lato 2008. CHciałbym ważyć ok 90kg czy 5-7& zatluszczeniu.
To jest cel dlugo trwały. Mam tez mniejsze:

I FAZA; Zrobienie sesji 1 grudnia 2007 roku. Potraktuje to jako zawodu kulturystyczne we wlasnym pokoju. Sedziami bedziecie Wy. Bedzie to napewno tez okazja do ocenienia postepow.
II FAZA: budowanie totalnej masy. Mysle że bedzie ona trwać do Lutego-marca.
III Faza redukcja do momentu dojscia do pozadanego poziomu tluszczu.


DIETA:
Pracuje o róznych porach. W jeden tydzien 6-14 w drugi 14-22 wiec czasem moga byc problemy. Głownymi produktami ktore bede jadł są to; ryz, makaron, kasza, tunczyk, mieso, do tego odzywka bialkowa.
Niestety diety jako takiej nie mam nie rozpisuje ze o tej poze to o tej to bo wiem ze i tak bedzie ciezko jak sie przystosowac. Wiem ze dieta najwaznijesza. Napewno z pomoca wasza zdolam nad nia zapanowac.
Od ostatniego czasu unikam weglowodanow po 20. Najbardziej zwracam uwage na posilek nr 1 oraz posilek potreningowy.

SUPLEMENTACJA:
Stosuje kreatyne mono olimpu.
W niedalekiej przyszlosci planuje zakupienie jakis aminokwasow oraz bialka.

TRENING:

PONIEDZIALEk ( Biceps, Klata)

biceps:
4 serie unoszenia sztangi 8 8 8 6
3 serie unoszenia hantli sposobem młotkowym 8 8 8

Klata:
4 serie Wyciskania na ławeczce; 8 8 8 8
4 serie rozpietek 10 10 10 10
2 serie przenoszenia ciezaru za glowe 10 10
2 serie wyciskania na laweczce ( do szyi) 8 8



WTOREK ( Uda Triceps łydki)

Uda:
8 serii przysiadów 12 12 10 10 8 8 8 8 . Dwie ost serie stopy na zewnatrz daje to wiekszy nacisk na pachwiny.
4 serie wykroków 10 10 10 10
4 serie martwego ciagu na prostych nogach 10 10 10 10

Łydki:
2 serie oslich wspiec 20 20 zaczynam od dwuch i w kazdym treningu bede dokładał jedna serie.

Triceps:
4 wyciskanie francuskie stojąc 8 8 8 8
3 serie pompek z wąskim rozstawem dłoni 8 8 8
3 serie odwrotnych pompek 8 8 8

Plan bedzie sie zmieniał jedynie w ilości powtorzeń

Środa (WOLNE)

CZWARTEK ( Bary Kaptury)

4 serie wyciskania sztangi stojac 12 10 10 8
3 serie podciagania sztangi wzdloz tlowia 10 10 10
2 serie wznosow hantelek bokiem 12 12
2 serie wznosow hantelek przed siebie (przedenia czesc barkow) 12 12
2 serie wznosow hantelek w pozycji pochylonej 12 12
Strugsy 10 10 10 10

Piątek ( plecy ) nie ukrywam najbardziej odstajaca czesc ciała pomimo ze wielu znajomych mowi ze jestem szeroki ja swoje wiem

Tu napewno będe potrzebował pomocy jakiegos fachowca:)
Moj plan by wygladał tak:

4 serie podciagania na drazku 8 8 8 8 ( z pomoca) normalnie bylo by chyba 4 3 2 1 :D
4 serie wioslowania 8 8 8 8
4 serie martwy ciag 8 8 8 8

Sobota ( WOLNE )

Niedzila (przedramie brzuch)

Przedramie:

3 serie ugiania ramion ze sztanga nadchwytem 8 8 8
3 serie uginania nadgarstkow 8 8 8

Brzuch:
3 serie Brzuszkow 15 15 15
3 serie wznosow nog na podlodze 15 15 15
2 serie brzuszkow na miesnie skosne 10 10

Dziekuje za przeczytanie. :D:D

A o to kilka fotek z przed 8 tygodni. Aktualne postaram sie zrobić jutro.
"D:\kultura\Moje\klata przodem.JPG"

"D:\kultura\Moje\najszerszy przodem.JPG"

A o to dtugie. Niestety nie wiem jak wyslac kilka zdjec w jednym poscie;/

Cześć flacha (ten sam co z gg nonie ? )

pare dłobnostek

"..CHciałbym ważyć ok 90kg czy 5-7& zatluszczeniu.
To jest cel dlugo trwały..."
powodzenia


Pracuje o róznych porach. W jeden tydzien 6-14 w drugi 14-22 wiec czasem moga byc problemy.

Jakie ?? ja tu żadnych problemów nie widze aby miały szanse zaistnienia, daj spokój, ludzie pracują raz dzień raz noc (m.in. ja) i se radzą bez problemu. Chcieć to ****a mÓc.



Niestety diety jako takiej nie mam

masz rację, niestety

Najbardziej zwracam uwage na posilek nr 1 oraz posilek potreningowy.

ta bo resztę można olać, zlituj się


TRENING
bice przed klatą, jak ty potem klatę robisz ?

Bicek tricek na 8 ruchów, mhmm, no ale można i tak, choć imo zbyt mała ilość powtórzeń na serie, a na tric za dużo serii daj jak już te trzy ćwiczenia ale po 3 serie w każdym to max

Barki to anarchia daj 3 ćwiczenia i rób po 3 serie max 4 na ćwiczenie, barki to nie poligon

co do niedzieli daj se siana i wpleć gdzieś brzuch i przedramiona do treningów bo to mija sie z celem

No musze przyznac ze ten trening byl na poczadku pozniej go troszke skonfigurowalem:). Poniewaz jak robilem trica we wtorek to potem przy barach sily mniej bylo. Wiec trica robie w poniedzialek po klacie, a bica po nogach we wtorek.
Co do barków faktycznie wydaje sie duzo serii ale naramiennie mam dobrze rozwiniete moge ograniczyc cwiczenia. A znowu 13 seri to chyba nie duzo:).
Co polecilbys zebym wyrzucil z programu na bary??

czy 13 serii to dużo to już zależy od tego jaki masz priorytet, i jaki był wcześniej plan, coby nie dostawały ostro zawsze bo je nie tylko rpzetrenujesz ale roz******lisz staw barkowy, bo ten staw jest obciążany prawktycznie w każdym ćwiczeniu, a niezniszczalny to on nie jest. Jeśli one są takowym to można dać 13, tym bardziej ze u niektórych barki reagują na większą ilość serii, ty znasz siebie lepiej więc wiesz czy potrzebujesz czy nie.

a na barki np takie połączenie
1. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek, jeśli nie robiłeś sztangielkami to zrób teraz nimi) siedząc/stojąc wtf
2. Unoszenie hantli na boki, proponuje robić raz jedną ręką, potem drugą jeśli tak nie robiłeś będzie dobry bodziec
3. Unoszenie hantli w opadzie

serie możesz dać po 4 ale i po trzy styknie, powtórzenia 12-10

"D:\kultura\Moje\najszerszy przodem.JPG"
bezcenne

Powodzenia.

Sicilia. Co sie smiejesz:) nie wiem jak wysylac:):):). Jak wiesz to powiedz jak sie wysyla kilka zdjec w jedym poscie??

kilka razy edytować i po kolei dodawać przez "przeglądaj"

albo wrzucić zdjęcia na imageshack.us i użyć tego guzika "fotka z netu" wklejając odpowiednie adresy między znaczniki

Zmieniony przez - michal985 w dniu 2007-09-16 16:40:02

1. Biceps tyłem

2. Biceps tyłem 2