SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW 5x5 - pomocy !

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2987

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 1851
Witajcie
Szukam jakiegoś dobrego treningu na poprawe sily - moja uwage przyciagnal trening FBW 5x5:

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.

Prosilbym o wyjasnienie kilku rzeczy odnosnie metodologii tego treningu. Mianowicie:
- moj max w WL dla 5 powt. to 130kg. Trening 5x5 dla WL rozpoczynam zalozmy od 50%CM czyli 65kg. Na 1 treningu robie wiec 5 serii po 5powtorzen z ciezarem 75kg. W nast tyg zwiekszam ciezar o 5kg i znowu - 5 seri po 5 powt. z ciezarem 80kg. W koncu dochodze do do 5x5 z 130kg czyli moj max. W nastepnym tyg wynika wiec ze powinienem wziac gdzies 132,5kg i zrobic 5x5 i tu rodzi sie pytanie - co jesli nie dam rady zrobic 5 x 5 i zalozmy wymiekne juz przy 2 serii ? Mam przerwac trening i isc do domu czy moze zmniejszyc ciezar (jezeli tak to o ile ?) i dokonczyc 3 serie po 5 powt? Od jakiego ciezaru zaczac wtedy nastepny trening WL ?

ps. jak dlugo mozna trenowac tym sposobem ? Czy tu rowniez obowiazuje zasada celowego roztrenowanie jak przy np. HST ?

Pozdrawiam

Schwarz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 99 Wiek 51 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2494
To nie tak
Np.:
Poniedziałek:
1 seria 5 powt. x 60%
2 seria 5 powt. x 70%
3 seria 5 powt. x 80%
4 seria 5 powt. x 90%
5 seria 5 powt. x 100%

Piątek:
1 seria 5 powt. x 60%
2 seria 5 powt. x 70%
3 seria 5 powt. x 80%
4 seria 5 powt. x 90%
5 seria 3 powt. x 102,5%

Powiedzmy, że ciężarem dla 100% jest 100 kg. Gdy w poniedziałkowe treningi zaliczysz 5x100kg oraz w piątkowe 3x102,5kg to dodajesz 2,5kg do maxa: czyli ciężarem na 100% jest od tego dnia 102,5 a dla 102,5=105kg. Odpowiednio też zmienią się 'wcześniejsze' serie.

A zresztą najlepiej to wytłumaczone jest tutaj:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 1851
Dzieki za odp
Ech przeczytalem juz tyle postow o 5x5 i wszedzie inaczej pisza
Jedni pisza zeby robic progresje ciezaru co tydzien inni ze co sesje treningowa, jezeli np przysiady mam 3 razy w tyg to 3 razy w tyg mam zwiekszyc ciezar czy dopiero po tyg cwiczen ?
W linku ktory wkleiles pisze tak:
>>W przypadku tej wersji metody 5x5 mamy do czynienia z progresją linearną, czyli ze stałymi skokami obciążenia z treningu na trening - wraz z każdym tygodniem obciążenie w głównych ćwiczeniach ma wzrastać o 2.5, lub jak kto woli o 2.5 kg
treningu na trening czy z tyg na tydzien zwiekszac obciazenie ?

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 1851
Troche mi sie wyjasnilo :

>>Jak zaczynam? - To proste - z podanych przeze mnie ćwiczeń sprawdza się maksy dla pięciu powtórzeń a następnie odejmuje się od tej wartości jakieś 7.5%-10% - tak żeby rekordy biło się dopiero w okolicach czwartego, piątego tygodnia - potem trenuje się tak długo jak tylko można wykonywać stałą progresję obciążenia z treningu na trening.

Czyli jezeli wyciskam 100kg x 5 to zaczynam od:
100kx - 12% (7,5% - 10% to chyba nieco za malo) = 88kg - to jest ostatnia seria czyli:

Poniedziałek:
1 seria 5 powt. x 60% z 88kg = 52,5kg
2 seria 5 powt. x 70% z 88kg = 62kg
3 seria 5 powt. x 80% z 88kg = 70,5kg
4 seria 5 powt. x 90% z 88kg = 79,5kg
5 seria 5 powt. x 100% z 88kg = 88kg

Skoro rekordy mam bic kolo 4, 5 tyg tzn ze ciezar mamy zwiekszac co tydzien o 2,5% a nie co sesje treningowa (4 lub 5 x 2,5% = 10 - 12% ktore odjelismy od maxa )

Czy 2,5% nie powinno sie dokladac co tydzien do kazdej serii a nie tylko piatej ? Po dluzszym czasie np. 5 tyg zrobia sie duze dysproporcje miedzy ciezarami z czterech pierwszych serii a ciezarem w ostatniej piatej serii ? Chyba ze tak ma byc
Poniedziałek (po 5 tyg treningu):
1 seria 5 powt. x 60% z 88kg = 52,5kg
2 seria 5 powt. x 70% z 88kg = 62kg
3 seria 5 powt. x 80% z 88kg = 70,5kg
4 seria 5 powt. x 90% z 88kg = 79,5kg
5 seria 5 powt. x 112,5% z 88kg = 99kg

Dalej kolo pisze tak:
>>Miałem upadek mięśniowy podczas ostatniej serii - Proste, trenuj na tym samym obciążeniu tak długo aż w końcu będziesz je w stanie unieść tyle razy ile masz je podnieść, nie podnoś ciężaru jeżeli nie potrafisz go zaliczyć.

i nieco dalej:

>>Jak długo go stosować? - Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, jest tylko jedna zasada - nie robisz postępów, to przerywasz program i cofasz się o kilkanaście kilo wstecz, i zaczynasz na nowo.

No i znowu zonk - to w koncu mam sie meczyc z ciezarem az go podniose te 5 razy w serii czy zmniejszy o kilkanascie kilo i zaczac od nowa ?

Prosze mnie poprawic jezeli gdzies cos pomylilem

Zmieniony przez - SCHWARZ w dniu 2009-12-03 15:03:34

Zmieniony przez - SCHWARZ w dniu 2009-12-03 15:41:30

Zmieniony przez - SCHWARZ w dniu 2009-12-03 15:43:55

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 99 Wiek 51 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2494
5x100% - tutaj chodzi o wyciskanie 100% czyli MAX ale w PIĘCIU powtórzeniach!!! MAX w PIĘCIU powtórzeniach a nie w jednym. Jeden lub dwa pierwsze treningi poświęć na ustalenie tej cyfry.
Czyli, jeżeli twój MAX to 5x100kg to 60%=60kg, 70%=70kg itd...

Ciężaru dokładasz gdy zaliczysz już 5 powtórzeń dla 100%. Np. gdy jednego tygodnia wyciśniesz 5x100kg to w następnym dokładasz 2,5 kg. Od tego tygodnia to jest Twoje 100%. Czyli dla 60% będzie to 61,5kg. Więc na sztandze będzie to zapewne 62,5kg (najbliższe obciążenie).

Ja sobie zrobiłem tabelkę, z której korzystam na treningu. Niestety mój gryf waży 9 kg więc nie ma u mnie 'okrągłych' ciężarów jak np. 100kg a jeno 99kg.
Tutaj wrzucam tabelkę - jak chcesz to możesz ją sobie zmodyfikować. Niestety wszystko liczone 'łopatologicznie', bez funkcji

www.srokadesign.pl/temp/dobor_obciazenia.xls

Poza właściwymi seriami stosuję jeszcze 3 serie na 80% na maksymalną ilość powtórzeń - by się do końca złoić. Same właściwe 5 serii nie mogło mnie jakoś zmęczyć, a właściwie czułem niedosyt.

Gdy czuję, że łapie mnie zastój (tzn. nie mogę dojść w ostatniej serii do pięciu powtórzeń) to zaczynam stosować utrudnienie: pierwsze 3 serie (60%, 70% i 80%) robię z wolną fazą negatywną a czasem nawet z zatrzymaniem gryfu na klacie. Działa - sam ćwiczę tym programem od kwietnia i większych zastojów jeszcze nie zanotowałem - właściwie tylko po wyjazdach (służbowych bądź wakacyjnych) muszę "odrabiać straty".

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 1851
>> 5x100% - tutaj chodzi o wyciskanie 100% czyli MAX ale w PIĘCIU powtórzeniach!!! MAX w PIĘCIU powtórzeniach a nie w jednym. Jeden lub dwa pierwsze treningi poświęć na ustalenie tej cyfry.
Czyli, jeżeli twój MAX to 5x100kg to 60%=60kg, 70%=70kg itd...


Tak tak tutaj wiedzialem o co chodzi - nie zrozumielismy sie

>> Ciężaru dokładasz gdy zaliczysz już 5 powtórzeń dla 100%. Np. gdy jednego tygodnia wyciśniesz 5x100kg to w następnym dokładasz 2,5 kg. Od tego tygodnia to jest Twoje 100%. Czyli dla 60% będzie to 61,5kg. Więc na sztandze będzie to zapewne 62,5kg (najbliższe obciążenie).

To jest najwazniejsze zdanie - rozjasnilo mi metodologie 5x5 bardzo

>> Poza właściwymi seriami stosuję jeszcze 3 serie na 80% na maksymalną ilość powtórzeń - by się do końca złoić. Same właściwe 5 serii nie mogło mnie jakoś zmęczyć, a właściwie czułem niedosyt.


To dobicie 3 seriami po 80% stosujesz na kazdym treningu (3 x w tyg) czy moze na ostanim trzecim treningu w tyg tak jak bylo to opisane bodajze w treningu 5x5 billa stara ?

>> Gdy czuję, że łapie mnie zastój (tzn. nie mogę dojść w ostatniej serii do pięciu powtórzeń) to zaczynam stosować utrudnienie: pierwsze 3 serie (60%, 70% i 80%) robię z wolną fazą negatywną a czasem nawet z zatrzymaniem gryfu na klacie.

I konczysz na tych 3 seriach czy robisz jeszcze 4 i 5 ? Jezeli robisz to nie jestes przypadkiem bardziej przez to zmeczony przy 4 i 5 seri niz normalnie ?

ps. Jakie masz wyniki silowe po tym treningu w danym czasie ?
ps2. Stosuje sie tutaj rowniez SD (celowe roztrenmowanie) co 6-8 tyg treningu jak np. przy HST ?

Pozdrawiam

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 99 Wiek 51 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2494
To dobicie 3 seriami po 80% stosujesz na kazdym treningu (3 x w tyg) czy moze na ostanim trzecim treningu w tyg tak jak bylo to opisane bodajze w treningu 5x5 billa stara ?

Na każdym. Przetrenowania nie ma - to w sumie 'tylko' 16 serii w tygodniu.

>> Gdy czuję, że łapie mnie zastój (tzn. nie mogę dojść w ostatniej serii do pięciu powtórzeń) to zaczynam stosować utrudnienie: pierwsze 3 serie (60%, 70% i 80%) robię z wolną fazą negatywną a czasem nawet z zatrzymaniem gryfu na klacie.

I konczysz na tych 3 seriach czy robisz jeszcze 4 i 5 ? Jezeli robisz to nie jestes przypadkiem bardziej przez to zmeczony przy 4 i 5 seri niz normalnie ?

4 i 5 serię też robię ale już 'normalnie' - dynamicznie. One same w sobie są na tyle ciężkie, że nie ma co utrudniać. A zmęczony jestem nieco bardziej, ale to po to bo np. przez 3-4 tygodnie nie mogę zrobić więcej jak 3 powt. w ostatniej serii. Więc staram się to nieco utrudnić by przełamać impas. Tak więc przez np. 2 tyg. stosuję te wolniejsze fazy negatywne a na trzeci tydzień robię normalnie i wtedy 5 powtórzeń idzie jak szmatą

ps. Jakie masz wyniki silowe po tym treningu w danym czasie ?

10 kg w 7,5 miesiąca.

ps2. Stosuje sie tutaj rowniez SD (celowe roztrenmowanie) co 6-8 tyg treningu jak np. przy HST ?

Żadnych celowych rozrenowań nie stosuję. Trenuję regularnie, postępy są. A roztrenowania robi mi życie. Dosyć często mam wyjazdy służbowe i przez to gubię od 1 treningu do nawet miesiąca.

Pozdrawiam


Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 1851
Czy faze negatywna powinno robi sie zawsze wolno (3sek) a faze poztywtywna ruchu szybko (1-2sek) dla wszystkich cwiczen we wszystkich seriach przy treningu 5x5 (nawet przy podciaganiu na drazku) ?

Pozdrawiam
ps. daje soga

Schwarz

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Małe pytanko.

Następny temat

trening silowy pod katem sw.

Wiecej