SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

FBW do oceny

Wysłana -
Masa 94kg wzrost 184cm
Cel : 70%masa 30%siła
doświadczenie dość duże
dodatkowo dwa razy w tygodniu rower MTB niezależnie od pogody około 30-40km jednorazowo
suplementacja : przedtreningowka z geramina + białko +ZMA

pierwszy raz po latach splitu robie FBW, proszę o ocene dwa plany, wstępnie 3x w tygodniu , po paru tygodniach planuje 4x
początkowo miałem w planach 5x5 jednak nie wyrabiam kondycyjnie - papierosy robią swoje, robie po 4 serie 6-9 powtórzeń
wszelka krytyka mile widziana

plan A
nogi: przysiady z sztangą
plecy:martyw ciąg
klatka: wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
barki: wyciskanie hantli
triceps: wyciskanie francuskie sztangą stojąc
biceps: wyciskanie prostej sztangi
łydki: wznosy z sztangą na barkach
plan B
nogi: przysiady na maszynie smitha
plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem
klatka: wyciskanie sztangą na płasko
barki: wyciskanie żołnierskie
triceps: pompki na poręczach z obciążeniem
biceps: wyciskanie młotkowe sztangielkami
łydki: wznosy na maszynynie do łydek siedząc( ciężar na kolanach)
Wysłana -
Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki, jak i osiągania wyników w różnych dyscyplinach sportowych. Zdecydowanie warto mieć tego świadomość w sytuacji, gdy chcemy coś zmienić w naszych osiągach siłowych, wytrzymałościowych, kondycyjnych, czy sylwetkowych. Jednym z możliwych rozwiązań treningów, jest full body workout, czyli trening ogólnorozwojowy. Zasada jego polega na tym, że trenujemy wszystkie partie mięśniowe każdego dnia treningowego. Z reguły rozkłada się plan na trzy dni treningowe w tygodniu i oprzeć należy ćwiczenia o podstawowe, złożone i wielostawowe. Nie skupiamy się w nim na izolowaniu mięśni. Zależeć nam powinno na tym, aby angażowanych było w trakcie ćwiczeń jak najwięcej mięśni. Dlatego też w skład jego wejść powinny:

- ciągi,
- siady,
- wykroki,
- podciągania,
- wyciskania.

W przypadku Twojego treningu, a w zasadzie jego zarysu, czyli rozkładu ćwiczeń, wygląda to sensownie. Warto jednak opisać również ilości serii i powtórzeń na daną partię mięśniową. Ty wypisałeś w zasadzie tylko same ćwiczenia. Nie wiemy, ile wykonujesz serii na duże partie mięśniowe jak nogi i plecy, a ile na małe jak triceps, czy biceps. Jest to zdecydowanie istotne. Sugeruję wykonywać większą ilość serii na duże partie mięśniowe. Z kolei małe partie nie potrzebują ich aż tak wiele.



Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jakie masz wyniki siłowe ? Jakie obwody ? Bo trudno cokolwiek doradzić, gdyż nie wiemy czy mamy do czynienia z gościem, po którym nie widać że kiedykolwiek trzymał sztangę czy z bykiem.
Wysłana -
całkiem o tym zapomniałem, o obwody bedzie trudno bo dawno sie nie mierzyłem,
wyniki siłowe
klatka skos+ 150
MC 160kg
barki żołnierskie 105kg
przysiad 180kg
tripecs francuz stojąc 75kg


Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-21 21:21:58
Wysłana -
Nie wziąłeś przypadkiem tych wyników z powietrza ? Nie wiem jak trzeba by się zaniedbać by robić w martwym tyle co na klatkę. Triceps stojąc na 75kg też wątpliwe, osobiście nie wziąłbym raczej ani razu mimo że tricepsy mam silne (wyciskanie wąsko 150 x 3, francuz leżąc 80 x 5, poręcze z + 80kg ).
Wysłana -
Plan generalnie ok ale martwy przerzuć do zestawu B i rób zamiast siadów na suwnicy.
Wysłana -
Dzieki na odpowiedź
hehe wyników siłowych nie wziąłem z powietrza :), skoro martwy idzie do B to co robić na plecy w A?? wyciskanie hantli jednorącz w oparciu o ławke?
co z łydkami i kapturami i przedramieniem? dodawać na końca każdego trenigu FBW czy zrobić dodatkowy 4 dzień na same łydki i kaptury i przedramie.
ogólnie FBW mnie zaskoczył kondycyjnie te cieżary maksymalne na serie co robie w splicie nie ma szans abym powtórzył w FBW ale to dobrze bo zawsze coś nowego :D



Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-22 21:09:42

Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-22 21:10:20
Wysłana -
Wioslowanie albo podciaganie na drazku bym robił.
Wysłana -
a chcą dodać do planu A podrzut, to jak to zrobić?
tak było by dobrze?

plan A
plecy barki: podrzut
nogi: przysiady z sztangą
klatka: wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
triceps: wyciskanie francuskie sztangą stojąc
biceps: wyciskanie prostej sztangi
łydki: wznosy z sztangą na barkach



Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-23 13:48:55

Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-23 13:49:08
Wysłana -
to może daj go do planu B;)
Wysłana -
nie oto mi chodziło :)
czy jak dodam podrzut na początku to wyrzucic coś z planu? czy nie? nie będzie tego za dużo?


Zmieniony przez - maciek04 w dniu 2018-02-26 20:51:02
Wysłana -
Nie musisz niczego wyrzucać pod warunkiem, że będziesz go robił dynamicznie zamiast żyłować.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź