FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Trening FBW (Full Body Workaut) jest treningiem, który ma na celu zbudowanie w możliwie jak najkrótszym czasie, jak największym mięśni. Może również służyć do odchudzania, poprawy wytrzymałości, siły, gęstości. Cel jaki sobie obierzemy będzie zależny głównie od diety oraz od ilości powtórzeń, serii, intensywności itp itd.




FBW jest treningiem, który w pewnym sensie obala mity i przeświadczenia osób ćwiczących w ciągu ostatnich kilku czy nawet kilkunastu lat. Full Body Workaut był bardzo popularną metodą treningową dla kulturystów tzw. ery przedsterydowej. Pisząc, że obala mity i przeświadczenia trenujących siłowo split należałoby to wyjaśnić.

Zanim do tego jednak przejdziemy należałoby powiedzieć, że nie obala mitów całkowicie, bo również korzysta z metod, jakich "trenujący siłowo" używali dotychczas pracując nad swoją sylwetką takich jak np.

-wykorzystywanie powtórzeń negatywnych,
-zmiana obciążenia w zależności od wytrenowania, ilości powtórzeń,
-używanie ćwiczeń izolowanych jak i złożonych
...


Jednak istnieje wiele rzeczy/aspektów, które jak wspomniałem obalają dotychczasowy styl/metody ćwiczenia, które uważane były dotychczas metodami „najlepszymi" , „metodami dla NIE początkujących", „metodami dla zaawansowanych"…


1. Zakaz ćwiczenia mięśni, które nie są w pełni wypoczęte (według badań mięsień, który nie jest w pełni wypoczęty rośnie tak samo jak wypoczęty).

2. Zakaz ćwiczenia mięśni, kiedy te są obolałe (badania pokazują, że nie ma znaczenia dla rozrostu mięśnia czy jest on obolały czy też nie, należy jednak pamiętać, że należy rozróżnić ból spowodowany kontuzją, a ból spowodowany ćwiczeniami).

3. Nie należy trenować dzień po dniu.

4. Trening wykonywany z maksymalną intensywnością w celu pobudzenia bodźców do jak największego rozrostu mięśni.

5. Zmniejszona ilość powtórzeń negatywnych w przypadku częstych treningów.

6. Częste zmiany wykonywania ćwiczenie, aby pobudzić je do rozrostu.

7. Treningi danej grupy mięśniowej z wykorzystaniem jak największej ilości dostępnych ćwiczeń.

8. Załamanie mięśniowe, jako wyznacznik "rozrostu mięśnia".

9. Wyizolowanie ćwiczone mięśnia celem jak największego "rozrostu mięśnia".

10. Zmniejszenie częstotliwości treningów, gdy intensywność wzrasta.

11. Możliwość zmiany naturalnego kształtu mięśnia poprzez wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń.

12. Zwiększanie obciążenie w przypadku, gdy wykonaliśmy określoną liczbę powtórzeń.

13. Wykonywanie nadmiernej ilości serii, w celu zmęczenia mięśni, co ma prowadzić do większego ich "rozrostu"


Szczęśliwa "13"



Trening FBW jest najbardziej efektywnym sposobem na budowanie większych mięśni. W artykule zostanie zawarty m.in. przykładowy trening FBW, oraz będę się starał przybliżyć jego poprawne wykonywanie.

Metody ćwiczenia treningu FBW są dla wszystkich, bez różnicy czy dopiero trenujemy 2 miesiące czy też nasz staż liczy kilkanaście lat. Należy pamiętać, że trening FBW nie ma określonego planu treningowego. FBW to metody przyrosty mięśni, a metody przyrostu mięśni to FBW.


Zasady wykonywania FBW :

- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- celowe roztrenowanie (CR).


Każda z tych metod jest bardzo ważna i jeśli zależy nam zrozumieniu istoty FBW, a co za tym móc budować mięśnie, należy stosować się do każdej z nich.


mechaniczne obciążenie : Aby wywołać odpowiednie bodźce powodujące przyrost mięśni należy stosować odpowiednie obciążenie za pomocą maszyn i wolnych ciężarów.


częstotliwość : Według przeprowadzonych badań, wynika, że największe mięśniowe reakcje anaboliczne zachodzą przez okres 36 do 48h po zakończeniu treningu, następnie im dalej od zakończenia treningu tym szybciej wracają do punktu wyjściowego. Pokazuje, dlaczego popularna metoda treningu dzielonego nie jest optymalnym sposobem trenowania mięśni, gdy celem jest przyrost mięśni.
Ale zaraz ? Przecież wiele osób zbudowała naprawdę pokaźne mięśnie na treningu dzielonym typu split. Zbudowali nie, dzięki, ale pomimo takiego sposobu treningu. FBW zakłada treningi całego ciała, co dwa dni. FBW pomaga uniknąć częstszy treningów, które co prawda, gdy są dobrze dobrane mogą pomoc, ale wymagana jest wpierw dogłębna znajomość zasad wzrostu mięśni na treningach obwodowych, gdyż wzrasta zdecydowanie ryzyko przetrenowania.



