FBW dla młodego

Hejka, mam 16 lat i piekielnie dobry metabolizm, potrafię zjeść 4-5k kcal i bardzo wolno tyć. Od 2 tygodni chodzę na siłownie na maszyny, ale z tego co słyszałem znacznie lepsze są wolne ciężary. Pomoglibyście mi ułożyć plan na FBW, albo splity 3-4 dniowe (co uznacie za lepsze)? Byłbym wdzięczny :D

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 52-53kg
Wzrost: ok. 172cm
Cel treningowy: Ogólna poprawa kondycji i zdobycie masy mięśniowej (z naciskiem na górne partie mięśni)
Staż treningowy na siłowni: 2 tyg.
Uprawiane inne sporty: Baaardzo dużo kolarstwa, dlatego też nie chcę dużo czasu na siłowni spędzać ćwicząc nogi, bo i tak mają wycisk
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full, McFit
Dieta: Bardzo wysokokaloryczna, zależnie od dnia 3,5-5k kcal (średnia +/- 4,3 tys. kcal liczone przez 2tyg), dużo drobiu, częste posiłki, dużo węglowodanów
Przeciwskazania medyczne: Z tych, które mają związek z ćwiczeniem i wysiłkiem - brak
Zażywane suplementy: Zamierzam kupić jakiś gainer, ale to dopiero później jeśli w ogóle
Ostatnio przerabiany plan: owego brak, ogólne cardio + próbowanie różnych maszyn i oswajanie organizmu z dużą ilością wysiłku
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie uczęszczałem na strefę wolnych ciężarów, więc jedyne co mogę powiedzieć to to, że na maszynach typu butterfly, wiosłowanie, czy wyciskanie żołnierskie robię 25-35kg

Pozdrawiam :)

Bierz gotowca https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Wrzuć jeden dzień swojej przykładowej diety do kalkulatora i wrzuć tutaj zrzut, bo przy Twoich parametrach 4-5kcal powinno Cię szybko zalać bo to duża nadwyżka by była kaloryczna.

Dobrze jednak gdyby ktoś pokazał Ci technikę ćwiczeń na wolnych ciężarach. Oczywiście są one efektywniejsze ale i bardziej niebezpieczne.

ronie220

Dobrze jednak gdyby ktoś pokazał Ci technikę ćwiczeń na wolnych ciężarach. Oczywiście są one efektywniejsze ale i bardziej niebezpieczne.

Liczyłem przez tydzień, ale wszystkie notatki juz wyrzuciłem, ale tak po prostu mam, jestem też aktywny - jeżdżę na rowerze. Do tego w mojej rodzinie jest tak od paru pokoleń. Mogę ci +/- rozpisać co jem, ale bez zbyt dużych liczb. Rano jajecznica z duuzo iloscia masła, w szkole kanapki z masłem orzechowym/nutellą (i to tak porzadnie tej nutelli/masła) + coś słodkiego do picia, a w między czasie jeszcze całe opakowanie granoli (300g+). W domu zazwyczaj całą pierś kurczaka (różnie, czasami po chińsku, czasami coś a la schabowy, zalezy) + ryż z duuzą ilością sosou + coś słodkiego do picia. Na 'podwieczorek' jakaś przekąska, ciasto, jogurt, czy coś takiego, a na kolacje bardzo różnie. Do tego 3x w tygodniu jem coś na mieście, pizzę, KFC, czy kebaba. Na prawdę w moim przypadku nie jest tak łatwo przytyć :D

Druga sprawa, dziękuję za 2 pozostałe odpowiedzi :D

Dietę wklejamy w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu.