FBW na masę do oceny

Witam,
Może na sam początek wrzucę fotki dla rozeznania jak wyglądam (jestem ektomorfikiem, waga 62kg):










Celem mojego planu treningowego jest nabranie masy, aktualnie mam tydzien przerwy po ok. 3 miesiacach cwiczen treningiem wstępnym.

Ułożyłem nastepujacy plan treningowy FBW (3 razy w tyg):

Plan opracowany na podstawie artykułów:
http://sk9.pl/0c0490
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Proszę uprzejmie o jego poprawę i ewentualne uwagi.

TRENING A:
KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy// lub Wyciskanie sztangielek// lub Arnoldki 2S
TRICEPS:
- Pompki na poręczach // Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
PLECY:
- Martwy ciąg 2S
- Podciąganie na drążku 2S
NOGI:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s
BRZUCH:
- Skłony w leżeniu głową w dół 4s po 15/20 powt.
KAPTURY:
- Wznosy barków „szrugsy" 2s
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s po 10 powt.

TRENING B:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3S
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy// lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2S
TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
PLECY:
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej // wiosłowanie sztangą 2S
- Uginanie tułowia z opadu 2S
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Uginanie tułowia z opadu 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze 4s po 15/20 powtórzeń
KAPTURY:
- Wznosy barków „szrugsy" 2s (jeśli normalne wiosłowanie wybiorę to bez tego)
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s po 10 powt.

ILOSC SERII NA TYDZIEN TRENINGOWY:
Klata - 9
Barki - 6
Triceps - 6
Plecy - 12
Nogi - 12
Biceps - 6
Łydki - 9
Brzuch - 12
Przedramiona - 9

PYTANIA:

1. Do treningu A:
a) Przy barkach (2serie) w treningu A które z trzech podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy// lub Wyciskanie sztangielek// lub Arnoldki
b) Przy tricepsach (2serie) w treningu A które z dwoch podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Pompki na poręczach // Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
c) Czy dobrze dobrałem cwiczenie na brzuch jeśli chodzi o ilość serii i ilość powtórzeń?
d) Czy dobrze wrzuciłem szrugsy czy może powinienem je wliczac tez do ćwiczeń na plecy (zalezy mi żeby mieć spoko kaptury)

2. Do treningu B:
a) Przy barkach (2serie) w treningu B które z trzech podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Wyciskanie sztangi zza głowy// lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
b) Przy plecach (4serie) w treningu B, które z dwóch podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej // wiosłowanie sztangą
Dodam ze wiosłowanie na lawce jest dla mnie wygodniejsze, ale jeżeli jest to duzo gorsze cwiczenie od normalnego wiosłowania to po prostu wybiore to 2gie. Czekam na cenna porade.
c) Ponawiam pytanie o brzuch czy dobrze dobrałem ilość serii oraz ilość powtórzeń.
d) Jeśli chodzi o szrugsy to rozumiem ze jak wrzuce normalne wiosłowanie to mogę to wywalic z treningu B a jak wybiore wiosłowanie na lawce to zostawic?

3. Czy dobrze rozplanowałem trening przedramion po każdej sesji treningowej (raz nachwytem raz podchwytem)?


4.Którą metodę wybrać jeśli chodzi o ilość powtórzeń na masę:
a) Czy klasycznie 8-12 powtórzeń tym samym ciężarem ( teoretycznie ciężar 80% 1RW)
b) Czy zastosować progresję, np. że:
- przy 2 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń 70% 1RW , natomiast już 2ga seria 8 powtórzeń 80% 1RW itp
- przy 3 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń (teoretyczne ok. 65% 1RW) , natomiast już 2ga seria 10 powtórzeń (teoretycznie ok. 70% 1RW), a 3cia seria 8 powtórzeń (teoretycznie konczac na 80% 1RW)
c) czy zastosować metodę 15-10-5 na podstawie artykułu:

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Tydzień treningowy( Na zmiane A-B-A, B-A-B itd.)
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Prosze uprzejmie o pomoc i porady
/Pawel

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 62

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące (treningiem wstępnym ACT)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: 4-6 posiłków na podstawie tego forum, zaczynałem od 57kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dotychczas na sucho, planowany zakup gainera MASS XXL

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 15:56:06

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 15:59:14

Zrezygnowalem jednak z podciagania, bo robie max 6/7 czasami 8 powtorzen bez pomocy lawki, w drugiej serii juz max 4/5. Mysle ze zbuduje jeszcze troche szeroki plecow wioslowaniem i do nastepnego cyklu wstawie drazek. Plan praktycznie sie nie zmienil i jest taki:

FBW na masę:
TRENING A:
>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max
>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8
>> PLECY:
- Podciąganie na drążku 2s/3s (ile dam rade)
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)
TRENING B:
>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8
>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8max
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s 12/10/8
BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)


Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-07-04 22:26:23

Po pierwsze to zła kolejnosc w cwiczeniach . Ma byc od najwiekszej parti do najmniejszej .

