FBW do oceny

Witam, proszę o ocenę poniższego planu. Trenuję już bardzo długo (5 lat) lecz jedyne plany treningowe które testowałem to SPLIT oraz PUSH PULL LEGS. Przyszedł czas na FBW. Moje cele to zejście z BF (całe życie podlany, czas w końcu zejść na koszt definicji). P.s o ile w momencie pompy wyglądam jako tako to na zdjęciach z wakacji... no cóż :) widać spore niedociągnięcia!

Kaloryka na poziomie około 2900-3200 kcal (białko +/- 180-220g, tłuszcze około 100g, reszta węgle). Planuję ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu dorzucając cardio 15-20 min interwałów. 1x w tyg sauna. Co byście mogli jeszcze polecić od siebie? :) Co do wyników siłowych nie będę się rozpisywał bo i tak większość osób powie - coś Ty chłopie robił przez te 5 lat...


Trening I (priorytet klata)
1. Klata: Wyciskanie sztangi płasko

2. Plecy: Ściąganie do klatki (v)

3. Nogi: Prostowanie nóg siedząc

4. Barki: Wznosy hantli na bok

5. Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps: Ugięcia ramion na sztandze prostej


Trening II (priorytet barki)

1. Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem

2. Barki: Wyciskanie hantli siedząc

3. Klata: Wyciskanie na klatkę hammer

4. Triceps: Pompki na poręczach

5. Biceps: Młotki


Trening III (priorytet nogi i klata)
1. Nogi: Przysiady

2. Klata: Wyciskanie hantli płasko

3. Barki: Przyciąganie sztangi łamanej do brody

4. Plecy: Przyciąganie uchwytu szeroko do klaty

5. Biceps: fst-7 – uginanie na sztandze łamanej

6. Nogi: Łydki (wspięcia na palce) na maszynie


Trening IV (ogólnorozwojowy)

1. Barki: OHP

2. Klata: Wyciskanie hantli skos

3. Plecy: MC

4. Nogi: Przyciąganie pięt do pośladków leżąc

5. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko

6. Biceps: Uginanie hantli stojąc

//Brzuch 2x w tygodniu traktowany jak każda inna partia...

jeżeli chcesz zredukować BF to zalecałbym ujemny bilans kaloryczny i trening oparty na siadach, ciągach, wykrokach, wiosłowaniu i wyciskaniu, większość izolacji możesz olać


Zmieniony przez - Radek19 w dniu 2018-04-03 11:25:10

stanowczo za mało ćwiczeń na nogi. tylko raz przysiady i tylko raz uginanie na maszynie? na dwójki daj jakiś marty ciag RDL i jako dodatek maszyne. Trening numer 4 - kolejność ćwiczeń dla mnie bez sensu zaczynasz od barków a kończysz na większych partiach jak plecy i dopiero nogi?

Troche za dużo zbędnych pierdół w tym planie. Postaw na same wielostawowe ćwiczenia skoro już decydujesz się na FBW.
I jest sens mieć priorytetowe partie podczas redukcji ? Mięsnie i tak nie urosną bo za mało jedzenia.

Dopisałam obok swoje uwagi

Trening I (priorytet klata)
1. Klata: Wyciskanie sztangi płasko - ok

2. Plecy: Ściąganie do klatki (v) - podciaganie podchwyt/wiosło hantlami

3. Nogi: Prostowanie nóg siedząc - fronty/hack squaty

4. Barki: Wznosy hantli na bok - anroldki, a potem wzniosy bokiem

5. Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps: Ugięcia ramion na sztandze prostej


Trening II (priorytet barki)

1. Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem - ok

2. Barki: Wyciskanie hantli siedząc - ok

3. Klata: Wyciskanie na klatkę hammer - a może lepiej sztanga na skosie?

4. Triceps: Pompki na poręczach - ok

5. Biceps: Młotki - ok
+ RDL bo brak Ci ćwiczeń na dójki
nie wiem czy masz odstep miedzy treningiem I i II i III, ale jeśli jest odstep to w trreningu II dałabym jeszcze jakieś wykroki chodzone na poczatke


Trening III (priorytet nogi i klata)
1. Nogi: Przysiady- ok

2. Klata: Wyciskanie hantli płasko - ok

3. Barki: Przyciąganie sztangi łamanej do brody - najpierw żołnierskie wyciskanie potem te przyciaganie

4. Plecy: Przyciąganie uchwytu szeroko do klaty - podciaganie nachwyt

5. Biceps: fst-7 – uginanie na sztandze łamanej - po cholere fst7 na redukcji?

6. Nogi: Łydki (wspięcia na palce) na maszynie - ok choć mało tych łydek
+żuraw może na dwójki?


Trening IV (ogólnorozwojowy)

1. Barki: OHP - ok

2. Klata: Wyciskanie hantli skos - ok

3. Plecy: MC - ok

4. Nogi: Przyciąganie pięt do pośladków leżąc - uginanie nóg z hantlem między stopami

5. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko - ok

6. Biceps: Uginanie hantli stojąc - ok



bicepy i tricepsy to ogranicz po 2 serie - i tak nie urosna na redu
nogi plecy i po 4s

plus brzuch ze 3 razy w tyg po 1 mocnym ćwiczeniu 3-4 serie



Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-04-03 20:50:57

Co do kaloryki to rzecz jasna, że definicję w 90% łapie się z diety - jestem tego świadom. Nóg katować nie muszę bo mam do nich dość dobry gen (uwierzcie! ... i nie dlatego, że "grywałem dużo w piłkę"). Piszecie o priorytecie na ćwiczenia wielostawowe. Ale przecież są one zawarte, czy to wyciskania, wiosłowania, martwy, przysiad itd. to co jeszcze dodać, zmienić? One tworzą fundament jako pierwsze dwa-trzy ćwiczenia a reszta to dopełnienie treningu.

Zastosuj rady Natalii i będzie ok.

bez względu na gen nogi powinny być w tego rodzaju planie najciężej chyba trenowane... jw. wspomniano raczej bez pierdół a za to dużo wielostawów, w tym ogólnorozwojowym możesz stawiać na coś lżejszego ale nie na pozostałych...