saduu
Witam,
Jestem amatorem, fascynatem sportów walki, kulturystyki oraz zdrowego odżywiania.
Jest to moja pierwsza konsultacja treningowa na sfd, wcześniej nie tworząc nowych tematów zdobywałem wiedzę z tematów już istniejących.
Od jakiegoś czasu zacząłem poważniej podchodzić do treningu.
Jako, że mocniejszy czuję się z zakresu dietetyki, dlatego konsultuję się z zakresu treningu
Postaram się jak najdokładniej przedstawić swoją osobę oraz wypełnić ankietę.
W razie braku jakiś istotnych informacji(np. rozpisana dieta, z podziałem na dni tygodnia i godziny treningów, ale chyba nie ten dział) chętnie je uzupełnię.
Moim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej(tak jak wszystkich), utrzymując jednocześnie sprawność fizyczną, kondycję , rozwijając się w zakresie SW oraz poszerzając wachlarz technik.
Pragnę zaznaczyć, iż dietę oraz suplementację codzienną utrzymuje bardzo rygorystycznie. Powinienem zwiększyć długość snu, gdyż spię 4-6h, ale nie mam problemów z regeneracją.
Proszę o ocenę planu, sugestię oraz wskazówki.
Liczę na konstruktywną krytykę.
Jak to mówi jedna ze znaczących postaci w dyscyplinach siłowych i sportach walki: „Nie od razu Rzym zbudowano".
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: saduu
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 5,5 lat temu z mnóstwem przerw na nic nie robienie bądź też trenowanie SW odpuszczając jednocześnie siłownię. Sumując swój staż treningowy pomijając przerwy określiłbym go na 3,5 roku. SW ok. 1,5 roku: 10-miesięcy, rok przerwy i teraz 7 miesięcy ponownie. Przybliżając:
Luty 2006 - Maj 2006(3 mies.) - FBW
Maj 2006 - Lipiec 2006 - przerwa
Sierpień 2006 - Listopad 2006(4 mies.) trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Listopad 2006 - Grudzień 2006 - przerwa
Styczeń 2007 - Maj 2007(5 mies.) - trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Czerwiec 2007 - Lipiec 2007 - przerwa
Sierpień 2007 - Listopad 2007(4 mies.) Split 3x w tygodniu
Grudzień 2008 - przerwa
Styczeń 2008 - Maj 2008(5 mies.) Split 4x w tygodniu Split
Czerwiec 2008 - Lipiec 2008 (przerwa)
Sierpień 2008 - Wrzesień 2008 (2mies.)- 3x w tygodniu Split
Październik 2008 - Grudzień 2008 (2mies.) - 3x w tygodniu Split + 4x trening BJJ
Grudzień 2008 - Lipiec 2009(8 mies.) - regularny trening BJJ/JUDO 4,5 do 6 razy w tygodniu
Lipiec 2009 - Sierpień 2009 - przerwa
Wrzesień 2009 - Grudzień 2009(3mies.) (3x w tygodniu Split)
Maj 2010 - powrót po 5miesięcznej przerwie regularny trening siłowy x3w tygodniu Split) do końca Października 2010(6 mies.)
Listopad 2010 - Grudzień 2010 - pojedyncze treningi na siłowni, ponowne rozpoczęcie przygody z SW; miesięczna absencja spowodowana przewlekłą infekcją
Styczeń 2011- Marzec 2011 Treningi SW 3x w tygodniu - zmiana rehabilitanta, znaczna poprawa ogólnej sprawności fizycznej(przede wszystkim pleców)
Marzec 2011 - Czerwiec 2011(4 mies.) Treningi SW 2-3 razy/tydzień; Siłownia - delikatny trening FBW - wybrane ćwiczenia (trening korekcyjny sylwetki) - konsultowane z rehabilitantem i wykonywane wraz ze wsłuchiwaniem się w swój organizm
Czerwiec 2011 - do teraz(2,5 mies.)
****PARAMTERY OBWODÓW**********************************
WAGA CIAŁA: 84kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm(spięte)
OBWÓD BICEPSU: 40,7cm
OBWÓD ŁYDKI: lewa 43,5cm prawa 42,5cm
OBWÓD UDA: lewe 59cm prawe 58,5cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm(luźno) 110cm(napięta)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 10mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 97mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
WAGA CIAŁA: 84kg
CHEST(fałda na cycu):10mm
ABDOMINAL(fałda na brzuchu):20mm
THIGH(udo):15mm
TRICEP:12mm
SUBSCAPULAR(łopatka):15mm
SUPRAILIAC(nad biodrem):15mm
MIDAXILLARY(pod pachą):13mm
BICEP:10mm
LOWER BACK(dolna część pleców):15mm
CALF(łydka):10mm
NECK(kark):42cm
ABDOMEN(obwód wokół pępka) :85cm
Pomiary wykonane dwoma palcami i metrówką.
Jackson/Pollock 7 Caliper Method
Body Fat %: 13,35
Jackson/Pollock 3 Caliper Method
Body Fat %: 12,72
Jackson/Pollock 4 Caliper Method
Body Fat %: 13,47
Parillo Caliper Method
Body Fat %: 17,53
Durnin/Womerslay Caliper Method
Body Fat %: 18,87
Tape Measurement Method
Body Fat %: 18,62
[Dane obliczone na podstawie www.linear-software.com]
****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: [serie:85kg x 10p x 4s - pełny - waga 96kg(rok temu)]
MARTWY CIĄG: [serie: 115kg x 5p x 5p waga 96kg(rok temu)]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:[ max:125kg x 1 waga 97kg(3 lata temu); serie: 75x12 85x10 95x8 100x6 105x4 110x2 115x1 waga 96kg (rok temu); obecnie: serie:80x10 90x8 100x6 105x4 ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [serie: 90kg x 12p x 4s waga 97kg (3 lata temu)]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [właściwie nigdy nie robiłem wyciskania sztangą - kiedyś 50x12x4s na suwnicy(2 lata temu) oraz na maszynie 80kgx10 w ostatniej serii (3,5 roku temu); przeważnie preferowałem hantle]
Inne:
WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ: [obecnie: serie: 80x12 90x10 100x8 110x7+1]
WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: [serie: 42,5x12 45x10 47,5x8 50x6(ciężar samych talerzy) waga 96kg ( rok temu)]
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY: [serie:180x112 220x10 260x8 300x6 waga 96 kg waga 96kg (rok temu)]
WYCISKANIE HANTLI: [serie: 30x12 33x10 36x8 39x6 waga 96kg (rok temu)]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [2 tygodnie do wyjazdu 3xFBW+3xSW, 2 tygodnie na wyjeździe, 2 tygodnie po powrocie]: Mezocykl na cały rok zaplanuję od razu po powrocie.
Przez w/w opis pragnę podtrzymać to co wypracowałem przez ostatni okres oraz ew. delikatnie wycinać(bilans kcal ok. -100).
Rozkład tygodnia:
Pon: FBW godz. 16:15
Wt: SW godz. 20:00
Śr: SW godz. 17:00
Czw: FBW godz. 16:15
Pt: SW godz. 18:30
Sob: FBW jak się wyśpię ok. 12:00 - po jednym posiłku
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :FBW 2 tygodnie do wyjazdu; podczas 2-tygodniowego wyjazdu na podtrzymanie formy co drugi dzień zestaw https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html metoda obwodowa albo https://www.sfd.pl/Trening_metaboliczny__efektywne_spalanie_tłuszczu_!-t776269.html a konkretnie kompleks bez sztangowy( niestety podczas wyjazdu nie będę posiadał dostępu do żadnego sprzętu) http://t-motywator.blogspot.com/2011/07/kompleksy-metaboliczne-szybsze-spalanie.html
oraz FBW 2 tygodnie po wyjeździe na powrót do formy ( po tym okresie chcę zaplanować mezocykl na cały rok)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Opiszę ostatnie 2 miesiące FBW trening A i B - ilość serii opracowana na podstawie wsłuchania się w swój organizm, preferencje i intensywność.
Przerwy między seriami 1,5-2min.
Łączna ilość serii: 38
Ze względu na to, że przy pewnych ćwiczeniach spinają mi się plecy w odcinku piersiowym usztywniając całą sylwetkę - dobór ćwiczeń taki, a nie inny.
Obciążenia podane z ostatnich treningów.
Trening A:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia)
-Ściąganie wyciągu górnego za kark: 70kg x10p x10p x8p
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie skos głową w dół(kąt ok. 30-45st), uchwyt szeroki, trochę węższy niż na ławce płaskiej: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s.
BARKI(6 serii):
-Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.)
-Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Modlitewnik(maszyna)+prostowanie sztangi łamanej leżąc trochę za głowę(tric): 45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x12p+dobicie trica wyciskając
Zamienne zamiast modlitewnika ćwiczyłem na biceps uginając ręce młotkami 18kg x12p w każdej serii + tric tak samo.
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH:
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Trening B:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 50kg x12p x3s.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie na płaskiej uchwyt ciut szerszy niż skos głową w dół, uchwyt szeroki: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na maszynie siedząc: 52,5kg x15p x2s. / Ściąganie linek na bramie: po 10kg/stronę x15p x2s.
BARKI(6 serii):
-Unoszenie sztangi łamanej do Brody: po 15kg/stronę x10p 3s.
-Złożone unoszenie hantli na boki: 8kg x15p +4kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Prostowanie i uginanie ramion na wyciągu górnym i dolnym:
Tric: 32,5 x15p+ Bic: 22,5 x15p
35 x15p + 25 x15p
37,5 x12p + 27,5 x12p
40 x10p + 30 x10p
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH(1 seria):
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Pon:FBW A
Wt: SW
Śr: SW(tutaj czasem zamieniałem na Basen+sauna)
Czw: FBW B
Pt: SW
Sob:FBW A
Nd: Basen+sauna
Pon: FBW B
itd. analogicznie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bark- na bieżąco rehabilitowany( powiedzmy w 90% sprawny); (kontuzja pleców, konkretnie kręgozmyk na odcinku L5-S1 - pierwszy stopień(od 16 roku życia) - na bieżąco rehabilitowany); podejrzewana przebyta choroba „Scheuermanna"; wg. Opinii rehabilitantów mam „dziurę" mięśniową między odcinkiem lędźwiowym a krzyżowym - jednocześnie posiadając przebudowaną górę pleców w stosunku do lędźwi. Nie wykonuję na razie ćwiczeń złożonych typu przysiad ze sztangą na plecach i martwy ciąg na dużych ciężarach. Muszę doprowadzić swoje plecy do 100% sprawności.
ALERGIE: pyłki traw, drzew, krzewów, kwiatów, zwierzęta
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnimi czasy dość niskie ciśnienie(105-38; tętno- 45) mimo cyklu kreatynowego, dużej ilości picia kawy i boosterów przed treningowych.(przypuszczam, że może być to spowodowane częściowo dużą ilością i intensywnością treningów oraz ćwiczeń)
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
PROFESJONALNY KLUB SPORTOWY z małą siłownią: tak(ketle, liny, linki, Bulgarian Bag i inne)
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2500kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa - dostarczałem ok. 2400 kcal - zauważyłem zdecydowaną poprawę definicji oraz siły utrzymując tą samą wagę.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,0
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500kcal(nie zamierzam nic zmieniać 2 tygodnie przed wyjazdem i 2 tygodnie po przyjeździe)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,0
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, ostatnie kilka miesięcy: Monohydrat vitalmaxa, Man Clout, No Shotgun, Cell Pump, Bcaa Olimp Mega caps - w stałej suplementacji, izotonik nutrilite, izotonik Hot Activlabu, Witaminy Nutrilite: Kompleks witamin Double X, Magnez z wapniem, czosnek, Omega-3, glukozamina, Essentiale forte oraz Chela cynk nie pamiętam jakiej firmy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 3 lata temu jeden cykl na shocku; ostatnio NO shotgun, kawa z mlekiem rano 4 czubate łyżki stołowe sypanej(ok. 400mg kofeiny)
***************************************************************
Mam nadzieję, iż dosyć jasno i przejrzyście przedstawiłem wszystkie istotne informację w razie wątpliwości edytuję, poprawię bądź uzupełnię.
Pozdrawiam
Jestem amatorem, fascynatem sportów walki, kulturystyki oraz zdrowego odżywiania.
Jest to moja pierwsza konsultacja treningowa na sfd, wcześniej nie tworząc nowych tematów zdobywałem wiedzę z tematów już istniejących.
Od jakiegoś czasu zacząłem poważniej podchodzić do treningu.
Jako, że mocniejszy czuję się z zakresu dietetyki, dlatego konsultuję się z zakresu treningu
Postaram się jak najdokładniej przedstawić swoją osobę oraz wypełnić ankietę.
W razie braku jakiś istotnych informacji(np. rozpisana dieta, z podziałem na dni tygodnia i godziny treningów, ale chyba nie ten dział) chętnie je uzupełnię.
Moim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej(tak jak wszystkich), utrzymując jednocześnie sprawność fizyczną, kondycję , rozwijając się w zakresie SW oraz poszerzając wachlarz technik.
Pragnę zaznaczyć, iż dietę oraz suplementację codzienną utrzymuje bardzo rygorystycznie. Powinienem zwiększyć długość snu, gdyż spię 4-6h, ale nie mam problemów z regeneracją.
Proszę o ocenę planu, sugestię oraz wskazówki.
Liczę na konstruktywną krytykę.
Jak to mówi jedna ze znaczących postaci w dyscyplinach siłowych i sportach walki: „Nie od razu Rzym zbudowano".
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: saduu
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 5,5 lat temu z mnóstwem przerw na nic nie robienie bądź też trenowanie SW odpuszczając jednocześnie siłownię. Sumując swój staż treningowy pomijając przerwy określiłbym go na 3,5 roku. SW ok. 1,5 roku: 10-miesięcy, rok przerwy i teraz 7 miesięcy ponownie. Przybliżając:
Luty 2006 - Maj 2006(3 mies.) - FBW
Maj 2006 - Lipiec 2006 - przerwa
Sierpień 2006 - Listopad 2006(4 mies.) trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Listopad 2006 - Grudzień 2006 - przerwa
Styczeń 2007 - Maj 2007(5 mies.) - trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Czerwiec 2007 - Lipiec 2007 - przerwa
Sierpień 2007 - Listopad 2007(4 mies.) Split 3x w tygodniu
Grudzień 2008 - przerwa
Styczeń 2008 - Maj 2008(5 mies.) Split 4x w tygodniu Split
Czerwiec 2008 - Lipiec 2008 (przerwa)
Sierpień 2008 - Wrzesień 2008 (2mies.)- 3x w tygodniu Split
Październik 2008 - Grudzień 2008 (2mies.) - 3x w tygodniu Split + 4x trening BJJ
Grudzień 2008 - Lipiec 2009(8 mies.) - regularny trening BJJ/JUDO 4,5 do 6 razy w tygodniu
Lipiec 2009 - Sierpień 2009 - przerwa
Wrzesień 2009 - Grudzień 2009(3mies.) (3x w tygodniu Split)
Maj 2010 - powrót po 5miesięcznej przerwie regularny trening siłowy x3w tygodniu Split) do końca Października 2010(6 mies.)
Listopad 2010 - Grudzień 2010 - pojedyncze treningi na siłowni, ponowne rozpoczęcie przygody z SW; miesięczna absencja spowodowana przewlekłą infekcją
Styczeń 2011- Marzec 2011 Treningi SW 3x w tygodniu - zmiana rehabilitanta, znaczna poprawa ogólnej sprawności fizycznej(przede wszystkim pleców)
Marzec 2011 - Czerwiec 2011(4 mies.) Treningi SW 2-3 razy/tydzień; Siłownia - delikatny trening FBW - wybrane ćwiczenia (trening korekcyjny sylwetki) - konsultowane z rehabilitantem i wykonywane wraz ze wsłuchiwaniem się w swój organizm
Czerwiec 2011 - do teraz(2,5 mies.)
