FBW dla początkujących

Witam,
mam parę pytań o FBW dla początkujących traktora71 (źródło: https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html ). Na samym początku, daje podstawowe informacje o mnie:
- 19 lat
- 172 cm
- 60 kg
- plan na masę
- dietę prowadzę i cały czas udoskonalam
- tak, robiłem już act
- jestem początkujący
Dla przypomnienia i zarazem też sprawdzenia czy plan jest ok (bo dodałem ćwiczenia na łydki, triceps i biceps, które z tego co czytałem są możliwe przy takim planie) podaje go poniżej:

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max

4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 3 x 5

5. Biceps/triceps 3 x 5


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 3 x 5

5. Triceps/biceps 3 x 5


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 3 x 5

5. Biceps/triceps 3 x 5

Oczywiście za każdym razem rozgrzewka opisana ww. temacie.

Dobra i teraz pytania:
1. Czy przez to ćwiczenie na hack-maszynie nie olewam głów bocznych mięśni brzuchatych i strzałkowych? (nie ukrywam, że zależy mi na równomiernym rozwoju)
2. Co z ćwiczeniami na mięśnie piszczelowe? Są niby odwrotne wspięcia w staniu, ale siłownia na która chodzę nie ma tych przyrządów z obrazków.
3. Czy wyciskanie w staniu robić tak:

czy bez żadnego ruchu kolan - tylko ręce?
4. Czy wyciskanie w staniu można efektywnie robić hantlami w takim planie treningowym? Jak sporo ludzi mam prawą stronę swojego ciała lepiej rozbudowaną od lewej i tak jak wcześniej podkreślałem zależy mi na równomiernym rozwoju, żeby np. nie pogłębiać tych różnic.
5. Właściwie to pytanie mogłoby być pierwsze. Czy w treningu na masę, przy takim planie, oprócz proponowanej rozgrzewki przez traktora, można/powinno się dołożyć 5 minutowy bieg na bieżni, stretching? Czy po treningu też tak powinno się zrobić by uniknąć zakwasów? W act zawsze tak robiłem.

Sorry, że tak się rozpisałem, ale mam nadzieję że mnie rozumiecie :) Każdy chce robić trening jak najbardziej efektywnie, unikając problemów. Będę wdzięczny za wszelkie odpowiedzi i uwagi. Pozdrawiam.

1) FBW to nie trening na którym trenujesz każdy mięsień, wybierasz wielostawowe ćwiczenia które angażują wiele grób, niektóre bardziej inne mniej.
2) Nie zajmuj się tym na razie
3) Wyciskanie w staniu wpisz sobie w youtuba military press
4) Hantlami mozesz tez robić
5) Przed treningiem może być bieg ale streczingu nie rób, streczing po treningu przed musisz doprowadzić aparat ruchowy do przeciążeń.