FBW w domu 39 lat

Witajcie
Proszę wyraźcie swoje zdanie na temat mojego nowego planu FBW. Zaprzestałem chodzenia na siłownię i zacząłem trenowanie w domu w garażu. Trening ukierunkowany jako baza pod kalistenike. Ogólnie w tym wieku raczej nie osiągnę super budowy ciała i bardziej chodzi mi o ogólną sprawność fizyczną. Staram się trzymać dietę na poziomie aby nie redukować anie nie masować.
FBW 1
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x14,12,12,10,10
2. Podciąganie nachwytem szeroko 4xmax
3. Pompki szeroki rozstaw rąk 3x20,18,15
4. Wyciskanie sztangi na łąwce ujemnej 2x max
5. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12,10,9,9
6.Triceps na TRX 2x max
7. Biecps - uginanie przedramion ze sztangą 2x14,12

FBW 2
1. Martwy ciąg 5x14,12,10,10,8
2. Podciąganie chwytem neutralnym 4xmax
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12,10,10,8
4. Arnoldki 4x14,12,10,8
5. Odwodzenie przedramienia na triceps 2x14
6. Uginanie ze sztangielką opartą o kolano 2x 14

FBW 3
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x14,10,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x12
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10
5. Dipy 2x max
6. Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 2x 12

markam79

No właśnie tak jak napisaliście chce nowy bodziec dla mięśni. Może coś zmienić, tylko nie wiem co :)

Wyrzuć to co nie lubisz.
Nie ćwiczysz ileś tam miesięcy (lat) aby szukać nowych bodźców dla mięśni. Trening jest odpowiednim bodźcem oraz zwiększenie ciężaru.

Co myślicie o tym żeby ten program przerobić na HST.

Cześć,
długi weekend mamy więc trochę cierpliwości . Myślę że padną tu jeszcze inne odpowiedzi, ale co ja myślę. Po kolei.
Po pierwsze, nie wiem co uważasz za super budowę, ale ogólnie nie zgadzam się, że jest za późno (sam zaczynałem w wieku 37 lat z poziomu mniej niż zero to wiem ). Wiadomo, nie ma co liczyć na jakieś spektakularne przyrosty masy w rok, ale przyzwoitą wysportowaną sylwetkę z niskim BF można osiągnąć w każdym wieku. Kwestia tylko doboru diety, treningu oraz wytrwałości.

Co do zaproponowanego treningu to uważam, że jest ogólnie dobry. Ja ja rozpisuję trening na kartce to i tak później wprowadzam jakieś korekty, ale z grubsza jest OK. Może tylko w pierwszy dzień pompki dałbym jako finisher po wyciskaniu 3x max. Po pierwszym tygodniu będziesz widział co Ci pasuje a co nie. Obciążenie dobierz odpowiednio, żeby zapasu było na 1 powtórzenie i powinno być OK. W każdym tygodniu staraj się progresować ciężarem w głównych ćwiczeniach.

Co to pytania o HST - to też byłoby dobre na początek bo się zaczyna z 15 powtórzeń. Ale poćwicz sobie to FBW, a HST możesz zrobić w następnym cyklu.

powodzenia.

Popieram wypowiedź Kabo9. Wiek to tylko liczba jak się przyjęło w ogólnym mniemaniu. Nie ma się co skreślać na starcie Możesz mieć więcej wolnego testosteronu niż nie jeden 30-latek i zrobić na prawdę dobrą formę. Plan masz całkiem sensownych jak na początek. Mam tylko pytanie. Jeśli trening ma być bazą do kalisteniki to czy masz gdzieś ujęty trening brzucha/core?

o właśnie, przeoczyłem że brzucha nie ma , dzięki Jezoo za uzupełnienie

Sorry o tym nie napisałem ale tak. Zamierzam robić co trening 4 serie np. Unoszenie nóg w zwisie, kółko, wznosy na ławce rzymskiej, naprzeminne wznosy po przekątnej do kolana. Co trening zamierzam trenować brzuch.

markam79

Sorry o tym nie napisałem ale tak. Zamierzam robić co trening 4 serie np. Unoszenie nóg w zwisie, kółko, wznosy na ławce rzymskiej, naprzeminne wznosy po przekątnej do kolana. Co trening zamierzam trenować brzuch.

Brzuch 4 x w tygodniu to chyba za dużo jak na początek. Domsy nie dadzą Ci żyć na treningu a do tego efekt może być całkiem odwrotny do zamierzanego. Ja bym zrobił dwa razy w tygodniu. Jeśli trenujesz w pn,wt i czw,pt to trening brzucha dałbym we wtorki i piątki po treningu ale ja mam podejście czysto kulturystyczne więc mogę nie znać wszystkich aspektów treningów kalistenicznych

Nie cztery tylko 3 bo po każdym treningu chciałem robić brzuch. Aje tak teraz myślę, że może rzeczywiście będę trenował go co drugi trening.

markam79

Nie cztery tylko 3 bo po każdym treningu chciałem robić brzuch. Aje tak teraz myślę, że może rzeczywiście będę trenował go co drugi trening.

Pierwszy tydzień z reguły jest orientacyjny. Lepiej zacząć od mniejszej objętości niż przesadzić i coś mogłoby pójść nie po Twojej myśli. Wyczujesz jak organizm reaguje na dostarczane bodźce i wtedy będziesz wprowadzał modyfikacje wg swoich możliwości

Prawie zawsze trenuję w domu.
Koledzy napisali prawie wszystko co ważne.
Trenuję brzuch codziennie i nie narzekam.

Podaj jakiś dane o sobie - w dziale jest ankieta, którą powinieneś wypełnić. Są zawodnicy, którzy po 40-ce są coraz lepsi np. Sebastian Szmyt.
Twój trening będzie trwał ok. 2h lub więcej.
Na HST bym nie wchodził. Szkoda czasu - kilka osób z działu próbowało i nic szczególnego nie osiągnęło. HST to przecież FBW do którego dorobiono teorię.

HST jest odmianą FBW,to prawda,nie wiem jakie powinny być szczególne osiągnięcia,aby trening zaakceptować,ale kiedyś był na forum dział o tym treningu i ćwiczący chwalili ten sposób trenowania.Trzeba rygorystycznie przestrzegać zasad obowiązujących w HST i trening przyniesie satysfakcję.Pozdrawiam.


Zmieniony przez - rower1 w dniu 2018-05-06 21:20:56