Fish pie, czy zapiekanka rybna (wersja własna)

Post Mawashiego zainspirował mnie do wrzucenia kolejnego dania z kuchni brytyjskiej, jakim jest fish pie. Kupny jest tragiczny, zaś domowy nie wymaga wiele zachodu, aby go przyrządzić.


Składniki (porcja na 2 osoby):
- 2-3 surowe filety z dorsza ok.400g
- ok. 10 małych ziemniaków (można wziąć mniej sztuk, a większe),
- 150g kukurydzy mrożonej
- 1 łyżka masła (ok.15g)
- 2 widelce mąki
- ok. 150ml chudego mleka
- sól, biały pieprz, mieszanka ziołowa: majeranek, bazylia, oregano, szałwia, tymianek i pietruszka (lub inne ulubione zioła do smaku)
- ew. starty parmezan

Wykonanie:
Rybę rozmrozić, opłukac i osuszyć. Ziemniaki ugotować w łupinkach przez 15-20 minut (maja być na wpół ugotowane), a po przestudzeniu obrać i pokroić w talarki. Leniwi mogą wykorzystać ziemniaki "z wczoraj" i zrobić z nich puree, które wykorzystają w zapiekance. Kukurydze rozmrozić; osoby zabiegane mogą dodać zamrożoną. Ugotować sos beszamelowo-ziołowy - masło rozpuścić w rondelku, dodać mąkę i zrobić zasmażkę. Następnie wlać mleko i zagotować. Sos ma mieć konsystencję gęstej śmietany. Doprawić do smaku solą, białym pieprzem i sporą ilością ziół. Piekarnik rozgrzać do 175-180*C; naczynie żaroodporne posmarować minimalną ilością masła, wyłożyć porwana na kawałki rybę (w tym celu wykorzystać palce ), na to wysypać kukurydzę i całość polać sosem. Na wierzchu ułożyć ziemniaki w talarkach i ew. posypać startym serem. Piec ok. 35 min pod przykryciem. Potem zdjąć przykrycie na 10-15 min i dać się zrumienić górze.

Wartości odżywcze całej potrawy (w przybliżeniu):
Białko zwierzęce: 80g
Białko roślinne: 21g
Węglowodany (w zależności od ilości ziemniaków): 106g
W tym błonnik: 25g
Tłuszcze: 14g (bez parmezanu)

Ryba, kukurydza i sos:




Gotowe danie:

wygląda świetnie, pewnie i za***iście smakuje

taka a'la zapiekanka
trzeba stestowac

Musi byc dobre :)

świetnie SOG leci wygląda bardzo apetycznietroche tam zmodyfikować żeby było bardziej dietetyczne i myśle że jako potreningowy bedzie ok

Dzięki.
Potrawa sama w sobie jest chuda i z tych dietetycznych, jeśli nie wrzucasz parmezanu. Te kilka gram tłuszczy jakie masz z ryby, mleka i masła, to nic. Można oczywiście też modyfikować ilością węgli, dając mniej ziemniaków i/lub kukurydzy. I co ważne, potrawa szybka, bo ziemniaki podgotować można nawet i dzień wcześniej, rybę i kukurydzę wyrzucić z zamrażalnika rano, gotowanie sosu to 5-10 min, a w między czasie można rozgrzać piekarnik....

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2009-06-11 07:09:03

mnie ciekawi jak nabierasz mąke widelcem :D:D

hehe zartuje , a potrawa 1-sza klasa
sog

mnie ciekawi jak nabierasz mąke widelcem :D:D


Spróbuj, a zobaczysz.
Mąka jest na tyle lekka i wilgotna, że można to zrobić bez problemu.

hehe, ladnie to wyglada szkoda, ze wczoraj tu nie zagladalem gdyz pielem na patelni tunczyka i nawet pies nie chcial tego zjesc =P

mrożona kukurydza? nie słyszałem o takiej. Rózni sie czyms od zwykłej z puszki?( oprócz tego ze jest zamrożona)

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2009-06-14 20:27:02

Tym, że jest bez żadnych syfnych dodatków takich jak zalewa czy konserwanty. Poza tym porównując oba smaki (tak, są RÓŻNE), smak mrożonej jest IMO bardziej zbliżony do świeżej kukurydzy niż smak puszkowanej.
Na upartego można dodać tę z puszki. Polecam jednak ją opłukać na sitku i dobrze odsączyć.

Aha, oprócz mrożonej kukurydzy, jest jeszcze zielony groszek (polecam do zupy-kremu z zielonego groszku z grzankami), marchew i inne warzywa solo...

Przypuszczam, że mrożoną kukurydzę (ziarna, nie kolby) dostaniecie w Tesco.

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2009-06-14 22:17:55