progresja ciężaru na treningu, kiedy wykonujemy ćwiczenia, w zasadzie od razu po zakończeniu danej serii w komórkach mięśniowych zachodzą reakcje mające na celu 'uchronienie' mięśni przed zbytnimi przeciążeniami. Dlatego też utrzymując stały ciężar z treningu na trening, jak często jest spotykane, póki nie uzyskamy wystarczających przyrostów siły do tego aby wykonać większą ilość powtórzeń, powoduje, iż każdy kolejny nasz trening zamiast być bardziej produktywny staje się coraz mnie wydajny. Mięsień nie reaguje na dany ciężar, więc najlepszym rozwiązaniem jest częste zmienianie ćwiczeń, zwiększanie ciężaru, powtórzeń, serii, najlepiej co trening.Jest to kolejna zaleta treningów FBW.


celowe roztrenowanie Jak już napisałem w "progresja ciężaru" aby zapewnić stały bodziec rozrostu mięśni należy często zwiększać ciężar. Jednak jak zapewne się domyślacie, jest taki moment, że nie da się już zwiększyć obciążenia, a dlaczego? ogranicza nas nasza własna siła, nazywamy to popularnie zastój. Popularne metody ćwiczeń polecają w przypadku zastoju zmianę ćwiczenia, inne techniki wykonywania ćwiczenia czy treningu, co jednak nie ma wpływu na wzrost mięsni stad nie jest produktywne. Odczucie cięższego może nie mieć nic wspólnego ze przyrostem raczej ze zmęczeniem Centralnego Układu Nerwowego . Tego zjawiska staramy się unikać, gdyż może to uniemożliwić częste treningi. Wtedy też należy całkowicie odpocząć od treningów siłowych co jest nazywane celowym roztrenowaniem (CR). Celowym, gdyż ćwiczący wie od początku że dojdzie do tego miejsca, gdzie braki siłowe nie pozwolą na dalsze zwiększanie obciążenia i jest w stanie przewidzieć ten czas. Dlaczego tak ważne jest celowe roztrenowanie?



Jest wiele metod wykonywania treningów, można trenować mini cyklami (2 tyg 15 powtórzeń, 2 tyg 10 powtórzeń, 2 tyg powtórzeń, co popularnie nazywa się HST), można wykonywać trening FBW również ze stałą ilością powtórzeń zmieniając tylko ćwiczenia, można zwiększać intensywność, gęstość treningu, wydłużać czas jego trwania. Rekapitulując sposobów wykonywania jest cała masa.

Bez celowego roztrenowania nie są możliwe dalsze przyrosty, natomiast dzięki niemu sprawiamy, na nowo pole do dalszych przyrostów. Za trochę przesadzony przykład niech posłuży astronauta, który po pewnym czasie pobytu w stanie nieważkości, uzyskuje zdolność do budowania masy mięśniowej bez siłowni - za pomocą zwykłego chodzenia po ziemi. Oczywiście celowe roztrenowanie nie powinno być zbyt długie, gdyż przy dłuższym odpoczynku wzrasta ryzyko utracenia mięśni, czego nikt z nas nie chce, gdy buduje masę mięśniową.


Należy pamiętać, że celowe roztrenowanie powinno nastąpić po około 8-10 tygodniach. Okres 1-2 tyg bez ćwiczeń jest na pewno dla wielu bardziej boleśniejszy dla ćwiczących niż ciężki trening.



Przykładowe treningi FBW


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.




Jak macie możliwość wykonywania innych ćwiczeń mająych na celu urozmaicenie tego czy też innego treningu to śmiało próbujcie. Przykładowy plan można wykonywać w stylu:

pon : plan A
wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
śr : plan B
czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
pt : plan C
sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
ndz : plan A
pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
wt : Plan B
śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
czw : Plan C
...
proponuje jednak, co najmniej 1 dzień w tygodniu zrobić bez treningowy.

Przykładowy system ćwiczenia

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Oczywiście ilość powtórzeń można zmienić według uznania, można również zakres powtórzeń trzymać na stałym poziomie (plan jest urozmaicony poprzez zróżnicowanie ćwiczeń, więc sam w sobie jest mocnym bodźcem do rozrostu mięśni), ale starać się jak to tylko możliwe zwiększać ciężar z treningu na trening.

Odmian i opcji wykonywania treningu FBW jest jak już pisałem mnóstwo. Trening typu Góra Dół jest też jest ciekawą opcją (na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia angażujące górną część ciała, a na innym dolną). Jeśli chodzi o HST wykonujemy ze zmienną ilością powtórzeń i ciężarem (15-10-5) te same ćwiczenia (Było o tym pisane, więc się nie rozpisuje). Kolejną opcją jest trening całego ciała rozbity na dwa zupełnie inne treningi (A,B) (Każdą partie katujemy innymi ćwiczeniami na treningu A i B).


Aby uniknąć możliwość przetrenowania, zważając na to, iż cale ciało ćwiczymy min. trzy razy w tygodniu, należy drastyczne zmniejszyć ilości serii wykonywanych na daną grupę mięśniową na każdym z treningów, ale ciągle mieć dostateczną ich ilość.
Większość osób ćwiczących poprawnie trening FBW wybiera jedną lub dwie serie każdego ćwiczenia - w rzadkich przypadkach trzy serie.


Trzeba cały czas kontrolować czy dana ilość serii i ćwiczeń, jaką wykonujemy jest dla nas odpowiednia.

Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:
- nigdy nie jesteś obolały
- nigdy nie jesteś zmęczony
- nie rośniesz

Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:
- odczuwasz bóle mięśni/stawów
- jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.
- twoja siła zdecydowanie spada.



Podsumowanie treningów typu FBW

- obrać cel przede wszystkim,

- należy uwzględniać celowe rotrenowanie po około 8 tyg cyklu treningowego,

- zaplanować cały cykl 10 tyg łącznie z powtórzeniami, ilościami serii ciężarami,

- trening całego ciała co najmniej 3x tydz. ,

- należy starać się stale zwiększać ciężar, zachowując przy tym poprawną technikę wykonywania ćwiczenia,

- urozmaicać trening poprzez zmianę ilości powtórzeń, kolejności wykonywania ćwiczeń, ilość serii, zwiększanie ciężaru,

- należy wykonywać zaplanowane treningi, nawet, gdy odczuwamy lekki ból mięśni (należy jednak rozróżnić ból mięśni spowodowany treningiem od bólu wywołanego kontuzją),

- przed każdym treningiem - odpowiednia rozgrzewka.


Życzę sukcesów.

Rothen


Zdr.

Bibliografia : własne / s*************.pl / literatura fachowej tematu.


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-04-10 22:48:07

Zdecydowałem się na ten trening. Nie wiem o co chodzi bo czuje nie dosyt pewien po treningu, nie wiem może tak ma być ze nie bede mega umeczony bo nie cwiczylem nigdy takim systemem (cwiczylem crossfit lub treningi stacyjne po których czułem zmęczenie) cwiczenia robie tak na koniec serii ledwo podnoszę ostatni ciężar w serii więc myśle, że ciężar jest odpowiedni.Ilość to w pierwszym treningu 12 a w drugim 13
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Na koniec 40 minut biegu z interwałami

Trening B
Klata
wyciskanie hantli skos dolny 3s
Plecy
podciąganie 2s
martwy ciąg 2s
Barki
hantle skos górny 3s
nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s
coś jak uginananie nog w lezeniu lecz pojedynczo na maszynie 2s
triceps
pompki francuskie 2s
biceps
Izolowane na maszynie biceps 2s
brzuch
coś a'la brzuszki na maszynie z obciazeniem 2s

zakonczylem biegiem interwałowym godzinnym, po czym usiadłem i czułem że nie jestem 'spompowany' chwyciłem sie na koniec maszyny której działanie porównam do pompowania w hantelkami w skosie górnym mniejszym ciezarem 30 powtórzen 2 serie..
nie wiem czy tak ma byc ze po treningu nie jestem zajechany czy robie coś nie tak, pomocy.

Elegancko wszytko opisane
jednak potrzebne jest spore doświadczenie zęby nad tym wszystkim zapanować i zrobić 10 tygodniowy cykl bez błędów.
Ale na pewno warto . good job

jednak potrzebne jest spore doświadczenie zęby nad tym wszystkim zapanować i zrobić 10 tygodniowy cykl bez błędów

identyczna sytuacja jest w przypadku treningu typu split.

zdr.

Świetny art. Sam niebawem zacząłem moje pierwsze FBW i jestem zadowolony z tego typu treningów.
Duchowy

Fajunie, fajnie - przede wszystkim jednak do wrzucenia w dziale dla początkujących .

Fajunie, fajnie - przede wszystkim jednak do wrzucenia w dziale dla początkujących


"Metody ćwiczenia treningu FBW są dla wszystkich, bez różnicy czy dopiero trenujemy 2 miesiące czy też nasz staż liczy kilkanaście lat."

radosuaf, ty masz racje pisząc o dziale dla początkujących i ja mam racje wrzucając go do działu dla zaawansowanych.

zdr.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-04-11 12:05:05

W moim dzienniku mam podane swoj trening FBW i w sumie jestem z niego zadowlony, chociasz ciezaru i tak narazie nie zwiekszam bo niedaje rady :/
a co do tego celowego roztrenowania... bo ja mam FBW zaplanowany na ok. 5 miesiacy (zaczalem w lutym a chce konczyc w czerwcu)
to czy tez musze co 10 tyg. robic regeneracje 1 tydzen?

"celowe roztrenowanie Jak już napisałem w "progresja ciężaru" aby zapewnić stały bodziec rozrostu mięśni należy często zwiększać ciężar. Jednak jak zapewne się domyślacie, jest taki moment, że nie da się już zwiększyć obciążenia, a dlaczego? ogranicza nas nasza własna siła, nazywamy to popularnie zastój . Popularne metody ćwiczeń polecają w przypadku zastoju zmianę ćwiczenia, inne techniki wykonywania ćwiczenia czy treningu, co jednak nie ma wpływu na wzrost mięsni stad nie jest produktywne. Odczucie cięższego może nie mieć nic wspólnego ze przyrostem raczej ze zmęczeniem Centralnego Układu Nerwowego . Tego zjawiska staramy się unikać, gdyż może to uniemożliwić częste treningi. Wtedy też należy całkowicie odpocząć od treningów siłowych co jest nazywane celowym roztrenowaniem (CR) . Celowym, gdyż ćwiczący wie od początku że dojdzie do tego miejsca, gdzie braki siłowe nie pozwolą na dalsze zwiększanie obciążenia i jest w stanie przewidzieć ten czas. Dlaczego tak ważne jest celowe roztrenowanie?



Jest wiele metod wykonywania treningów, można trenować mini cyklami (2 tyg 15 powtórzeń, 2 tyg 10 powtórzeń, 2 tyg powtórzeń, co popularnie nazywa się HST), można wykonywać trening FBW również ze stałą ilością powtórzeń zmieniając tylko ćwiczenia, można zwiększać intensywność, gęstość treningu, wydłużać czas jego trwania. Rekapitulując sposobów wykonywania jest cała masa.

Bez celowego roztrenowania nie są możliwe dalsze przyrosty, natomiast dzięki niemu sprawiamy, na nowo pole do dalszych przyrostów. Za trochę przesadzony przykład niech posłuży astronauta, który po pewnym czasie pobytu w stanie nieważkości, uzyskuje zdolność do budowania masy mięśniowej bez siłowni - za pomocą zwykłego chodzenia po ziemi. Oczywiście celowe roztrenowanie nie powinno być zbyt długie, gdyż przy dłuższym odpoczynku wzrasta ryzyko utracenia mięśni, czego nikt z nas nie chce, gdy buduje masę mięśniową.


Należy pamiętać, że celowe roztrenowanie powinno nastąpić po około 8-10 tygodniach. Okres 1-2 tyg bez ćwiczeń jest na pewno dla wielu bardziej boleśniejszy dla ćwiczących niż ciężki trening."

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-04-11 12:11:30

Artyklu fajny, zebrane wszystko w jednym miejscu i napewno sie przyda. Tylko co do planu ktory wrzuciles w dniu trzecim plan na klatke nie bylby najlepszy, rozdrabnianie sie przy FBW na izolowane nie jest potrzebne. Podstawowe zlozone cwiczenia zalatwiaja cala robote. Wyciskania, ciagi, siady etc. No i oczywiscie lydki po kazdym treningu lub dla wygodny bezposrednio po nogach. Sa i tacy ktorym lydki rosna przy siadach wiec maja latwiej.

pozdrawiam

Rothen, to się zgadzamy, ale wśród początkujących jest szczególny "ciąg" na split, może by to co niektórym ponaprawiało w główkach .

Nie mówię już o tym, że często wystarcza jeden szablon treningu, w porywach 2...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-04-11 12:33:24

"6. Częste zmiany wykonywania ćwiczenia, aby pobudzić je do rozrostu."

"7. Treningi danej grupy mięśniowej z wykorzystaniem jak największej ilości dostępnych ćwiczeń."


oczywiście nie oznacza to, że nie masz racji, jest wiele metod - "wiele sposobów na obdarcie kota ze skóry" . Trening podany był tylko jako przykład.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-04-11 12:34:40