Na podstawie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Punkt 2gi:
Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnike plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy

Więc ty masz racje czy kolega z artykułu? Prosze o pomoc

Resztę prosze o udzielenie odpowiedzi na pytania i poprawe ewentualnego planu. Pozdrawiam
Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 16:08:11

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 16:11:25

No to przepraszam . Miałem napisac " Proponuje Ci " układ od najwieszych partii do najmniejszych bo jak w artykule napisane jest to jeden z najlepszych układów. A Ty jestes poczatkujacym wiec ten uklad bedzie najlepszy .

no ok, to poprzestawiam kolejnosc. Mam nadzieje ze na reszte moich watpliwosci tez ktos odpowie ;]

Do Treningu A

a) Sprzed głowy
b) Wyciskanie francuskie bym wybrał, przy pompkach na poreczach moze Ci pracowas klatka a nie triceps no bardzo zalezy od ułorzenia ciała podczas cwiczenia . Jestes poczatkujacym wiec lepsze bedzie francuskie.
c) Brzuch rób po treningu jakis gotowy plan jak ABS I czy ABS II poczytaj o tym .
Trening B
a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia odpada ( niszczyciel barków to cwiczenie ) Sam sie ostatnio dowidziałem .
b) Wybrał bym zwykłe wiosłowanie, jedno z lepszych na plecy. PAmietaj o dobrej technice, poogladaj instruktarze. ( A moze drązek bys dał do planu ? )
c)Szrugs bym wogóle darował . Ja np wogóle nie robie kaptórów a rosna ;)

Czyli ostatecznie wyglada to tak:

TRENING A:

NOGI:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s

PLECY:
- Martwy ciąg 2S
- Podciąganie na drążku 2S

KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2S

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s

ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s po 10 powt.

BRZUCH:
- ABS II




TRENING B:

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Uginanie tułowia z opadu 2s

PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 2S
- Uginanie tułowia z opadu 2S

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3S

BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2S

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s po 10 powt.

BRZUCH:
- ABS II

Mam nadzieje ze jest ok, milo by bylo gdyby ktos jeszcze to ocenil :P

Co do ilosci powtorzeń, bo nie bardzo wiem wkoncu jaka metode wybrac:
a) Czy klasycznie 8-12 powtórzeń tym samym ciężarem ( teoretycznie ciężar 80% 1RW)
b) Czy zastosować progresję, np. że:
- przy 2 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń 70% 1RW , natomiast już 2ga seria 8 powtórzeń 80% 1RW itp
- przy 3 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń (teoretyczne ok. 65% 1RW) , natomiast już 2ga seria 10 powtórzeń (teoretycznie ok. 70% 1RW), a 3cia seria 8 powtórzeń (teoretycznie konczac na 80% 1RW)
c) czy zastosować metodę 15-10-5 na podstawie artykułu:
[https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html]


Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-19 11:04:29

Podpowie ktos :P?

Na Nogi i Plecy dałbym po 1 ćwiczeniu.
przedramiona w*****j , dosyć pracują przy innych ćwiczeniach.
na mase 6-12 powt.
Progresja ciężaru

pzdr

Ok zastosuję progresję ciężaru. Przedramiona wyrzucilem. Narazie zostawilem po 2 cwiczenia na plecy i nogi bo nie wiem ktore najlepiej wywalic. Tak to wyglada..

TRENING A:

NOGI:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 12/8 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s 12/8 powt.

PLECY:
- Martwy ciąg 2s 12/8 powt.
- Podciąganie na drążku 2s 12/8 powt.

KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8 powt.

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8 powt.

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8 powt.

TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8 powt.

ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8 powt.

BRZUCH:
- ABS II


TRENING B:

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s 12/8 powt.
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s 12/8 powt.

PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 2s 12/8 powt.
- Uginanie tułowia z opadu 2s 12/8 powt.

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8 powt.

BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/8 powt.

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/8 powt.

TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12/8 powt.

ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s 12/10/8 powt.

BRZUCH:
- ABS II

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-19 19:40:00

Na Nogi w A: wykroki ze sztangą 4s w B : przysiady 4s

na plecy w A: MC4s w B: Wiosłowanie sztangą 4s


powtorzenia w zakresie 6-12