FBW do oceny.

Witam. Jestem nowy na forum, więc proszę o wyrozumiałość i zrozumienie tego, że na siłowni za bardzo się nie znam. Do tej pory ćwiczyłem dość długo treningiem domatora(jakies 3 lata). Jestem zadowolony z mojej sylwetki jednak chciałbym zapisać się na siłownie. Podoba mi się trening ACT jednak raczej nie da się go wykonywać na publicznej siłowni, więc wybrałem FBW. Bardzo podoba mi się dzielenie treningu na 2 warianty A oraz B. Wiem, że dla początkującego nie jest to konieczne jednak mimo to chciałbym spróbować tak ćwiczyć. Oto mój plan:

PLAN A:
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie

PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie

Łydki
Wznosy lydek 3 serie

PLAN B
NOGI
(to samo co w treningu A)

PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie

Barki
wyciskanie hantli 3 serie

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3 serie

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie

Łydki
(to samo co w A)

Do tego w dni nietreningowe bede wykonywal HIIT, i jak wroce do domu to kilka ćwiczeń na brzuch. Proszę o ocenę:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: wysportowana, zdrowa sylwetka:)

Staż treningowy na słowni: zaden, 3 lata treningu domatora

Uprawiane inne sporty: bieganie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w moim mieście

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-01 11:01:35

Tak tylni akton naramiennych pracuje przy tych ćwiczeniach.

Jeżeli chodzi o powtórzenia to wyznaczasz sobie widełki przedział np 8-10p. Dążysz do tego by na każdej sesji treningowej uzyskać ten górny pułap (10p) gdy osiągniesz założoną ilość powtórzeń dokładasz trochę ciężaru i próbujesz powtórnie uzyskać górny pułap. Ważne by zmieścić się w swoim przedziale.

Lepiej poszukaj gotowego juz planu ktory ci podpasuje

zdr.

Czyli mój jest do niczego? W innych planach wszędzie są przysiady, których się boje ze względu na kolana oraz nie ma w nich łydek. Mogłbyś cos doradzić lub zmienić odnośnie mojego planu? Pozdrawiam:)

Ciężkie złożone ćwiczenia to podstawa w budowaniu masy, siły jak i "zdrowej sylwetki", a więc bez względu czy boisz się o kolana/kręgosłup to musisz dbać o technikę i wykonywać np. przysiady, martwy ciąg.

Dobra. W takim razie sproboje troche zmienic plan georgu wg moich upodoban. Prosze o opinie:)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s (czy zamiast tego moze byc podciaganie?)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy(moze byc sprzed klatki?) 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko(moze byc francuskie w lezeniu albo prostowanie ramion na wyciagu?) 3s
Łydki: Wspiecia na palce 3 s
Brzuch: Scyzoryki 3 s

Tutaj jednak martwi mnie brak zaangażowania dwugłowych.

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-01 14:10:23

Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na plecy mają być 2 ćw w jednej sesji treningowej , w treningu musi być drążek i MC(więć jakoś to przeplataj) Po co tyle serii ? zrób 3 s na każdą partię ale daj duży ciężar i zrób to na maxa a nie będziesz się w 4 serie bawił pewnie z jakąś progresją śmieszną i małym obciążeniem od początku. Biceps i triceps na razie wykreśl jak zrobisz cały trening w pełni poprawnie ręce powinny ci odpaść. Z czasem można dodać 2 S. A no i brzuch też bym wykreślił scyzorykami go nie zrobisz najlepiej robić oddzielnie brzucha jak już po treningu to z większą intensywnością, dla mnie się to osobiście nie opłaca po męczącym treningu brzuch tyrać.


Zmieniony przez - zeik1908 w dniu 2009-09-01 14:18:05

Czyli plan 3 dniowy, który podał georgu w artykule o FBW, w którym wykonujemy ten sam zestaw na każdej sesji treningowej jest zły? Nie ma w nim martwego i drążka. Jestem początkujący, więc narazie nie chce szaleć z ciężarami, gdyż mogę sobie narobić kłopotów, więc wolę zrobić więcej serii z mniejszym obciążeniem. Co z dwugłowymi? Z plecami to mam juz teraz kompletny mętlik... podciąganie, MC, wiosłowanie... jak to wszystko rozplanować w FBW? Dlaczego mam wykreślać biceps i triceps. W ankiecie jasno napisałem, że chcę mieć ładną sylwetkę a raczej bez ćwiczenia tych 2 partii nie będę za ciekawie wyglądać.

p.s Jeśli mogę prosić to podajcie mi jakieś linki z planami FBW ułożonymi przez specjalistów... oprócz głównego artu o FBW georgu nie moge nic znalesc a tam sa tylko 2 propozycje. Pozdrawiam

Im wiecej czytam o tym treningu tym bardziej sie zniechecam... split jest lepszy pod tym wzgledem ze mozna dokladnie przepracowac kazda partie ale z drugiej strony cwiczyc raz w tygodniu kazda to malo. Tutaj z kolei nie sadze ze robiac po jednym cwiczeniu na kazda partie przepracuje cale cialo. Np prawie w kazdym planie na barki wykonuje sie tylko wyciskanie sprzed klatki lub zza glowy, a dlaczego nie trenuje sie tylnich aktonow? Chyba to nie najlepszy pomysl, aby uzyskac wymarzona sylwetke...

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-01 14:52:41

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-01 15:03:59

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-01 15:10:20

Dobra. Obiecuje, że to ostatni post bo juz chyba nudny jestem. Będę robił plan taki jak proponuje georgu:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Dwa ostatnie pytania i można ten temat zamknąć. Czy mogę dorzucić po jednej serii do każdego ćwiczenia tak aby na duże było 12 serii a na małe 9 tygodniowo? I ostatnia wątpliwość tyczy się barków. Co z tylnimi aktonami? W tym treningu na barki wykonujemy tylko wyciskanie sprzed klatki a z tego co wyczytałem to ono nie angażuje tylnich aktonów. Pozdrawiam serdecznie i proszę o odpowiedź. Naprawdę mi zależy na dobrym treningu.

przeczytaj wypowiedź traktor71

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

najpierw dlaczego bic i tric niekoniecznie trzeba robić(a nawet nie robić w treningach FBW gdzie jest tylko jeden plan)
to małe mięśnie,dostają wycisk przy pracy większych mięśni,np tric dostaje po dupie podczas wyciskania klatki czy wycisku na barki...

czemu chcesz ćwiczyć jednym planem?

Już wszystko rozumiem:) Przy tych podstawowych ćwiczeniach pracują też inne partie, więc wyjaśniło się moje pytanie o tylną część barków. Domyślam się, że pracują one np przy podciąganiu lub wiosłowaniu, tak?:) Dziękuję bardzo za odpowiedzi panowie. Nie chcę robić 2 wariantów, gdyż jestem nowicjuszem na siłowni, więc zrobie najpierw 2 miesiące jednym planem a potem będę kombinował:) Jak to jest z powtórzeniami? Jeśli założenie jest robić 12-6 to zrobić najpierw te 12 żeby mieć zapas na jeszcze 2 i potem zwiększyć ciężar, żeby w następnej serii zrobić mniej czy robić mniej z tym samym ciężarem?