SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

FBW na poczatek

Wysłana -
Witam , zaczynam znow przygode z silownia poniewaz dostalem sie do takiej pracy gdzie trzeba poprostu wygladac a co za tym idzie wkoncu bede mial czas aby zrobic to co zawsze chcialem "wygladac". Nastawic sie musze rozumiem na FBW jakos poczatkujacy?
Obliczylem ze moje zapotrzebowanie kcal to :
2023 kcal

Aby utrzymać wagę
2782 kcal

15% białka: 417 kcal = 104 g
55% węglowodanów: 1530 kcal = 383 g
30% tłuszczu: 835 kcal = 93 g

Pracuje w taki sposob ze nie moge ustalic ze bedzie to 3 dni w tygodniu poniewaz pracuje w systemie 4 zmianowym po 12 godz wiec nie raz wypada mi niedziela czy tez sobota gdzie poprostu silownia jest nie czynna , ale mam poki co jeszcze u siebie atlas w razie czego. Moglby ktos mi doradzic jak poczynic swe kroki?



Zmieniony przez - Dedi1 w dniu 2018-01-28 21:51:02
Wysłana -
Witam




FBW czyli Full Body Workout to system treningowy, w którym w ramach jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Najczęsciej stosowany jest on przez początkujące osoby i zdaje się być tutaj najlepszą opcją. Natomiast FBW sprawdzi się w ramach odskoczni również w przypadku zaawansowanych zawodników, dlatego warto próbowac i nie ograniczać sie jedynie do splita. Przykładowy program może wyglądać tak:


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p



Pozdrawiam

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ile wazysz ?

Plany masz w temacie pierwszy rok treningów.
Wysłana -
ronie220 waze 87 / 88 kg , planem bedzie zapewne etap 2 wlasnie z twojego artykulu .
Wysłana -
To ilośc makro całkowicie nietrafiona. Białka minimum 150g dziennie jeśli ma być mowa o budowaniu masy.
Węglami rotuj, tu wszystko zależy od Twojego poziomu bf i tolerancji tego składnika. Dałbym na start 300g w dni wolne i 350g w treningowe, później obserwuj organizm i dokładaj/odejmuj w razie potrzeby.
Wysłana -
Wspomagac sie odzywka bialkowa?
Wysłana -
Wspomagac sie odzywka bialkowa? W ukladaniu diety jestem bardzo slaby juz nie raz do tego podchodzilem. Poprostu teraz staram sie nie jesc tlustyxh rzeczy jak mialo sie do tej pory chesburgery, kebaby slotkie napoje litrowe wypite na nockach mielonki itp.
Wysłana -
Może wykup dietę od jakiegoś trenera online ? Możesz w razie co pisać do mnie na pw.
Odżywka według braków w jadłospisie.
Wysłana -
Czyli etap 2 z pierwszego roku treningow rooniego bedzie dobry dla mnie?


Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

Czym moge zastapic martwy ciag?


Zmieniony przez - Dedi1 w dniu 2018-01-30 11:54:11
Wysłana -
Możesz nawet wziąć plan z etapu 3. Tam masz większą różnorodnośc ćwiczeń.
Wysłana -
ok dzieki
Wysłana -
Sniadanie mleko z platkami owsianymi
Miedzy czasie banany owoce jogurt
Obiad ryz +piers z kurczaka + jakies warzywa
Podwieczor makaron z serem
Kolacja mleko z platkami owsianymi

Jak to wyglada kcal nie mam pojecia ogolnie ide w lepszym koerunku odzywania?
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź