FBW 4 dniowy 5x5

Witam.
Chciałbym przejść z treningu split na FBW w systemie 5x5 (Zależy mi na zwiększaniu siły).
Prosiłbym o ocenę planu treningowego który ułożyłem i jakieś wskazówki, ponieważ pierwszy raz będę stosował ten system.

Trening A

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (Nogi)
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z dociążeniem (Plecy)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Klatka)
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Barki)
5. Pompki na poręczach z obciążeniem (Triceps)
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc (Biceps)

Trening B

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Martwy ciąg klasyczny
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4. Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej

Trening C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
4. Unoszenie ramion z hantlami na boki
5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (francuz)
6. Uginanie przedramion z hantlami z siedząc lub stojąc

Trening D

1. Wykroki ze sztangą lub hantlami
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4. Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami
5. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem

Do każdego treningu jeszcze ćwiczenia na brzuch.

Choć jeśli mówimy o treningu typowo siłowym to te 6 sesji w skali tygodnia to może być za dużo. Uważam, ze dla osoby, której jedynym zajęciem nie jest siłownia to 3-4 dni są optymalne .

No to tak siły nie zbudujesz. :) Za duża objętość, za dużo ćwiczeń dodatkowych. Siłę buduje się "nie męcząc mięśnia". Tak naprawdę, to 3 główne ćwiczenia na treningu wystarczą plus 1-2 akcesoryjne. Do tego brzucha nie możesz mieć zmęczonego. Chyba, że chcesz się rozwalić przy przysiadach/MC/wiosłach. Jeszcze nie wiem, jak chcesz progresować z ciężarem, a to jest najważniejsze.

Typowy syndrom początkującego. Więcej nie oznacza lepiej, a do tego w tym przypadku "więcej" oznacza gorzej.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2017-08-07 22:02:34

Dzięki za wgląd. W takim razie jakie ćwiczenia wyrzucić bądź zamienić?

Może zamiast coś zamieniać najpierw się doedukujesz co to jest 5x5? Jakie masz maksy w martwym i siadzie?

Skoro 4 dni to moze push/pull albo gora/dol?
Fbw 4x tygodniowo zajedzie CUN.

xtras2001

Skoro 4 dni to moze push/pull albo gora/dol?
Fbw 4x tygodniowo zajedzie CUN.

5x5 to nie klasyczny FBW. Poza tym nie zajedzie się CUN, jak ciągle nie będzie jechał na maksach. Inna sprawa, że jakbym miał 4 razy w tygodniu (nie wiem jednak po co?) robić trening pod siłę, to bym musiał sięgnąć po leki, bo nie nadążyłbym z regeneracją mięśni (ale nie CUN!).

gagman

Witam.
Chciałbym przejść z treningu split na FBW w systemie 5x5 (Zależy mi na zwiększaniu siły).
Prosiłbym o ocenę planu treningowego który ułożyłem i jakieś wskazówki, ponieważ pierwszy raz będę stosował ten system.


Trening B

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Martwy ciąg klasyczny

Do każdego treningu jeszcze ćwiczenia na brzuch.

i tu po 2 tygodniach jestes ZAJECHANY !
siad w systemie 5x5 nawet z progresja ze maxy robisz tylko w ostatmin secie + martwy
tez bylem taki odważny, ... juz nie jestem
1 siad ,press
2 martwy,klata
3 siad ,press
mozesz dodac asysty ,ale nie musisz
2 dni cardio , CARDIO !
2 odpoczywasz
ps. 5x5 to ciezki program !

To w takim razie może całkowicie zrezygnować z 5x5 i polecieć zwykłym FBW ze zwiększaniem obciążenia i zmniejszaniem powtórzeń?

tak sobie czasami mysle ze moje Lenistwo nie jest takie najgorsze
masz gotowca , od Knife'a



jest nawet dzien z 5x5
dobry program daje rade ale latwo go spartolic (ja spartolilem )



Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-08 08:17:49

Periodyzacja falowa jest dla zaawansowanych, a nie dla kogoś, kto waży 60 kg. Powinien nadal jechać progresją liniową.

Tego typu programy są dla osób, które nie są w stanie już normalnie dokładać ciężaru. Dodatkowo, trzeba mieć dobrą technikę w głównych bojach, aby po takiej intensywności nie rozbolały plecy.

Do Kolegi Gagaman. Jak chcesz progresować, to dopnij dietę i stosuj jakiś prosty plan. Może być FBW lub jakieś proste up/down.

author

5x5 to nie klasyczny FBW. Poza tym nie zajedzie się CUN, jak ciągle nie będzie jechał na maksach. Inna sprawa, że jakbym miał 4 razy w tygodniu (nie wiem jednak po co?) robić trening pod siłę, to bym musiał sięgnąć po leki, bo nie nadążyłbym z regeneracją mięśni (ale nie CUN!).

Poczatkujacy predzej miesnie wyregeneruje niz CUN.
Osoba cwiczaca dlugo ma juz CUN przyzwyczajony i moze sobie pozwoli na wiecej.

A autor chce robic FBW systemem 5x5 cztery dni w tygodniu.
Wiec sie zajedzie, tym bardziej, ze wskakuje ze splitu, gdzie mial partie raz w tgodniu.