FBW do sprawdzenia

Trening 4x w tyg a-b-wolne-a-b

A

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń

3. Podnoszenie Sztangi łamanej do brody 4 x 8 powtórzeń

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń

7. Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 8

+allachy + plank

B

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Ściąganie drążka na wyciągu 3 x 10 powtórzeń

3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 10 powtórzeń

4. Uginanie ramion hantlami z supinacją 4 x 10 powtórzeń

5. Wyciskanie hantla zza głowy (francuskie) 4 x 8

6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń

+hiit na skakance


Zmieniony przez - Darhes w dniu 2017-06-22 18:04:32

Nie rób fbw systemem Ab wole AB jak już to zrób pysh pull wolne push pull w taki mwypadku przy fbw będzie słaba regeneracja jak na drugi dzien pobudzasz te same partie

Trening 4x w tyg a-b-wolne-a-b

A

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń

3. Podnoszenie Sztangi łamanej do brody 4 x 8 powtórzeń

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń

7. Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 8

+allachy + plank



Ja bym ewentualnie w planie A pozmieniał kolejność na taką:
1. MC
2. WL na skosie dodat
3.Wiosło
4. Wykroki
5. Podnoszenie Sztangi łamanej do brody - ja osobiście nie lubię tego ćwiczenia( może kiedyś przeczytałem, że ćwiczenie samo w sobie średnie dla barków ze względu na mało naturalny ruch albo zwyczajnie tego nie lubię) i wymieniłbym np na żółnierskie.

Resztę bym zostawił.

Ale tak jak Anubis, jeśli zamierzasz trenować 4 razy w tygodniu to może faktycznie pomyśl nad push & pull?


Zmieniony przez - ogoremat w dniu 2017-06-22 23:14:37

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody nie jest zbyt zdrowym ćwiczeniem dla barków więc warto je zamienić na linkę wyciągu albo hantle. Tak aby każda ręka pracowała niezależnie.

A starczy 3 razy w tygodniu takie FBW ?

PN/A WT-WOLNE ŚR/B CZW-WOLNE PT/A SB_ND-WOLNE PN/B itd....

Najlepsze rozwiązanie właśnie 3 razy w tygodniu stosujesz schemat A-B-A w jednym treningu, w drugim B-A-B.

A progresja jaka stosować np przy 4x12 ćwiczyć z ciężarem 20 kg i co tydzień dodawać np 2 kilo i 4 serię z stałym ciężarem progresowanym co tygodniowo czy piramidalnie np 1 seria 15 kg 2 17 3 19 i 20 kg 4 seria ?:)

Są zwolennicy teorii, że ciężar idzie przed technikę i są zwolennicy, że technika zawsze na pierwszym miejscu.
Ja osobiście wolę wziąć mniejszy ciężar i skupić się na prawidłowej technice.

Ale ja zawsze staram się robić tak, żeby przy ostatniej serii czuć, że mogłem jeszcze wykonać 1-2 powtórzenia, wtedy już na następnym treningu dokładam ciężaru. Jak np zaczynałem jedno ćwiczenie od przykładowo 20,25,30,35,40 kg i czułem, że poszło w miarę ok to na następnym treningu robię podejście zaczynając od 25 i skacze w górę o 5. Ja wykonuję na duże partie po 5 serii po 8 powtórzeń i chyba tylko przy MC dokładam ciężaru co serię i ewentualnie przy wyciskaniu zmieniam hantle jak czuję, że mogę więcej.


Zmieniony przez - ogoremat w dniu 2017-06-23 21:28:41

Progresować w duzych grupach mieśniowych przy małych moze być np stały ciężar.

Darhes

A starczy 3 razy w tygodniu takie FBW ?

PN/A WT-WOLNE ŚR/B CZW-WOLNE PT/A SB_ND-WOLNE PN/B itd....

Trzy razy w tygodniu jet optymalnie. Dla Ciebie najważniejsza jest technika.

ogoremat

Są zwolennicy teorii, że ciężar idzie przed technikę i są zwolennicy, że technika zawsze na pierwszym miejscu.
Ja osobiście wolę wziąć mniejszy ciężar i skupić się na prawidłowej technice.

Ale ja zawsze staram się robić tak, żeby przy ostatniej serii czuć, że mogłem jeszcze wykonać 1-2 powtórzenia, wtedy już na następnym treningu dokładam ciężaru. Jak np zaczynałem jedno ćwiczenie od przykładowo 20,25,30,35,40 kg i czułem, że poszło w miarę ok to na następnym treningu robię podejście zaczynając od 25 i skacze w górę o 5. Ja wykonuję na duże partie po 5 serii po 8 powtórzeń i chyba tylko przy MC dokładam ciężaru co serię i ewentualnie przy wyciskaniu zmieniam hantle jak czuję, że mogę więcej.



Zmieniony przez - ogoremat w dniu 2017-06-23 21:28:41

Z dobrą techniką też można dużo podnosić, z czasem nawet więcej, bo aktywujemy więcej mięsni
Zwolennicy teorii, że ciężar ważniejszy niż technika to po prostu barany.