Mówiąc krótko jestem kolejną chętną do ciężkiej walki o piękne ciało Mam przyjemność należeć do grupy tych osób, które muszą włożyć trochę wysiłku by cieszyć się ładnym wyglądem Ale jaka potem będzie satysfakcja
Więc zaczynając od początku - trochę metryki
Wiek 25 lat
Wzrost 170cm
Waga 58kg
TDEE 1850
Łydka 36cm
Udo 56,5cm
Biodra 85,5cm
Talia 71cm
Biceps 25,5cm
A teraz przyjemniejsze rzeczy :)
Uprawiane sporty:
Jestem miłośniczka wszelkich sportów, ale brak czasu jest tutaj przeszkodą. Były sztuki walki, joga, basen.... Obecnie mieszam basen, fitness i siłownię . I z tego co już zauważyłam będę musiała pozostać głownie przy trzeciej opcji.
Planuje wygospodarować czas na trzy wyjścia w tygodniu na siłownię, jeśli będę mieć więcej czasu w którymś z tych dni to dorzucę jakieś zajęcia fitness. Ale priorytetem jest siłownia. Natomiast jeśli będzie okazja na czwarte wyjście w ciągu tygodnia to dla odmiany będzie sam basen.
Cel:
Osiągnięcie ładnej sylwetki. Nastawiam się na redukcję, jędrność oczywiście wyrobienie trochę mięsni. Przede wszystkim chodzi o poprawę wyglądu nóg, pośladków i moich nieszczęsnych boczków
Dieta
(wszelkie uwagi mile widziane )
Posiłek1
Jajka 2 x60gr - 15B/ 0,72W/11,64T (166.8kcal)
Jogurt naturalny - 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
Płatki 50g - 5,75B/31,5W/3,6T (183kcal)
Warzywa
-------------------------------------------------------------
Suma - 23,98B/36,87W/16,74T (394,8kcal)
Posiłek2
Bułka grahamka 100g - 8,2B/51,5W/1,7T (258kcal)
Szynka dość gruby plaster 60g - 12,84B/0,12W/0,72T (58,8kcal)
Orzechy 10g - 1,44B/ 0,6W/6,3T (64kcal)
Warzywa
------------------------
Suma - 22,48B/52,22W/8,72T (380,8kcal)
Posiłek 3
Ser biały chudy - 125g 24,75B/4,37W/0,62T (123,75kcal)
Jogurt naturalny - 75ml 3,23B/4,65W/1,5T (45kcal)
Orzechy 10g - 1,44B/0,6W/6,3T(64kcal)
Warzywa
------------------------------------------------------------
Suma - 29.42B/9,62W/8,42T (232,75kcal)
Posiłek4 - przedtreningowy
Pierś z kurczaka - 100g 21,5B/0W/1.3T (99kcal)
Kasza gryczana - 50g 6,3B/31.7W/1,55T (168kcal)
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10g - 0B/0,02W/9,96T (88,2kcal)
-----------------
Suma 27,8B/31,72W/12,81T (355,2kcal)
Posiłek 5 -potreningowy
Kasza gryczana - 50g 6,3B/31.7W/1,55T (168kcal)
Tuńczyk -120g 25,2B/0W/1,44T (115,2kcal)
grapefruit - 100g 0,6B/7,8W/0,2T (36kcal)
warzywa
----------------------------
suma - 32,1B/39,5W/3,19T (319,2kcal)
Posiłek 6
odzywka białkowa 2łyżki- 30g - 25,5B/0W/0,36T (105,3 kcal)
1 szkl wody
----
suma - 25,5B/0W/0,36T (105,3 kcal)
------------
Razem: 161,28B/169.93W/50,24 (1788.05kcal)
Dostępne suplementy:
Whay pro isolate (olimp)
BCAA Multipower
Trening
Tu w dużej mierze liczę na waszą pomoc Do tej pory korzystałam głównie z areobów i zazwyczaj nie trzymałam się rozpiski trenera - czas to zmienić Poniżej plan jaki otrzymałam na siłowni. Prosiłabym o jego weryfikację lub zaproponowanie czegoś lepszego
1. Rozgrzewka 5-10 min
2. ćwiczenia kształtujące - 45 min A lub B
3. Aeroby 30 min
dzień A
klatka piersiowa:
baterfly 4x15
wyciskanie hantli na ł. skośnej 4x15
grzbiet
wznosy tułowia ł. rzymska 4x15
sciaganie drązka do karku 4x15
nogi
uginanie nóg (leżenie) 3x15
prostowanie nóg na maszynie 3x15
brzuch
spięcia na macie 3x max
wznosy nóg do klatki piersiowej 3x max
maszyna 3x max (tu brakuje fachowej nazwy - ale wyglada niej więcej tak - łapie się maszyne za głową i schyla do kolan, w pozycji siedzącej
Dzień B
obręcz barkowa
wyciskanie hantli w górę 4x15
wznosy rąk bokiem 3x15
triceps
prostowanie rąk wyciąg górny 3x15
prostowanie rąk w opadzie 3x15
biceps
unoszenie rak z hantlami (pozycja siedząca)3x15
uginanie rąk w staniu 3x15
brzuch - to samo co w dzień A
Póki co chyba tyle...ale na tym nie koniec Liczę na wasza wszelką pomoc
PS co do zdjęć - postaram się przy najbliższej okazji
Pozdawiam