FBW siła+masa

A jak dobrać ciężar w typowo hipertroficznym treningu w przedziale powtórzeń 8-12, np chcę robić 4x10 w wielostawowych ćwiczeniach, to sprawdzam max dla 10 powt? zaniżam ciężar np o 10 kg i progresuje tak samo jak w 5x5, czy sprawdzam maxa dla jednego powtórzenia i kształtuję progresje od 1-4 s w przedziale 60-80 % ciężaru dla tego jednego powtórzenia?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-07-17 20:05:23

Nie zawsze przeliczanie się sprawdza dobrze z maksa dla 1 powt.

Dobrze jak byś znał orientacyjne ciężary z 10 powt ale jak nie znasz to na treningu musisz wyczuć.

czyli mogę sprawdzić jakim maksymalnym ciężarem mogę zrobić dane ćwiczenie w zakresie 10 powt a później zaniżyć o 10 kg tak żeby co trening dokładać po 2,5 kg? czyli w ciągu 2 tyg dojde do maksa, nie mogę ogarnać jak to wszystko policzyć, ile zaniżyć, ile i jak często dokładać żeby były efekty i się nie przetrenować


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-07-19 18:10:02

A nie możesz po prostu zrobić rampy po 10 p ? Zacznij od pustej sztangi i dokładaj po 5-10kg co serie wykonując cały czas 10 ruchów .W końcu dotrzesz do serii, w której te 10 pójdzie ciężko .

Rozumiem rampa w celu znalezienia maksa dla 10 powtórzeń a nie na każdym treningu? powiedzmy że znam cieżar max dla 10 powt. Jak teraz rozlożyć cieżar w 4 seriach? np dla 70 kg, orientacyjnie czy liczyć to jakoś procentowo?

Bobsoon

Rozumiem rampa w celu znalezienia maksa dla 10 powtórzeń a nie na każdym treningu? powiedzmy że znam cieżar max dla 10 powt. Jak teraz rozlożyć cieżar w 4 seriach? np dla 70 kg, orientacyjnie czy liczyć to jakoś procentowo?

Na początku orientacyjnie będzie ok

Zaniżyć ciężar tak żeby do tego maksa 70 kg w ostatniej serii dojść około 3 tyg? np zaniże do 60 i będę robił tak
1 30 kg
2 40 kg
3 50 Kg
4 60 kg Co trening dokładam 2.5 kg

Bobsoon

Zaniżyć ciężar tak żeby do tego maksa 70 kg w ostatniej serii dojść około 3 tyg? np zaniże do 60 i będę robił tak
1 30 kg
2 40 kg
3 50 Kg
4 60 kg Co trening dokładam 2.5 kg

Ja bym 5-6 tyg potrenował z daleka od maksa .

to może zacznę tak:
1 35
2 40
3 45
4 50 wtedy będę miał 8 dokładek po 2,5 kg, ćwicząc dwoma zestawami A i B 8 trening czyli max wyjdzie w 5 tyg


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-07-20 16:44:08

witam, korzystająć ze starego tematu, to odświeżam z pytaniem odnośnie nowego treningu:

Plan A

Nogi Przysiady ze sztanga 5x5

Plecy Wiosłowanie 4x10

Klata Wyciskanie leżąc- płasko 5x5

Barki T-Raise 3x8-12

Biceps Uginanie ze sztangą 3x8-12


Plan B

Nogi Martwy ciąg 5x5

Plecy Podciąganie na drążku RepGoal

Klata Wyciskanie hantli-skos 4x8-12

Barki Face Pull 3x8-12

Triceps Pompki-poręcze 3x8-12

chciałbym się skupić na wynikach siłowych w głównych bojach więc siad, martwy, wyciskanie w 5x5, reszta bardziej hiper , zaczynam od ok 60 % CM,wszędzie stały ciężar, w głównych ćwiczeniach dokładka co 2 trening 2,5 kg, ćwiczenia z hantlami/linkami gdzie nie ma możliwości małego progresu pierwszy trening wszystkie serie na 8 powt, drugi na 9, aż dojdę do 12 i wtedy dokładka ok 2,5 kg i dalej jadę od 8 powt. Podciąganie rep goal, maksymalnie podciąganie się jakieś 7 razy więc myślę zacząć 5 serii po 5 powt i co trening dokładać jedno powt do którejś z serii. Jak się wam podoba dobór ćwiczeń, może zmienić gdzieś kolejność lub zamienić z planu A do B?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-12-12 21:09:19