FBW dla kobiety

Witam. Niedawno zaczęłam treningi na siłowni i mam kilka pytań.
Generalnie to nie jest mój pierwszy kontakt ze sportem. Od wiosny do późnej jesieni biegam, ale niestety zimą biegać nie lubię, wiec postanowiłam zapisać się na siłownie, żeby nie tracic formy. Poza tym kilka lat temu zrobiłam uprawnienia trenera ćwiczeń aerobowych i pilates. Nawet pracowałam jako instruktorka przez kilka lat, ale zrezygnowałam ponieważ zaczęły mi wysiadać struny głosowe. Z siłownia tez miałam już kontakt, 15 lat temu i mam ogólne pojęcie o tym, jakie ćwiczenia wykonywać na które partie, ale zaznaczam, ze bardzo ogólne.
Na siłowni poprosiłam o rozpisanie planu pod bieganie, ale ostatecznie skończyło się na FBW, bo apetyt rośnie w miarę jedzenia i wsiąkłam.
Na początku było to 8 ćwiczeń, teraz jest ich 12. Robię zazwyczaj 10 w 5 superseriach, ponieważ inaczej sam trening zajmuje mi 1h 40 min a jeszcze mam 40 min cardio. Superserii oszczędzają mi średnio 40 min, a to dla mnie dość istotne.
1: przysiady ze sztanga +martwy ciąg z hantlami
2: rozpiętki na ławce + wiosłowanie na maszynie/ w opadzie,
3: triceps (w leżeniu na ławce przenoszenie hantli za głowę) + biceps( uginanie przedramion z hantlami stojąc)
4: unoszenie tulowia( prostowniki grzbietu)+ barki( unoszenie ramion do boku z hantlami)
5: skośne na maszynie + łydki( wspięcia na palce)

Moje pytanie: czy robienie tego samego treningu 3 razy w tyg to nie przesada?
Czy mogę zmieniać ćwiczenia w obrębie tej samej partii bez zmieniania kolejności planu: np zamiast rozpiętek wyciskanie sztangielek, zamiast przysiadów marsz wykroczy, zamiast wiosłowania na maszynie ściąganie drążka itp?

Robiąc konkretne ćwiczenia typu przysiady czy MC trening brzucha można... odpuścić. Przynajmniej ja tak sobie obecnie zrobiłem a brzuch czuję po każdym ciężkim treningu. Tak też można.

w tym przypadku bym zmienił na trening typu push pull nogi, nie zrobisz w/w treningu dobrze, zbyt dużo ćwiczeń by zrobić je z odpowiednim ciężarem.

Czyli ok, nogi rozumiem, ale z push i pull mam już mały problem.

Mogę np:

1 dzień: plecy: 1.ściąganie drążka z góry, 2.unoszenie ramion do boku w opadzie/ wiosłowanie w opadzie; 3.unoszenie tułowia ( prostowniki),
Klatka: 4. rozpiętki, 5. wyciskanie sztangielek, 6. na ławce opuszczanie sztangielki za głowę,

2 dzień: 1.w opadzie prostowanie ramion w tył ze sztangielkami-triceps, 2. biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, 3. barki: unoszenie ramion do boku ze sztangielkami, 4. brzuch skośne 5. brzuch proste.

Coś dodać, zmienić?

Słaby plan, słaby podział jednego dnia wszytskie duyże grupy, kolejnego małe, postaw na same podstawowe ćwiczenia
jaki problem z push pull masz ?

OK, wiec:
Push: 1 dzień: 1 wyciskanie sztangielek leżąc, 2 rozpiętki leżąc, 3 wyciskanie sztangielek siedząc, 4 leżąc przenoszenie sztangielka za głowę, 5 prostowanie przedramion ze ściąganiem drążka wyciągu Górnego, 6 skośne brzucha ,
Pull: 2 dzień: 1. Plecy, przyciąganie drążka siedząc do kl p, 2. Ściąganie drążka z góry, 3. Unoszenie tulowia( prostowniki), 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, 5. Unoszenie ramion do boku ze sztangielkami stojąc, 6. Proste brzucha.
Nogi: 3 dzień: 1. przysiady ze sztanga, 2. marsz wykroczy ze sztangielkami, 3. Martwy ciąg, 4. Hipp thrust, 5 wspięcia na palce z obciążeniem,

Mc już bym odpuścił masz unioszenie tułowia na prostowniki lub zamiast mc to martwy na prostych nogach, dwójki przetrenujesz bo w nogach ich nie masz.

anubis84

Mc już bym odpuścił masz unioszenie tułowia na prostowniki lub zamiast mc to martwy na prostych nogach, dwójki przetrenujesz bo w nogach ich nie masz.