****PARAMTERY OBWODÓW**********************************
WAGA CIAŁA: 84kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm(spięte)
OBWÓD BICEPSU: 40,7cm
OBWÓD ŁYDKI: lewa 43,5cm prawa 42,5cm
OBWÓD UDA: lewe 59cm prawe 58,5cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm(luźno) 110cm(napięta)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 10mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 97mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
WAGA CIAŁA: 84kg
CHEST(fałda na cycu):10mm
ABDOMINAL(fałda na brzuchu):20mm
THIGH(udo):15mm
TRICEP:12mm
SUBSCAPULAR(łopatka):15mm
SUPRAILIAC(nad biodrem):15mm
MIDAXILLARY(pod pachą):13mm
BICEP:10mm
LOWER BACK(dolna część pleców):15mm
CALF(łydka):10mm
NECK(kark):42cm
ABDOMEN(obwód wokół pępka) :85cm
Pomiary wykonane dwoma palcami i metrówką.
Jackson/Pollock 7 Caliper Method
Body Fat %: 13,35
Jackson/Pollock 3 Caliper Method
Body Fat %: 12,72
Jackson/Pollock 4 Caliper Method
Body Fat %: 13,47
Parillo Caliper Method
Body Fat %: 17,53
Durnin/Womerslay Caliper Method
Body Fat %: 18,87
Tape Measurement Method
Body Fat %: 18,62
[Dane obliczone na podstawie www.linear-software.com]
****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: [serie:85kg x 10p x 4s - pełny - waga 96kg(rok temu)]
MARTWY CIĄG: [serie: 115kg x 5p x 5p waga 96kg(rok temu)]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:[ max:125kg x 1 waga 97kg(3 lata temu); serie: 75x12 85x10 95x8 100x6 105x4 110x2 115x1 waga 96kg (rok temu); obecnie: serie:80x10 90x8 100x6 105x4 ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [serie: 90kg x 12p x 4s waga 97kg (3 lata temu)]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [właściwie nigdy nie robiłem wyciskania sztangą - kiedyś 50x12x4s na suwnicy(2 lata temu) oraz na maszynie 80kgx10 w ostatniej serii (3,5 roku temu); przeważnie preferowałem hantle]
Inne:
WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ: [obecnie: serie: 80x12 90x10 100x8 110x7+1]
WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: [serie: 42,5x12 45x10 47,5x8 50x6(ciężar samych talerzy) waga 96kg ( rok temu)]
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY: [serie:180x112 220x10 260x8 300x6 waga 96 kg waga 96kg (rok temu)]
WYCISKANIE HANTLI: [serie: 30x12 33x10 36x8 39x6 waga 96kg (rok temu)]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [2 tygodnie do wyjazdu 3xFBW+3xSW, 2 tygodnie na wyjeździe, 2 tygodnie po powrocie]: Mezocykl na cały rok zaplanuję od razu po powrocie.
Przez w/w opis pragnę podtrzymać to co wypracowałem przez ostatni okres oraz ew. delikatnie wycinać(bilans kcal ok. -100).
Rozkład tygodnia:
Pon: FBW godz. 16:15
Wt: SW godz. 20:00
Śr: SW godz. 17:00
Czw: FBW godz. 16:15
Pt: SW godz. 18:30
Sob: FBW jak się wyśpię ok. 12:00 - po jednym posiłku
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :FBW 2 tygodnie do wyjazdu; podczas 2-tygodniowego wyjazdu na podtrzymanie formy co drugi dzień zestaw https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html metoda obwodowa albo https://www.sfd.pl/Trening_metaboliczny__efektywne_spalanie_tłuszczu_!-t776269.html a konkretnie kompleks bez sztangowy( niestety podczas wyjazdu nie będę posiadał dostępu do żadnego sprzętu) http://t-motywator.blogspot.com/2011/07/kompleksy-metaboliczne-szybsze-spalanie.html
oraz FBW 2 tygodnie po wyjeździe na powrót do formy ( po tym okresie chcę zaplanować mezocykl na cały rok)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Opiszę ostatnie 2 miesiące FBW trening A i B - ilość serii opracowana na podstawie wsłuchania się w swój organizm, preferencje i intensywność.
Przerwy między seriami 1,5-2min.
Łączna ilość serii: 38
Ze względu na to, że przy pewnych ćwiczeniach spinają mi się plecy w odcinku piersiowym usztywniając całą sylwetkę - dobór ćwiczeń taki, a nie inny.
Obciążenia podane z ostatnich treningów.
Trening A:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia)
-Ściąganie wyciągu górnego za kark: 70kg x10p x10p x8p
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie skos głową w dół(kąt ok. 30-45st), uchwyt szeroki, trochę węższy niż na ławce płaskiej: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s.
BARKI(6 serii):
-Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.)
-Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Modlitewnik(maszyna)+prostowanie sztangi łamanej leżąc trochę za głowę(tric): 45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x12p+dobicie trica wyciskając
Zamienne zamiast modlitewnika ćwiczyłem na biceps uginając ręce młotkami 18kg x12p w każdej serii + tric tak samo.
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH:
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Trening B:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 50kg x12p x3s.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie na płaskiej uchwyt ciut szerszy niż skos głową w dół, uchwyt szeroki: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na maszynie siedząc: 52,5kg x15p x2s. / Ściąganie linek na bramie: po 10kg/stronę x15p x2s.
BARKI(6 serii):
-Unoszenie sztangi łamanej do Brody: po 15kg/stronę x10p 3s.
-Złożone unoszenie hantli na boki: 8kg x15p +4kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Prostowanie i uginanie ramion na wyciągu górnym i dolnym:
Tric: 32,5 x15p+ Bic: 22,5 x15p
35 x15p + 25 x15p
37,5 x12p + 27,5 x12p
40 x10p + 30 x10p
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH(1 seria):
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Pon:FBW A
Wt: SW
Śr: SW(tutaj czasem zamieniałem na Basen+sauna)
Czw: FBW B
Pt: SW
Sob:FBW A
Nd: Basen+sauna
Pon: FBW B
itd. analogicznie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bark- na bieżąco rehabilitowany( powiedzmy w 90% sprawny); (kontuzja pleców, konkretnie kręgozmyk na odcinku L5-S1 - pierwszy stopień(od 16 roku życia) - na bieżąco rehabilitowany); podejrzewana przebyta choroba „Scheuermanna"; wg. Opinii rehabilitantów mam „dziurę" mięśniową między odcinkiem lędźwiowym a krzyżowym - jednocześnie posiadając przebudowaną górę pleców w stosunku do lędźwi. Nie wykonuję na razie ćwiczeń złożonych typu przysiad ze sztangą na plecach i martwy ciąg na dużych ciężarach. Muszę doprowadzić swoje plecy do 100% sprawności.
ALERGIE: pyłki traw, drzew, krzewów, kwiatów, zwierzęta
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnimi czasy dość niskie ciśnienie(105-38; tętno- 45) mimo cyklu kreatynowego, dużej ilości picia kawy i boosterów przed treningowych.(przypuszczam, że może być to spowodowane częściowo dużą ilością i intensywnością treningów oraz ćwiczeń)
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
PROFESJONALNY KLUB SPORTOWY z małą siłownią: tak(ketle, liny, linki, Bulgarian Bag i inne)
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2500kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa - dostarczałem ok. 2400 kcal - zauważyłem zdecydowaną poprawę definicji oraz siły utrzymując tą samą wagę.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,0
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500kcal(nie zamierzam nic zmieniać 2 tygodnie przed wyjazdem i 2 tygodnie po przyjeździe)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,0
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, ostatnie kilka miesięcy: Monohydrat vitalmaxa, Man Clout, No Shotgun, Cell Pump, Bcaa Olimp Mega caps - w stałej suplementacji, izotonik nutrilite, izotonik Hot Activlabu, Witaminy Nutrilite: Kompleks witamin Double X, Magnez z wapniem, czosnek, Omega-3, glukozamina, Essentiale forte oraz Chela cynk nie pamiętam jakiej firmy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 3 lata temu jeden cykl na shocku; ostatnio NO shotgun, kawa z mlekiem rano 4 czubate łyżki stołowe sypanej(ok. 400mg kofeiny)
***************************************************************
Mam nadzieję, iż dosyć jasno i przejrzyście przedstawiłem wszystkie istotne informację w razie wątpliwości edytuję, poprawię bądź uzupełnię.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
