sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

FBW siła+masa

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 28
Waga 65
Wzrost 175
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Full
Dieta Tak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Brak
Zażywane suplementy Kreatyna, Bcaa, ZMA, WItaminy
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam, jestem po kilku miesięcznej redukcji -12 kg, w pasie poszło 12 cm obwody na całym ciele poszły w dół, teraz chciałbym nabrać trochę czystej masy i poprawić wyniki siłowe, dlatego wybrałem FBW 5x5, z lekką modyfikacją, wszelkie poprawki mile widziane

Plan A

Nogi Przysiady ze sztanga 5 s
Plecy Wiosłowanie hantla 5 s
Klata Wyciskanie leżąc- płasko 5 s
Barki OHP 5 s

Plan B

Nogi Martwy ciąg 5 s
Plecy Podciąganie na drążku 5 s
Klata Wyciskanie hantli- skos 5 s \ może tutaj też dać 3x12?
Barki Unoszenie hantli w opadzie 3x12
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan raczej moim zdaniem w porządku, możesz dodać jakieś wznosy bokiem w A i coś w B na łapy. Pod rozwój siły bardzo fajny plan )
Wysłana -
Same podstawy, na pewno zadziała. W skosie możesz dać odrobinę wyższy zakres powtórzeń, to unoszenie zamieniłbym na face pull'a jak masz gdzie go wykonać - jest to bardziej kompleksowe ćwiczenie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-06-17 21:13:29
Wysłana -
a jak z progresja ciężaru? jeśli ćwiczę planem A,B to dokładać co trening czy np, zrobić 2 razy A -dokładka i 2 razy B-dokładka?
Wysłana -
Dokładaj z treningu na trening jak masz możliwość.
Wysłana -
najmniejsze krążki to 1,25, co daje 2,5 kg nie za duża dokładka co trening? konieczne jest zaniżenie ciężarów na starcie czy można od razu wystartować z maxów i dokładać?
Wysłana -
To dokładaj co tydzień a nie z treningu na trening.Oczywiście zaniż ciężary na początku i spokojnie dokładaj inaczej nie miałbyś praktycznie możliwości progresu jakbyś zaczynał z maxów.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-06-21 19:18:52
Wysłana -
Chyba zaczałem na zbyt dużych cieżarach albo coś z regeneracja bo brak progresu.
Wysłana -
Oba czynniki są mocno prawdopodobne. Choć to czy regeneracja działa jak należy powinieneś wyczuć na sobie.
Wysłana -
ogólnie mam rodzaj pracy fizyczny(budowlaniec) do tego wydaje mi się że mało spię, max 7,5 h ostatnio mniej, może spróbuję zaniżyc o 10 kg i co tydzień dokładać 2,5 kg, może tak być?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-06-22 18:11:21
Wysłana -
Tak możesz spróbować zaniżyć nieco ciężar i powoli progresować. Praca zapewne też ma wpływ na dyspozycję danego dnia.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź