Viren
Cześć,
wiele osób w tym dziale zadaje proste pytanie - FBW vs. Split, co wybrać, co jest korzystniejsze w danym momencie, na danym poziomie wytrenowania,ogromna liczba osób gubi się we wszystkim, jak dobrać ćwiczenia i ich ilość, liczbę serii, powtórzeń.
Z tego co zauważyłem do tych planów przyległy dwie łatki:
'FBW to tylko trening na początek'
'Split to klata + bic, nogi + barki, plecy + tric'
FBW nie jest tylko treningiem na początek, owszem - sprawdza się bardzo dobrze ale czasem powórt do tego systemu treningowego może wyjść na korzyść, mozliwość zmian w tym programie jest bardzo duża.
Przy treningu całościowym wiele osób skupia się za mało na ćwiczeniach wielostawowych, przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie które powinno znaleźć się w KAŻDYM planie treningowym, szczególnie takim jak FBW gdzie skupiamy się na podstawach.
Na samym początku drogi z treningiem warto sobie uświadomić to, że czym prostszy plan tym LEPIEJ.
Część z was idzie krok dalej i szuka, znajduje plan ale są tam ćwiczenia których nie jest w stanie wykonać przez brak sprzetu czy siły.
Jak ulożyć taki plan na sam początek przygody z ćwiczeniami? To bardzo proste!
Proponuje dobrać od 4 do 6 ćwiczeń podstawowych czyli takich w których zachodzi ruch w więcej jak jednym stawie, koronnym ćwiczeniem które idealnie nadaje się na początek planu treningowego jest przysiad ze sztangą .
Dużym problemem jest brak stojaków do wykonania przysiadów - jest kilka wyjść z tego problemu.
Chociaż przysiad jest genialnym ćwiczeniem to jak go wykonać nie mając sprzętu do niego ? Można zrobić zercher squat ale tutaj bym uwazał ponieważ przy większym cięzarze mozna doznac bolesnej kontuzji bicepsu/przedramion,dobrym ćwiczeniem jest także przysiad z końcem sztangi.
Ale nie tylko, moża jako pierwsze ćwiczenie wrzucić martwy ciąg, także bardzo dobrze nadaje się i jest kolejnym w naszym zestawie które powinno znajdować się w planie.
Duża liczba osób boi się tego ćwiczenia, narosło wokół niego wiele mitów. Jeśli się wykona poprawnie technicznie może tylko pomóc.
Innym ćwiczeniem które również nadaje się na początek są to wykroki wszelkiego rodzaju.
Jesli możesz - rób przysiady ze sztangą.
Kolejnym genialnym ćwiczeniem z którym każdy na początku ma problem jest podciąganie na drążku, mało kto umie zrobić więcej jak 5 powtórzeń na początku poprawnie technicznie, większość słyszała o podciąganiu szeroko nachwytem, każdy próbuje wykonać tą wersję nie mogąc oderwać się od ziemi.
Zacznij podciąganie nawet od podchwytu czy chwytu neutralnego, jesli nie jesteś w stanie - rób ruchy negatywne podkładając pod nogi krzesło i pomagając sobie nimi lub prosząc kogoś o pomoc w podniesieniu.
Brak drazka lub miejsca gdzie można go przymocować/wykonać podciąganie, kolejna bardzo częsta przyczyna obok braku siły na wykonanie tego ćwiczenia, pamiętaj, nie musi to być profesjonalny drazek do podciągania z ogromną ilością róznych możliwych chwytów, może być to zwykła rura, jedna istotna spraw - ma być tak aby było BEZPIECZNIE.
Jesli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na drazku, drugim ćwiczeniem w planie może być wiosłowanie czy to sztangą czy sztangielką.
Jako trzecie ćwiczenie idealnie nadają się pompki na poręczach, przez wielu uwazane za najlepsze ćwiczenie 'na klate', najcięzsze ciezarowo [waga ciała + dowieszane obciążenie].
U wielu osób znowu pojawi się problem - brak poręczy do pompek, co teraz ?
Nie warto zapominać o wyciskaniach na klate które tak bardzo są katowane przez dużą część osób i nie wyobrażają sobie
oni bez nich planu. Jeśli masz możliwość - rób wyciskanie na skosach czy to w góre czy to w dół.
Mamy juz 3 bardzo dobre ćwiczenia, czas dodać jeszcze jedno, możliwe, że ostatnie w twoim planie.
Będzie to ćwiczenie 'na barki', tutaj dobrze sprawdza się wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy , to dobre ćwiczenie które dobrze wkomponuje się w cały plan.
Jak zwykle przy ćwiczeniach pojawia się klopot - 'ćwicze w piwnicy, mam niski sufit i nie mogę wykonać tego ćwiczenia stojąc, co robić?'.
Równie dobrze może sprawdzić się chociażby unoszenie sztangielek na boki czy wyciskanie sztangielek siedzac , możesz zrobić unoszenie zamiast wyciskania.
Pogrubione słowa klucze, można z nich ułozyć np. taki plan:
Wykroki ze sztangą
Podciąganie na drażku podchwytem
Wyciskanie sztangi skos w górę
Unoszenie sztangielek na boki
To bardzo prosty przykładowy plan nadający się na początek.
Wielu się zastanawia nad tym, że napisałem "od 4 do 6 ćwiczeń", gdzie pozostałe dwa ? To tylko propozycja, jak pisałem - czym prostszy plan tym LEPIEJ.
Każdy także się zastanawia gdzie jest biceps i tricpes - to małe partie, pracują przy wielostawowych ćwiczeniach.
No tak, a co z ilością serii, powtótrzeń, przerwami między seriami, cięzarem w ćwiczeniach i ile razy w tygodniu mam ćwiczyć ?
Ilość serii - sam często proponuje 3 serie ale spokojnie można dać chociażby dla przysiadu nawet i 5, proponowałbym dobrać właśnie w granicy 3-5 serii na ćwiczenie. Czym cięzsze ćwiczenie [np. przysiad] tym można dać trochę większą ich liczbę, myśleć - nie dasz 3 serii na tak złożone ćwiczenie jakim jest przysiad i możesz go wykonać a 5 serii na unoszenie na boki bo nie jesteś w stanie wykonać wyciskania stojąc.
Czym dalej w las tym ciezej przy kolejnych seriach i ćwiczeniach, uważać i nie przeginać z ilością serii,kierować się rozsądkiem.
Jeśli twój poziom wytrenowania jest bardzo niski to proponuje dać w każdym ćwiczeniu po 3 serie i spokojnie progresować.
Liczba powtórzeń to także dość umowna granica, w miarę wzrostu poznawania swojego ciała i możliwości sam poznasz na jaką liczbę najlepiej reagujesz, proponuję dać stałą liczbę powtórzeń w serii z przedziału 8-12.
Cięzar w ćwiczeniach ma być taki abyś wykonał załozoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Progresja z ciężarem wtedy i o tyle kiedy pozwala ci na to technika.
To ona wyznacza ci cięzar, nie rzucaj się na niego.
Przerwy, wielu pisze, że to 1-2 minuty, nie zrobisz minuty przerwy po 3 czy 4 serii przysiadu ze sztangą bo odpłyniesz, przerwa ma być tak długa abyś czuł się gotowy do nastepnej serii i oddech był wyrównany.
Takim prostym planem mozna ćwiczyć do braku efektów, moim zdaniem spokojnie 4-8 tygodni.
Jeśli twoj poziom wytrenowania jest bardzo niski możesz zacząc ćwiczyć nawet 2x w tygodniu [byle nie dzień po dniu] a po pewnym czasie zwiększyć treningi do 3x w tygodniu co drugi dzień np:
pon/śr/pt
wt/czw/sb
"Dobra, skończyłem ten plan, co dalej?
Jesteś na początku swojej drogi, jeszcze długo będziesz, musisz budować podstawy, pamiętaj - czym prościej tym lepiej.
Jeśli dobrze ćwiczyło ci się na jednym zestawie FBW można pozmieniać ćwiczenia czy liczbę serii i powtórzeń i jechać dalej.
Można także dołozyć drugi zestaw i podzielić na A/B, jeden już masz - można pozmieniać ćwiczenia jeśli progres w nich się zatrzymał, nie zmieniaj tego co działa i jest dobre dla twojego ciała, to, że nie umiesz się podciagnąć na drazku lub słabo idzie ci to ćwiczenie ale działa, widzisz progres w ilości powtórzeń to nie znaczy, że masz go zmieniać - powoli do celu.
Jak ułozyć drugi zestaw ?
Tak naprawdę jesli masz dostęp do full siłowni lub masz potrzebny sprzęt u siebie mozna go ułozyc z przykładowych ćwiczeń które podałem przy układaniu pierwszego planu np:
A:
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Wyciskanie sztangielek skos w góre
Unoszenie sztangielek na boki
B:
Martwy Ciąg
Podciąganie na drazku podchwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy
Ta sama zasada:
jesli nie masz pompek na poręczach - daj wyciskanie na klate, sztangą ponieważ sztangielki masz w planie A.
jeśli nie możesz zrobić wyciskania sztangi stojac - zrób wyciskanie sztangielek siedzac.
jesli nie masz drazka - załatw go, w późniejszym czasie ciężko zbudować szerokie plecy i nie tylko bez tego ćwiczenia,
wiele osób ma wyciąg, mozna dać ściąganie drażka do klatki, jeśli brak wyciągu i drązka nada się też inverter row.
Progresja, liczba serii, powtórzeń, jak ją dobrać?
ZAWSZE to technika wyznacza ci ciężar, bezpieczeństwo ponad wszystko.
Mozesz zmienić liczbę powtórzeń w stosunku do poprzedniego planu z granicy 12-8 ale dalej dałbym ich stałą liczbę w serii.
Liczba serii 3-5 w zależności na ćwiczenie, pierwsze ćwiczenia mozna dac w większej liczbie serii, czym dalej w las tym mniej sił, pamiętać o tym!
Tak jak poprzedniu ćwiczymy do wyczerpania efektów, mniej więcej 4-8 tygodni.
Masz plan na 8-16 tygodni ćwiczenia! Powinieneś w tym czasie zbudować podstawy masowo-siłowe i nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń progresując w nich z obciążeniem.
Czy musze zaczynać od FBW? Ja chce splita!
Split to nie klata + bic, nogi + barki, plecy + tric - ten schemat był modny kilka/kilkanaście lat temu, ja i jak wiele innych osób pewnie uważa,że ten podział jest po prostu słaby, nogi to połowa ciała, ich trening bardzo obciąża CUN i jest bardzo energochłonny, potrzebuje więc osobnego dnia treningowego, moim zdaniem zawsze korzystniej jest mieć 4 dni treningowe dla splita, można wtedy w większym stopniu pobawić się rozkładem partii w tygodniu.
Jest dużo podziałów które sprawdzą się nawet na początku drogi z siłownią np. push/pull czy góra/dół.
Ciężko jest znaleźć dobrego splita, większość to przeładowane cwiczeniami izolowanymi podzialy 3 dniowe gdzie katujesz mięsnie ogromną liczbą serii.
Te plany są tak powszechne i wkorzenione, że trudno je wyplenić, jeden schemat powielany przez wszystkich:
"12-16 serii na duże partie", "6-9 serii na małe partie".
Tak nie musi być!
Jeśli chcesz zaczac trenować od splita to nie rzucaj się na ogromną liczbę ćwiczeń, szczegolnie izolowanych - nic ci to nie da.
Skup się na trenowaniu partii częściej niż tylko raz w tygodniu.
Moim zdaniem dobrze sprawdza się push/pull w zestawieniu 3 dniowym:
push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
itd.
3 dni z reguly wystarczają na początku, w miarę wzrostu poziomu wytrenowania mozna dodać kolejny dzień treningowy i trenować zestawy po 2x w tygodniu.
Wielu popełnia jeden, podstawowy błąd - dzieli push/pull na partia mięsniowe a nie na ruchy.
"push - klata/barki/tric"
"pull - nogi/plecy/bic"
To błąd, nie kazde ćwiczenie na barki jest push, nie kazde ćwiczenie na nogi jest pull, mozna tak wymieniać bez końca mnozac przykłady.
Jak ułożyć sensownie push/pull na początek drogi z ćwiczeniami?
Już wiesz, że nie możesz dzielić tego planu ze względu na partie mięśniowe, proponuje skupić się na 6-8 ćwiczeniach podstawowych, czym mniej tym LEPIEJ ale także nie należy popadać w skrajność, 3-4 ćwiczenia na zestaw wystarczą na początek.
Push
Tutaj zacznij od przysiadu ze sztangą jeśli możesz go wykonać.
Jeśli nie masz stojaków - wykroki także się sprawdzą.
Drugim ćwiczeniem mogą być pompki na poręczach czy jakieś wyciskanie na klate czy to sztangą czy sztangielkami.
Trzecie [i możliwe], że ostatnie ćwiczenie to wyciskanie na barki, najlepiej sztangą stojąc sprzed głowy - jeśli czytaleś cały temat, nada się także inne wyciskanie, np. sztangielek siedzac.
Unoszenie na boki to ćwiczenie pull.
Uzupełnieniem jako czwarte ćwiczenie tak jak już pisałem mogą być pompki na poręczach,wycikanie francuskie wszelkiego rodzaju czy wyciskanie francuskie, to będzie twój 'triceps', jeśli nie dasz czwartego ćwiczenia - nie przejmuj się, ramiona i tak dostaną swoje.
Pull
Świetnym ćwiczeniem które mozna dać na początek jest martwy ciąg, podstawowe ćwiczenie - kiedyś będzie trzeba go wykonać i się nauczyć, czym wczesniej zaczniesz tym wcześniej załapiesz.
Drązek - obojętnie jakim chwytem, dobrze nada się jako drugie ćwiczenie w planie pull, możesz robić ruchy negatywne jesli nie jesteś w stanie się podciągnąć. Jeśli brak drązka - ściąganie wyciągu górnego do klatki także się nada, pamiętaj, że wyciąg nie da ci połowy korzyści jakie nisie za sobą podciąganie na drazku.
Trzecim ćwiczeniem [możliwe, że ostatnim] jest wiosłowanie, czy to sztanga, sztangielką czy półsztangą.
Jako uzupełnienie calego planu mozna dać 'coś na biceps, czy to uginanie ze sztangą czy sztangielkami stojąc, siedząc lub na modlitewniku, moim zdaniem tutaj można dać dowolne ćwiczenie.
Tak prosty dobór ćwiczeń podstawowych sprawia, że spokojnie nauczysz się podstaw technicznych i zbudujesz podstawy masowo-siłowe.
Jak progresować w tego typu planach, co z przerwami między seriami i ćwiczeniami, jaki zakres powtórzeń i ile serii dać w ćwiczeniach ?
Progesja - wtedy kiedy jest to możliwe, pamiętaj, to technika wyznacza ci cięzar, nie bądź nadgorliwy - zawsze się to źle skończy. Ciężar ma być taki abyś wykonał zalożoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Przerwy adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany, nie patrz na zegarek - patrz jak reaguje organizm, tutaj także nadgorliwość źle się skończy.
Liczba powtórzeń w serii stała z przedziału 12-8.
3-5 serii na ćwiczenie, ta sama zasada co przy planach całościowych - im dalej w las tym ciemniej, przy pierwszych ćwiczeniach w zestawach można dać 4-5 serii, później będzie
klopot na wykonanie nawet 3 serii, pamiętaj o tym.
Takim planem mozna spokojnie ćwiczyć 4-8 tygodni, obserwuj organizm, wyciągaj wnioski.
Co potem?
W późniejszym czasie mozna dodać ćwiczenia, zmienić zakres powtórzeń czy liczbę serii i ćwiczyć dalej takim planem jeśli zanotowałeś progres.
Parę rad
-bezpieczeństwo ponad wszystko.
-technika ponad wszystko.
-pilnuj snu i diety, bez tego złapie cię ciężkie przetrenowania i nie będzie efektów.
-unikaj ćwiczeń takich jak podciąganie sztangi do brody czy wszelakich ruchów 'zza karku'.
-MYŚL, słuchaj organizmu, patrz jak reaguje ciało, jesli wiesz, że nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby serii czy powtórzeń po prostu ją zmniejsz.
-dobrze opisanymi planami były plany traktora, warto ich poszukać, także mozna nimi spokojnie ćwiczyć.
Podsumowanie
Zdaje sobie sprawę, że jest tutaj wiele błędów, nie opisałem wszystkiego, nie dałem wszystkich przykładowych ćwiczeń, wiele ominąłem, mozna by wiele kombinować ale chciałem przedstawić w miarę prosty sposób na jakich ćwiczeniach się skupić i jak je dobierać.
Także wyłapywać błędy,
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-08 20:54:49
wiele osób w tym dziale zadaje proste pytanie - FBW vs. Split, co wybrać, co jest korzystniejsze w danym momencie, na danym poziomie wytrenowania,ogromna liczba osób gubi się we wszystkim, jak dobrać ćwiczenia i ich ilość, liczbę serii, powtórzeń.
Z tego co zauważyłem do tych planów przyległy dwie łatki:
'FBW to tylko trening na początek'
'Split to klata + bic, nogi + barki, plecy + tric'
FBW nie jest tylko treningiem na początek, owszem - sprawdza się bardzo dobrze ale czasem powórt do tego systemu treningowego może wyjść na korzyść, mozliwość zmian w tym programie jest bardzo duża.
Przy treningu całościowym wiele osób skupia się za mało na ćwiczeniach wielostawowych, przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie które powinno znaleźć się w KAŻDYM planie treningowym, szczególnie takim jak FBW gdzie skupiamy się na podstawach.
Na samym początku drogi z treningiem warto sobie uświadomić to, że czym prostszy plan tym LEPIEJ.
Część z was idzie krok dalej i szuka, znajduje plan ale są tam ćwiczenia których nie jest w stanie wykonać przez brak sprzetu czy siły.
Jak ulożyć taki plan na sam początek przygody z ćwiczeniami? To bardzo proste!
Proponuje dobrać od 4 do 6 ćwiczeń podstawowych czyli takich w których zachodzi ruch w więcej jak jednym stawie, koronnym ćwiczeniem które idealnie nadaje się na początek planu treningowego jest przysiad ze sztangą .
Dużym problemem jest brak stojaków do wykonania przysiadów - jest kilka wyjść z tego problemu.
Chociaż przysiad jest genialnym ćwiczeniem to jak go wykonać nie mając sprzętu do niego ? Można zrobić zercher squat ale tutaj bym uwazał ponieważ przy większym cięzarze mozna doznac bolesnej kontuzji bicepsu/przedramion,dobrym ćwiczeniem jest także przysiad z końcem sztangi.
Ale nie tylko, moża jako pierwsze ćwiczenie wrzucić martwy ciąg, także bardzo dobrze nadaje się i jest kolejnym w naszym zestawie które powinno znajdować się w planie.
Duża liczba osób boi się tego ćwiczenia, narosło wokół niego wiele mitów. Jeśli się wykona poprawnie technicznie może tylko pomóc.
Innym ćwiczeniem które również nadaje się na początek są to wykroki wszelkiego rodzaju.
Jesli możesz - rób przysiady ze sztangą.
Kolejnym genialnym ćwiczeniem z którym każdy na początku ma problem jest podciąganie na drążku, mało kto umie zrobić więcej jak 5 powtórzeń na początku poprawnie technicznie, większość słyszała o podciąganiu szeroko nachwytem, każdy próbuje wykonać tą wersję nie mogąc oderwać się od ziemi.
Zacznij podciąganie nawet od podchwytu czy chwytu neutralnego, jesli nie jesteś w stanie - rób ruchy negatywne podkładając pod nogi krzesło i pomagając sobie nimi lub prosząc kogoś o pomoc w podniesieniu.
Brak drazka lub miejsca gdzie można go przymocować/wykonać podciąganie, kolejna bardzo częsta przyczyna obok braku siły na wykonanie tego ćwiczenia, pamiętaj, nie musi to być profesjonalny drazek do podciągania z ogromną ilością róznych możliwych chwytów, może być to zwykła rura, jedna istotna spraw - ma być tak aby było BEZPIECZNIE.
Jesli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na drazku, drugim ćwiczeniem w planie może być wiosłowanie czy to sztangą czy sztangielką.
Jako trzecie ćwiczenie idealnie nadają się pompki na poręczach, przez wielu uwazane za najlepsze ćwiczenie 'na klate', najcięzsze ciezarowo [waga ciała + dowieszane obciążenie].
U wielu osób znowu pojawi się problem - brak poręczy do pompek, co teraz ?
Nie warto zapominać o wyciskaniach na klate które tak bardzo są katowane przez dużą część osób i nie wyobrażają sobie
oni bez nich planu. Jeśli masz możliwość - rób wyciskanie na skosach czy to w góre czy to w dół.
Mamy juz 3 bardzo dobre ćwiczenia, czas dodać jeszcze jedno, możliwe, że ostatnie w twoim planie.
Będzie to ćwiczenie 'na barki', tutaj dobrze sprawdza się wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy , to dobre ćwiczenie które dobrze wkomponuje się w cały plan.
Jak zwykle przy ćwiczeniach pojawia się klopot - 'ćwicze w piwnicy, mam niski sufit i nie mogę wykonać tego ćwiczenia stojąc, co robić?'.
Równie dobrze może sprawdzić się chociażby unoszenie sztangielek na boki czy wyciskanie sztangielek siedzac , możesz zrobić unoszenie zamiast wyciskania.
Pogrubione słowa klucze, można z nich ułozyć np. taki plan:
Wykroki ze sztangą
Podciąganie na drażku podchwytem
Wyciskanie sztangi skos w górę
Unoszenie sztangielek na boki
To bardzo prosty przykładowy plan nadający się na początek.
Wielu się zastanawia nad tym, że napisałem "od 4 do 6 ćwiczeń", gdzie pozostałe dwa ? To tylko propozycja, jak pisałem - czym prostszy plan tym LEPIEJ.
Każdy także się zastanawia gdzie jest biceps i tricpes - to małe partie, pracują przy wielostawowych ćwiczeniach.
No tak, a co z ilością serii, powtótrzeń, przerwami między seriami, cięzarem w ćwiczeniach i ile razy w tygodniu mam ćwiczyć ?
Ilość serii - sam często proponuje 3 serie ale spokojnie można dać chociażby dla przysiadu nawet i 5, proponowałbym dobrać właśnie w granicy 3-5 serii na ćwiczenie. Czym cięzsze ćwiczenie [np. przysiad] tym można dać trochę większą ich liczbę, myśleć - nie dasz 3 serii na tak złożone ćwiczenie jakim jest przysiad i możesz go wykonać a 5 serii na unoszenie na boki bo nie jesteś w stanie wykonać wyciskania stojąc.
Czym dalej w las tym ciezej przy kolejnych seriach i ćwiczeniach, uważać i nie przeginać z ilością serii,kierować się rozsądkiem.
Jeśli twój poziom wytrenowania jest bardzo niski to proponuje dać w każdym ćwiczeniu po 3 serie i spokojnie progresować.
Liczba powtórzeń to także dość umowna granica, w miarę wzrostu poznawania swojego ciała i możliwości sam poznasz na jaką liczbę najlepiej reagujesz, proponuję dać stałą liczbę powtórzeń w serii z przedziału 8-12.
Cięzar w ćwiczeniach ma być taki abyś wykonał załozoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Progresja z ciężarem wtedy i o tyle kiedy pozwala ci na to technika.
To ona wyznacza ci cięzar, nie rzucaj się na niego.
Przerwy, wielu pisze, że to 1-2 minuty, nie zrobisz minuty przerwy po 3 czy 4 serii przysiadu ze sztangą bo odpłyniesz, przerwa ma być tak długa abyś czuł się gotowy do nastepnej serii i oddech był wyrównany.
Takim prostym planem mozna ćwiczyć do braku efektów, moim zdaniem spokojnie 4-8 tygodni.
Jeśli twoj poziom wytrenowania jest bardzo niski możesz zacząc ćwiczyć nawet 2x w tygodniu [byle nie dzień po dniu] a po pewnym czasie zwiększyć treningi do 3x w tygodniu co drugi dzień np:
pon/śr/pt
wt/czw/sb
"Dobra, skończyłem ten plan, co dalej?
Jesteś na początku swojej drogi, jeszcze długo będziesz, musisz budować podstawy, pamiętaj - czym prościej tym lepiej.
Jeśli dobrze ćwiczyło ci się na jednym zestawie FBW można pozmieniać ćwiczenia czy liczbę serii i powtórzeń i jechać dalej.
Można także dołozyć drugi zestaw i podzielić na A/B, jeden już masz - można pozmieniać ćwiczenia jeśli progres w nich się zatrzymał, nie zmieniaj tego co działa i jest dobre dla twojego ciała, to, że nie umiesz się podciagnąć na drazku lub słabo idzie ci to ćwiczenie ale działa, widzisz progres w ilości powtórzeń to nie znaczy, że masz go zmieniać - powoli do celu.
Jak ułozyć drugi zestaw ?
Tak naprawdę jesli masz dostęp do full siłowni lub masz potrzebny sprzęt u siebie mozna go ułozyc z przykładowych ćwiczeń które podałem przy układaniu pierwszego planu np:
A:
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą nachwyt
Wyciskanie sztangielek skos w góre
Unoszenie sztangielek na boki
B:
Martwy Ciąg
Podciąganie na drazku podchwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy
Ta sama zasada:
jesli nie masz pompek na poręczach - daj wyciskanie na klate, sztangą ponieważ sztangielki masz w planie A.
jeśli nie możesz zrobić wyciskania sztangi stojac - zrób wyciskanie sztangielek siedzac.
jesli nie masz drazka - załatw go, w późniejszym czasie ciężko zbudować szerokie plecy i nie tylko bez tego ćwiczenia,
wiele osób ma wyciąg, mozna dać ściąganie drażka do klatki, jeśli brak wyciągu i drązka nada się też inverter row.
Progresja, liczba serii, powtórzeń, jak ją dobrać?
ZAWSZE to technika wyznacza ci ciężar, bezpieczeństwo ponad wszystko.
Mozesz zmienić liczbę powtórzeń w stosunku do poprzedniego planu z granicy 12-8 ale dalej dałbym ich stałą liczbę w serii.
Liczba serii 3-5 w zależności na ćwiczenie, pierwsze ćwiczenia mozna dac w większej liczbie serii, czym dalej w las tym mniej sił, pamiętać o tym!
Tak jak poprzedniu ćwiczymy do wyczerpania efektów, mniej więcej 4-8 tygodni.
Masz plan na 8-16 tygodni ćwiczenia! Powinieneś w tym czasie zbudować podstawy masowo-siłowe i nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń progresując w nich z obciążeniem.
Czy musze zaczynać od FBW? Ja chce splita!
Split to nie klata + bic, nogi + barki, plecy + tric - ten schemat był modny kilka/kilkanaście lat temu, ja i jak wiele innych osób pewnie uważa,że ten podział jest po prostu słaby, nogi to połowa ciała, ich trening bardzo obciąża CUN i jest bardzo energochłonny, potrzebuje więc osobnego dnia treningowego, moim zdaniem zawsze korzystniej jest mieć 4 dni treningowe dla splita, można wtedy w większym stopniu pobawić się rozkładem partii w tygodniu.
Jest dużo podziałów które sprawdzą się nawet na początku drogi z siłownią np. push/pull czy góra/dół.
Ciężko jest znaleźć dobrego splita, większość to przeładowane cwiczeniami izolowanymi podzialy 3 dniowe gdzie katujesz mięsnie ogromną liczbą serii.
Te plany są tak powszechne i wkorzenione, że trudno je wyplenić, jeden schemat powielany przez wszystkich:
"12-16 serii na duże partie", "6-9 serii na małe partie".
Tak nie musi być!
Jeśli chcesz zaczac trenować od splita to nie rzucaj się na ogromną liczbę ćwiczeń, szczegolnie izolowanych - nic ci to nie da.
Skup się na trenowaniu partii częściej niż tylko raz w tygodniu.
Moim zdaniem dobrze sprawdza się push/pull w zestawieniu 3 dniowym:
push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
itd.
3 dni z reguly wystarczają na początku, w miarę wzrostu poziomu wytrenowania mozna dodać kolejny dzień treningowy i trenować zestawy po 2x w tygodniu.
Wielu popełnia jeden, podstawowy błąd - dzieli push/pull na partia mięsniowe a nie na ruchy.
"push - klata/barki/tric"
"pull - nogi/plecy/bic"
To błąd, nie kazde ćwiczenie na barki jest push, nie kazde ćwiczenie na nogi jest pull, mozna tak wymieniać bez końca mnozac przykłady.
Jak ułożyć sensownie push/pull na początek drogi z ćwiczeniami?
Już wiesz, że nie możesz dzielić tego planu ze względu na partie mięśniowe, proponuje skupić się na 6-8 ćwiczeniach podstawowych, czym mniej tym LEPIEJ ale także nie należy popadać w skrajność, 3-4 ćwiczenia na zestaw wystarczą na początek.
Push
Tutaj zacznij od przysiadu ze sztangą jeśli możesz go wykonać.
Jeśli nie masz stojaków - wykroki także się sprawdzą.
Drugim ćwiczeniem mogą być pompki na poręczach czy jakieś wyciskanie na klate czy to sztangą czy sztangielkami.
Trzecie [i możliwe], że ostatnie ćwiczenie to wyciskanie na barki, najlepiej sztangą stojąc sprzed głowy - jeśli czytaleś cały temat, nada się także inne wyciskanie, np. sztangielek siedzac.
Unoszenie na boki to ćwiczenie pull.
Uzupełnieniem jako czwarte ćwiczenie tak jak już pisałem mogą być pompki na poręczach,wycikanie francuskie wszelkiego rodzaju czy wyciskanie francuskie, to będzie twój 'triceps', jeśli nie dasz czwartego ćwiczenia - nie przejmuj się, ramiona i tak dostaną swoje.
Pull
Świetnym ćwiczeniem które mozna dać na początek jest martwy ciąg, podstawowe ćwiczenie - kiedyś będzie trzeba go wykonać i się nauczyć, czym wczesniej zaczniesz tym wcześniej załapiesz.
Drązek - obojętnie jakim chwytem, dobrze nada się jako drugie ćwiczenie w planie pull, możesz robić ruchy negatywne jesli nie jesteś w stanie się podciągnąć. Jeśli brak drązka - ściąganie wyciągu górnego do klatki także się nada, pamiętaj, że wyciąg nie da ci połowy korzyści jakie nisie za sobą podciąganie na drazku.
Trzecim ćwiczeniem [możliwe, że ostatnim] jest wiosłowanie, czy to sztanga, sztangielką czy półsztangą.
Jako uzupełnienie calego planu mozna dać 'coś na biceps, czy to uginanie ze sztangą czy sztangielkami stojąc, siedząc lub na modlitewniku, moim zdaniem tutaj można dać dowolne ćwiczenie.
Tak prosty dobór ćwiczeń podstawowych sprawia, że spokojnie nauczysz się podstaw technicznych i zbudujesz podstawy masowo-siłowe.
Jak progresować w tego typu planach, co z przerwami między seriami i ćwiczeniami, jaki zakres powtórzeń i ile serii dać w ćwiczeniach ?
Progesja - wtedy kiedy jest to możliwe, pamiętaj, to technika wyznacza ci cięzar, nie bądź nadgorliwy - zawsze się to źle skończy. Ciężar ma być taki abyś wykonał zalożoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Przerwy adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany, nie patrz na zegarek - patrz jak reaguje organizm, tutaj także nadgorliwość źle się skończy.
Liczba powtórzeń w serii stała z przedziału 12-8.
3-5 serii na ćwiczenie, ta sama zasada co przy planach całościowych - im dalej w las tym ciemniej, przy pierwszych ćwiczeniach w zestawach można dać 4-5 serii, później będzie
klopot na wykonanie nawet 3 serii, pamiętaj o tym.
Takim planem mozna spokojnie ćwiczyć 4-8 tygodni, obserwuj organizm, wyciągaj wnioski.
Co potem?
W późniejszym czasie mozna dodać ćwiczenia, zmienić zakres powtórzeń czy liczbę serii i ćwiczyć dalej takim planem jeśli zanotowałeś progres.
Parę rad
-bezpieczeństwo ponad wszystko.
-technika ponad wszystko.
-pilnuj snu i diety, bez tego złapie cię ciężkie przetrenowania i nie będzie efektów.
-unikaj ćwiczeń takich jak podciąganie sztangi do brody czy wszelakich ruchów 'zza karku'.
-MYŚL, słuchaj organizmu, patrz jak reaguje ciało, jesli wiesz, że nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby serii czy powtórzeń po prostu ją zmniejsz.
-dobrze opisanymi planami były plany traktora, warto ich poszukać, także mozna nimi spokojnie ćwiczyć.
Podsumowanie
Zdaje sobie sprawę, że jest tutaj wiele błędów, nie opisałem wszystkiego, nie dałem wszystkich przykładowych ćwiczeń, wiele ominąłem, mozna by wiele kombinować ale chciałem przedstawić w miarę prosty sposób na jakich ćwiczeniach się skupić i jak je dobierać.
Także wyłapywać błędy,
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-08 20:54:49
ronie220
Krzysztof Piekarz
Hekade
Tomasz1405
mlody1000
latwoo
traktor71
Wojownik03
