Szacuny
0
Napisanych postów
195
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2543
Witam , zaczynam znow przygode z silownia poniewaz dostalem sie do takiej pracy gdzie trzeba poprostu wygladac a co za tym idzie wkoncu bede mial czas aby zrobic to co zawsze chcialem "wygladac". Nastawic sie musze rozumiem na FBW jakos poczatkujacy?
Obliczylem ze moje zapotrzebowanie kcal to :
2023 kcal
Aby utrzymać wagę
2782 kcal
15% białka: 417 kcal = 104 g
55% węglowodanów: 1530 kcal = 383 g
30% tłuszczu: 835 kcal = 93 g
Pracuje w taki sposob ze nie moge ustalic ze bedzie to 3 dni w tygodniu poniewaz pracuje w systemie 4 zmianowym po 12 godz wiec nie raz wypada mi niedziela czy tez sobota gdzie poprostu silownia jest nie czynna , ale mam poki co jeszcze u siebie atlas w razie czego. Moglby ktos mi doradzic jak poczynic swe kroki?
Zmieniony przez - Dedi1 w dniu 2018-01-28 21:51:02
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
Witam
FBW czyli Full Body Workout to system treningowy, w którym w ramach jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Najczęsciej stosowany jest on przez początkujące osoby i zdaje się być tutaj najlepszą opcją. Natomiast FBW sprawdzi się w ramach odskoczni również w przypadku zaawansowanych zawodników, dlatego warto próbowac i nie ograniczać sie jedynie do splita. Przykładowy program może wyglądać tak:
Zestaw A
Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Pozdrawiam
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
To ilośc makro całkowicie nietrafiona. Białka minimum 150g dziennie jeśli ma być mowa o budowaniu masy. Węglami rotuj, tu wszystko zależy od Twojego poziomu bf i tolerancji tego składnika. Dałbym na start 300g w dni wolne i 350g w treningowe, później obserwuj organizm i dokładaj/odejmuj w razie potrzeby.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
0
Napisanych postów
195
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2543
Wspomagac sie odzywka bialkowa? W ukladaniu diety jestem bardzo slaby juz nie raz do tego podchodzilem. Poprostu teraz staram sie nie jesc tlustyxh rzeczy jak mialo sie do tej pory chesburgery, kebaby slotkie napoje litrowe wypite na nockach mielonki itp.
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
Może wykup dietę od jakiegoś trenera online ? Możesz w razie co pisać do mnie na pw. Odżywka według braków w jadłospisie.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
Możesz nawet wziąć plan z etapu 3. Tam masz większą różnorodnośc ćwiczeń.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„