Mc robię właśnie ze względu na dwugłowe uda, bo nie chce robić zbyt wielu ćwiczeń na maszynach, a po mc zawsze je czuje na drugi dzień : )

Ale i tak bym dał na prostych wtedy jeszcze bardziej je zaangażujesz.

nmoczulska

(...) Na początku było to 8 ćwiczeń, teraz jest ich 12. Robię zazwyczaj 10 w 5 superseriach, ponieważ inaczej sam trening zajmuje mi 1h 40 min a jeszcze mam 40 min cardio. Superserii oszczędzają mi średnio 40 min, a to dla mnie dość istotne.
1: przysiady ze sztanga +martwy ciąg z hantlami
2: rozpiętki na ławce + wiosłowanie na maszynie/ w opadzie,
3: triceps (w leżeniu na ławce przenoszenie hantli za głowę) + biceps( uginanie przedramion z hantlami stojąc)
4: unoszenie tulowia( prostowniki grzbietu)+ barki( unoszenie ramion do boku z hantlami)
5: skośne na maszynie + łydki( wspięcia na palce)

Moje pytanie: czy robienie tego samego treningu 3 razy w tyg to nie przesada?(...)

Moim zdaniem:
- za dużo siedzisz na siłowni - trening powinien trwać do 60 minut,
- wybierz konkretne ćwiczenia wielostawowe typu MC, przysiad, wyciskania.

Na przykład coś takiego:

PUSH
- przysiady przód / tył (na jednym treningu PUSH robisz np. przednie a na następnym treningu PUSH - tylne albo na odwrót)
- wykroki / przysiady wykroczne (jw)
- wyciskania na ławce poziomej / dodatniej (jw - masz sztangę, hantle, ławkę poziomą, dodatni skos, ujemny skos, podłogę)
- wyciskanie żołnierskie / arnoldki (jw)
- pompki na poręczach

PULL
- MC / RDL (jw)
- podciąganie na drążku nachwyt / podchwyt (jw)
- wiosłowanie (jw - masz sztangi, hantle... ławeczkę też można wykorzystać)
- face pull / odwrotne rozpiętki (jw)
- uginanie ramion (jw - masz sztangę, hantle, chwyty rożnej maści, supinację nadgarstka z hantlami, uginanie Zotmana, stojąc, w oparciu o ławkę dodatnią)

SzeA

Moim zdaniem:
- za dużo siedzisz na siłowni - trening powinien trwać do 60 minut,
- wybierz konkretne ćwiczenia wielostawowe typu MC, przysiad, wyciskania.

Na przykład coś takiego:

PUSH
- przysiady przód / tył (na jednym treningu PUSH robisz np. przednie a na następnym treningu PUSH - tylne albo na odwrót)
- wykroki / przysiady wykroczne (jw)
- wyciskania na ławce poziomej / dodatniej (jw - masz sztangę, hantle, ławkę poziomą, dodatni skos, ujemny skos, podłogę)
- wyciskanie żołnierskie / arnoldki (jw)
- pompki na poręczach

PULL
- MC / RDL (jw)
- podciąganie na drążku nachwyt / podchwyt (jw)
- wiosłowanie (jw - masz sztangi, hantle... ławeczkę też można wykorzystać)
- face pull / odwrotne rozpiętki (jw)
- uginanie ramion (jw - masz sztangę, hantle, chwyty rożnej maści, supinację nadgarstka z hantlami, uginanie Zotmana, stojąc, w oparciu o ławkę dodatnią)

Ok, wiem już, ze muszę to podzielić, najchętniej na 2 treningi, bo nie wiem, czy zawsze dam radę zrobić 3 w tyg. Zastanawiam się jeszcze nad podziałem na górę i dół, czy push i pull.
Jeszcze nie wszystko rozumiem, ale doczytam i coś wybiorę Dzięki.

Mc mogę robić na prostych, nie ma problemu.

Nie wiem, czy Cię dobrze zrozumiałem, chcesz robić tylko 2 treningi w tygodniu? Czy 4? Push/Pull czy Góra/Dół to są 4 dni treningowe w tygodniu. A Ty chcesz robić tylko 2?

Podział jest taki np:
- pn, czw Push
- wt, pt Pull.


Sr, sb, nd - wolne.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-03 17:54:56