FBW na odchudzanie w domu

Cześć

Proszę o ocenę planu na odchudzanie dla mojej żony w domu.

Płeć: kobieta
Wiek: 33
Waga: 75kg
Wzrost: 175 cm
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na siłowni: 1,5 miesiąca ćwiczeń w domu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztanga (od 8 do 26kg), hantelki (dwie regulowane od 2 do 10kg), ławka pozioma i dodatnia
Dieta: 1700kcal (46g tłuszcze, 225g węglowodany, 98g białko)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu
1. Martwy ciąg 3x12 (sztanga 8kg)
2. Wiosłowanie sztangą 3x12 (sztanga 8kg)
3. Przysiady ze sztangą 3x12 (sztanga 8kg)
4. Wykroki z hantlami 3x12 (dwie hantle po 2kg)
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 (sztanga 8kg)
6. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12 (dwie hantle po 2kg)
7. Podnoszenie hantli do góry stojąc 3x10 (dwie hantle po 2kg)
8. Zginanie ramion sztangą 3x12 (sztanga 8kg)
9. Zginanie ręki za głowę na leżąco 3x12 (hantla 6kg)
10. Spięcia brzuszków 3x20
11. Rowerek 3x20
Z tym planem schudłą 5kg, ale od jakiś 2 tygodni waga stoi w miejscu. Z tego co się teraz orientuję, to intensywność miała za dużą jak na początek. Chciała spróbować treningu siłowego, więc pokazałem jej co ja ćwiczę na siłowni i sama się zachęciła tylko wiadomo z mniejszym obciążeniem robiła. Teraz dopiero widzę, że dla początkujących polecacie mniejsze obciążenia.

Proszę o poradę co zmienić żeby znowu waga zaczęła spadać.
Myślałem, żeby teraz ćwiczyła z mniejszą ilością ćwiczeń siłowych, ale na koniec dodać trochę aerobów. Nie mamy żadnego rowerku ani nic podobnego, ale myślimy żeby kupić stepper taki skrętny - co o tym myślicie? Narazie praktycznie będzie biegała i skakała w miejscu przez 20 minut. Poniżej nowy plan, który wymyśliłem.

Ćwiczenia 3x w tygodniu, plan A i B na zmianę.
Plan A:
1. Martwy ciąg 4x10
2 Przysiady ze sztangą 4x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
4. Podnoszenie hantli do góry hantle równolegle 3x10
5. Zginanie ramion sztangą 3x10
6. Zginanie ręki za głowę na leżąco 3x10
7. Spięcia brzuszków 3x20
8. Rowerek 3x20
9. Bieganie i skakanie w miejscu 20 min

Plan B:
1. Wiosłowanie sztangą 4x10
2. Unoszenie bioder z hantlami leżąc plecami na ławeczce 4x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10
5. Zginanie ramion z hantlami hantle prostopadle 3x10
6. Zginanie ręki za głowę na stojąco 3x10
7. Podnoszenie nóg do góry 3x20
8. Unoszenie bioder w górę po skosie 3x20
9. Bieganie i skakanie w miejscu 20 min

Myślę też, że powinna jeść więcej (z 2000kcal) - teraz zjada tylko 1700kcal (46g tłuszcze, 225g węglowodany, 98g białko), ale jak jej mówię żeby jadła więcej to nie chce, bo boi się, że będzie nabierać wagi..

gooliv3r

Ostatecznie je 1800 kcal. Robi cwiczenia silowe 3x w tygodniu, po nich aeroby 20 min.
Do tego jeszcze dodalismy w dni bez cwiczen silowych 3x w tygodniu aeroby 40 min. Dzieki temu waga dalej zaczela spadac.

Możliwe, że przyzwoita ilość jedzeni i trening plus aero ruszyły metabolizm i teraz przez jakiś czas znów będzie szło

Ja na początek w ogóle bym nie dawał ćwiczeń na ramiona bo one się wzmocnią same przy pozostałych ćwiczeniach.

Na początek trzeba nieco rozhulać ten metabolizm nie można od razu uciąć kalorii i dokładać aktywności bo ta redukcja szybko się zatrzyma.
Poza tym aktywność fizyczna może powodować wzrost masy mięśniowej więc nie można się sugerować tylko wagą.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-10-04 12:36:47

Czyli usunac cwiczenia na barki biceps triceps. Jesli tak to malo zostaje cwiczen, dlatego moze dodam po 1 cwiczeniu na plecy uda i klatke oraz zmniejsze il. serii kazdego cwiczenia do 3. Wyszloby np cos takiego:
1. Martwy ciąg 3x10
2. Wiosłowanie sztangą 3x10
3. Przysiady ze sztangą 3x10
4. Unoszenie bioder z hantlami leżąc plecami na ławeczce 3x10
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
6. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
7. Spięcia brzuszków 3x20
8. Rowerek 3x20
9. Bieganie i skakanie w miejscu 20 min

Namowie zone zeby zwiekszyc kcal.


Wlasnie myslimy o zrobieniu analizy masy ciala i powtarzanie tego co jakis miesiac. Ja mam na silce, ale zona bedzie sie musiala specjalnie wybrac do dietetyka.

Na barki niech ćwiczenie zostanie tylko bic i tric wywalić. Warto czasem zrobić tę analizę składu ciała

Wprowadź jej rotację kcal. W dni wolne tych węglowodanów może być mniej.

Dodałem barki dzięki.

Tak może być?
W dni wolne 1700kcal (46g tłuszczu, 225g węglowodanów, 98g białka)
W dni ćwiczeń 2000kcal (59g tłuszczu, 255g węglowodanów, 113g białka)


Zmieniony przez - gooliv3r w dniu 2017-10-04 22:41:38

Nie wiem czy ona przeje to wszystko jak wcześniej nie trzymała diety ale możesz spróbować.

gooliv3r

Dodałem barki dzięki.

Tak może być?
W dni wolne 1700kcal (46g tłuszczu, 225g węglowodanów, 98g białka)
W dni ćwiczeń 2000kcal (59g tłuszczu, 255g węglowodanów, 113g białka)



Zmieniony przez - gooliv3r w dniu 2017-10-04 22:41:38

Ewentualnie stopniowo podwyższać kalorykę diety jak będzie mieć ciężko na dzień dobry tyle zjeść. Ale czuję opór ze strony żony jak przyjdzie jej tyle zjeść

No 220g węgli to już spora ilość. Moja kobitka to miała problem żeby zjeśc na starcie te 150kg i 100g białka, 50g fatu.

ronie220

No 220g węgli to już spora ilość. Moja kobitka to miała problem żeby zjeśc na starcie te 150kg i 100g białka, 50g fatu.

No dla kobiety to z reguły jest wyzwanie ale teraz mam taką klientkę, że ma 250ww i chodzi głodna

Ostatecznie je 1800 kcal. Robi cwiczenia silowe 3x w tygodniu, po nich aeroby 20 min.
Do tego jeszcze dodalismy w dni bez cwiczen silowych 3x w tygodniu aeroby 40 min. Dzieki temu waga dalej zaczela spadac.