FBW 5x5

FBW 5x5 jest to klasyczny system treningowy, który ukierunkowany jest na budowanie siły mięśniowej. Bazuje on na małej ilości ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy w liczbie 4-5 na jednej sesji treningowej. Jednak pamiętać należy o seriach wstępnych, które zazwyczaj wykonujemy w formie rampy, co znacznie potrafi nam zwiększyć ilość serii. Seria zakłada wykonanie 5 powtórzeń w 5 stopniach progresji obciążenia. Kluczem jest zatem dobór odpowiedniej progresji, która powinna wyglądać w sposób następujący:

rozgrzewka:
1 seria sztanga x20 powtórzeń
2 seria 10-20 kg x15 powtórzeń
3 seria 30-35 kg x10 powtórzeń

trening właściwy:
1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń
2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń
3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń
4 seria 90 kg x5 powtórzeń
5 seria 100 kg x5 powtórzeń

Jest to przykładowa progresja dla przysiadu, w którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń ze sztangą 100kg. Warto sprawdzić maksy dla wszystkich ćwiczeń wielostawowych, które zostaną użyte w planie treningowym. Progresja powinna postępować z treningu na trening. Więc, jeżeli wykonaliśmy powyższy schemat na pierwszej sesji bez najmniejszego problemu, próbujemy dokładać po 1,25-2,5 kg co sesję treningową.

Jeżeli przez tydzień lub dwa nie będziemy w stanie dokładać więcej obciążenia, to czas na przerwę od planu i wykonanie 1-2 tygodni lżejszych treningów w formie roztrenowania.
Pamiętajmy, że przy systemach treningowych typowo siłowych, dłuższe przerwy w treningach są wskazane, aby w pełni aktywować nasz układ nerwowy i dać mu czas na odpoczynek. 3-4 minuty przerwy nie są tutaj rzadkością.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	A
Wtorek	wolne
Środa	B
Czwartek	wolne
Piątek	C
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
A
a)Przysiad 5×5
b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
c)Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)
d)Uginanie młotkowe 5×5

B
a)Przysiad 5×5
b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)
c)Martwy ciąg 5×5
d)Wyciskanie wąsko 5×5

C
a)Przysiad 5×5
b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
c)Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)
d)Wyciskanie francuskie 5×5

1) Czy 3-4 min dotyczą przerw przed 4tą i 5tą serią, czy są zalecane po każdej, nawet po 1wszej i 2-giej ? Czy między pierwszą a drugą serią minuta przerwy może być ok ?

banan

Jeżeli przez tydzień lub dwa nie będziemy w stanie dokładać więcej obciążenia, to czas na przerwę od planu i wykonanie 1-2 tygodni lżejszych treningów w formie roztrenowania.

2) Rozumiem, że ta przerwa dotyczy tylko 1 ćwiczenia, w którym nie byliśmy w stanie dołożyć obciążenia, pozostałe ćwiczenia wykonujemy nadal na coraz większym ciężarze ?

1 w seriach właściwych tak, w rozgrzewkowych tyle ile potrzebujesz.
2 cały plan, robisz lżejszy, tu nie chodzi tylko o jedną partię miesniową, organizm ogólnie może być przeciążony

banan

trening właściwy:
1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń
2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń
3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń
4 seria 90 kg x5 powtórzeń
5 seria 100 kg x5 powtórzeń

60,70 kg x5 powtórzeń zaliczają się do serii właściwych,
więc czy po nich należy robić 3min przerwy ?
To mały ciężar, wydawało by mi się, że właściwie nadal rozgrzewka przed 90, 100
W zwykłym fbw po takich ciężarach, nawet przy 8-10 ruchach jest zalecane 60-90s przerwy ?

Ale to jest tylko przykład, dla Ciebie 100 kg mało a dla innego 60 kg już dużo, Banan nie rozpisał ciężaru jakim masz to robic.

jw to jest przyklad by pokazac na czym polega wykonanie progresji
musisz obliczyc pod siebie maksy


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-03-16 13:26:45

Rozumiem, że to przykład dla kogoś kto jako max wyciska 100kg 5 razy.
Rozumiem, że po pierwszych 3 seriach rozgrzewkowych robi się tyle odpoczynku ile się chce.

I moje pytanie jest, czy dla kogoś kto jako max wyciska 100kg 5 razy, odpoczynek po 5x60kg, 5x70 kg też powinien być minimum 3 min, czy starczy 90s?
A odpoczynek 3-4 min można robić tylko przed 90kg, 100kg?

po rozgrzewce odpoczywasz do 2 minut, to tylko rozgrzewka
odpoczynek zalecam dluzszy ze wzgledu na charakter wysilku, regeneracje ukladu nerwowego
wiec minimum te 3 minutki mozna odpoczywac wiaodmo ze im ciezej tym dluzej, bedziesz z reszta czul kiedy jestes gotow z czasem

Akurat tak się składa, że wyciskam około 100kgx5.
I czuję, że po 60kgx5, 70kg x 5 wystarcza mi spokojnie 90s, po 80kg x 5 wystarczają mi 2 min.
Dopiero może po 90 przydają się 3-4 min przed 100kgx5.
I nie wiem, czy po tych 60x5, 70kgx5 powinienem na siłę odpoczywać dłużej niż potrzebuję.

nie ma potrzeby na sile czekac

Szukam jakiegoś treningu do gry w Rugby, wyczytałem gdzieś że trenng 5x5 jest idealny. Teraz pytanie czy dla początkującego z siłownia, idzie dostosować sobie ciężar pod poziom trenującego?