SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

FBW inna wersja(podana przez instruktora) ocena i zmiany.

Wysłana -
Witam!
Instruktor polecił mi na 1 miesiąc jako wprowadzenie taki plan:
FBW 3 x tydzien:
1. Wyciskanie sztangielek na płasko 4x10
2. wyciskanie sztangielek na barki skosna ławka 4x10
3. Sciąganie drązka wyciągu za kark 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Wznosy tułowia na skośnej ławce+unoszenie nóg na drązku 2x20 (superseria)
6. Sciąganie drązka wyciągu w dół 4x10
7. Uginanie przedramin ze sztangielkami 4x10

Skupiam sie przede wszystkim na dokładnej technice i staram się "czuć" pracę mięsni. Program daje mi bardzo dobre rezultaty, jestem z niego zadowolony jednak instruktor chce mi wprowadzić split- koniecznie.
Ja jednak prosiłbym Was żebyście doradzili jak moge zastąpić te ćwiczenia żeby mięsnie dostały nowy bodzieć bo chcę w przyszłym miesiacu coś zmienić(lub za dwa), czytałem o FBW 5x5 itd. ale to dla mnie za duze przeciązenia(problemy z sercem- ale lekarz mówił że spokojn ie mogę cwiczyć nawet jest to zalecane)
Jeszcze raz chciałem powiedzieć ze taki trening daje mi na prawde dobre efekty:).

Oczywiscie zwiększam regularnie cięzary, i czasem następuje mniejsza ilość powtórzeń żeby zachować poprawną technikę, czasmi np. niektóre ćwiczenia robie 10/8/8/6

Czekam na opinie i pozdrawiam!

P.S
Zastaniawiałem się nad taką zmianą:
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej(widać u mnie sporą róznicę góra-doł klatki i chcę to nadrobić) 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
3. Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do klatki 4x10
4. Przysiady ze sztangą 4x10
5. Brzuch tak samo
6. Wyciskanie sztangielki jednorącz 4x10 ;ub francuskie obiema
7. Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym lub unoszenie przedramion ze sztangą 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa jak najlepszej jakości

Staż treningowy na słowni: 2lata potem kilka lat przerwy i monza powiedzieć że z głową 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu, koszykówka, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: zbilansowana, pilnuje wart. odzywczych i pory posiłkow

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza piersiowa, zakaz wykonywania cięzkich cwiczen na bezdechu głowa w dół itp.

Zażywane suplementy: omega 3, magnez, potas, cynk

Zmieniony przez - disturbian w dniu 2009-04-04 21:11:28
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja bym dał tak:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej 3x10
2. Wiosłowanie sztangą 3x10
3. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
5. unoszenie przedramion ze sztangą 2x10
6. Przysiady ze sztangą 3x10

Przysiady mozesz robic na początku albo na końcu sesji trningowej
Wysłana -
Czyli uważasz że pownienem obnizyć intensywność?(zminiejszyć liczbę serii)
No wąłsnie też uwazam że wiosłowanie jest po podciąganiu jak dla mnie najlepszym ćwiczeniem na plecy no ale mam nadciągnięty mięsień i wioslownaie dla mnie jest niemozliwe... nie moge tego wyleczyć... czuje to przy podciąganiu itd ale nie jest takie strasznie bolesne jak przy wioslowaniu.
Takie są skutki slabej techniki sprzed lat.
Myslisz ze masa moze pójść na takim FBW?
Co do ćwiczenia pierwszego wolę sztangielki bo mam wiekszą kontrolę nad techniką i pracą mieśni, daje mi duuuzo lepsze rezultaty.
Wysłana -
za mase odpowiedzialna jest dieta. Trening to tylko dodatkowy bodziec
Wysłana -
Tak to wiem:) ale musi być odpowiedni dobrany przecież. Jesli będzie zbyt intensywny lub zbyt slaby to nic mi nie da.
Wysłana -
FBW jest intensywny... Uwierz mi bo ja takim jade teraz Możesz dodać we wszystkich ćwiczeniach po 3 serie
Wysłana -
Wiem że jest bo ten co opisałem stosuje i są bardzo dobre rezultaty:).
Wysłana -
no to jak sa rezultaty to po co zmieniać?
Wysłana -
Ja jadę nejprostszym ale skutecznym ( na mnie ) FBW 3x8
1.Wyciskanie na płaskiej
2.Wyciskanie Klasyczne
3.Wiosłowanie szt
4.Unoszenie szt podchwytem (Biceps)
5.wyciskanie wąsko szt (Triceps)
6.Przysiad
7.Martwy ciąg
8.wspięcia na palce
9.Brzuszki z obciązeniem
Wysłana -
no to ćwicz, trzymaj miche i bedzie git! Mozesz dodać 30min aerobów po siłowym treningu żeby sie nie zalać fatem
Wysłana -
jak narazie to odziwo fat mi nawet lekko leci, mimo że trzymam masówkę i nie robię aerobów, związane to jest pewnie ze zwiększeniem masy mięsniowej, na prawde jestem zadowolony oby tak dalej.
Tobie też zyczę przyrostów:D
Na tym treningu posło mi już 1cm w łapie, bez zadnych supli tylko na dietce, ale... rzeźba polepszyła się bardzo do tego, po raz pierwszy w życiu zaczeły mi wychodzić żyły na bicepsie i niedlugo będę też mial na klacie
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź