SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

FBW ektomorfik do oceny

Wysłana -
Witajcie ! Zakupiłem dość dobry sprzęt do warunków domowych, mam ławeczkę, dwa gryfy i hantelki oraz 130kg obciążenia, więc mogę ćwiczyć na poważnie.
Dietę mam gotową, teraz układam plan. Zachęciła mnie metoda Full body workout. Chciałbym Wam przedstawić mój plan i prosić o korekty i ocenę. Zaznaczam, że wyrzucam martwy ciąg, czy skośne wyciskanie, bo mam wadę wzroku już niemałą i muszę uważać, żeby nie wykonywać zbyt dużeho wysiłku, wszystko w granicach rozsądku :) Trening 3x w tygodniu metodą A B A

Dodam, że jestem ektomorfikiem. 182 cm wzrostu, 65 kg wagi, staż na siłowni mały, cel to wbicie masy, oto plan:

A.
1.Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Nogi- Wspięcia na palcach ze sztangą 2s- tutaj pytanie, wiem że ćwiczenia izolowane powinny odpadać, ale mam bardzo chude nogi i kompleks na ich punkcie, wykonywać to ćwiczenie, czy odstawić ?
3.Plecy : Wiosłowanie sztangą 3s
4.Klatka- wyciskanie sztangi na prostej 3s
5.Barki- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
6.Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s
7.Triceps=Wyciskanie sztangi wąsko 2s

Zestaw B.
1.Nogi-To samo
2.Plecy- Wiosłowanie sztangą 2s,- Unoszenie hantli z opadu 2s
3.Klatka- też wyciskanie na prostej 3s, albo rozpiętki hantlami ? proszę doradzić
4.barki- military press 2s
5.Biceps-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s
6.triceps : wyciskanie francuskie 2s.


Proszę mi wyjaśnić, ile powinienem wykonywać powtórzeń w tych ćwiczeniach i jak dodawać obciążenie :) Bardzo proszę o pomoc :)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Rozumiem, że konsultowałeś się z okulistą i możesz wykonywać trening siłowy? Bo jak nie możesz robić martwego ciągu to zapewne większości ćwiczeń siłowych nie będziesz mógł wykonywać.
Wysłana -
rion10, aktualnie mam 21 lat, więc jestem jeszcze młody. Wadę wzroku mam od 6 roku życia i w tej chwili oscyluje ona na -2.5 prawe oko i -3 lewe, więc nie jest tak źle. Jakieś pół roku temu sprawdzałem u okulisty stan siatkówki w oku i nie było problemów, choć co do ćwiczeń siłowych kazała mi być ostrożnym. Przeczytałem w internecie, że bezpieczniej jest odpuścić takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy skośne wyciskanie na ławce :) Czyli mogę ćwiczyć, tylko z głową, tak, by bardzo się nie przeciązać, pozdrawiam !
Wysłana -
generalnie każde ćwiczenie siłowe może spowodować wzrost ciśnienia w oku i tutaj trzeba być bardzo ostrożnym. I wywołać tę reakcje może nie tylko martwy ciąg ale i wszelakie wyciskania czy przysiady
Wysłana -
matx969
rion10, aktualnie mam 21 lat, więc jestem jeszcze młody. Wadę wzroku mam od 6 roku życia i w tej chwili oscyluje ona na -2.5 prawe oko i -3 lewe, więc nie jest tak źle. Jakieś pół roku temu sprawdzałem u okulisty stan siatkówki w oku i nie było problemów, choć co do ćwiczeń siłowych kazała mi być ostrożnym. Przeczytałem w internecie, że bezpieczniej jest odpuścić takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy skośne wyciskanie na ławce :) Czyli mogę ćwiczyć, tylko z głową, tak, by bardzo się nie przeciązać, pozdrawiam !


Ćwiczyć na pewno możesz, choć ja bym zasięgnąl opinii lekarza.
Wysłana -
Ale czy możecie mi pomóc dostosować ile powtórzeń w tych ćwiczeniach ? Bo to jest główny temat :D
Wysłana -
matx969
Ale czy możecie mi pomóc dostosować ile powtórzeń w tych ćwiczeniach ? Bo to jest główny temat :D


8-10 powtórzeń będzie ok ale najpierw się dowiedz czy możesz bo chodzi o Twoje zdrowie
Wysłana -
Bardzo dziękuję za troskę, ale pół roku temu sprawdzałem stan siatkówki i był bez zmian na gorsze, w tym czasie nie wykonywałem żadnego ciężkiego wysiłku czy czegokolwiek co by wzrok lub stan siatkówki pogorszyło :)
Wysłana -
i proszę, doradźcie mi też, jak stosować progresję obciążenia ? Znam swoje granice, bo już kilka razy ćwiczyłem :) Jeżeli ćwiczenie sprawia mi taki wysiłek, że aż robię się czerwony itp. to odpuszczam, zmniejszam ciężar i tyle, nie ryzykuję
Wysłana -
Progresja z treningu na trening najlepiej jeśli dasz radę oczywiście przy w miarę jednakowym tempie ćwiczeń.
Ważne dla Ciebie jest prawidłowe oddychanie.
Wysłana -
Dzięki, a ile serii ? Czytałem, że od 3 do 5, jak to określić ?
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź