FBW 3-dniowy do oceny

Witajcie.

Chciałbym dzisiaj podzielić się z wami ułożonym przezemnie planem treningowym.

Chciałem go głównie ułożyć pod siebie ale prosiłbym o ocene tego planu.

Nie jestem zbyt doświadczony, ale z tej wiedzy którą mam takie coś ułozylem:



Poniedziałek:

Nogi: przysiady tył 5x 12/10/10/8/6

Plecy: podciąganie nachwytem 5x 10/9/8/7/6

Klata: wyciskanie ławka płaska szeroko 5x 12/10/8/8/6

Barki: Ohp 4x 12/10/8/6

Triceps: Unoszenie hantelka za głowy 4x 12/10/8/6

Biceps: uginanie ramion ze sztanga lekko łamana 4x 12/10/8/6

Czesto łącze biceps z tricepsem w taka super serie.

Brzuch: Na maszynie 4 serie 20/15/12/10



Środa:

Nogi: przysiady tył 5x 12/10/10/8/6

Plecy: wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem/podchwytem zmieniam co tydzien chwyt 5x 12/10/8/6/6

Klata: Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5x 12/10/10/8/6

Barki: unoszeni hantli bokiem 4x 12/10/8/6

Triceps: wyciskanie waskie sztangi lawka plaska 4x 12/10/8/6

Biceps: uginanie ramion chwyt mlotkowy 4x 12/10/8/6

Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 4x 15



Piątek:

Nogi: prostowanie nog na maszynie przod: 4x 15

prostowanie nog na maszynie tyl : 4x 12/10/8/6

Plecy: podciaganie na drazku nachwyt 4x 10/9/8/7

wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/6

Klata: Dipy na poreczach z dodatkowym obciązeniem: 4x przedzial od 15 do 10

Spiecia na linkach na bramie: 4 serie 12/10/8/6

Barki: Tył barków na maszynie 4x 12/10/8/6

Unoszenie hantli przodem 4x 12/10/8/6

Triceps: wyprosty na linkach 4x 15/12/10/8

Biceps: uginanie ramion hantlami z supinacja lub uginanie linek na maszynie 4x

Brzuch: spiecia lub zwis na drazku 4x



Info: Poniedziałek środe na duze partie daje po 5 serii , ale juz piątek daje 2 cwiczenia po 4 gdyż są 2 dni odpoczynku więc chce bardziej zmeczyc miesnie;)

Na duże partie wychodzi 18 serii tygodniowo a na małe 12 ;)



Pytanie, porady?

Zapraszam i proszę o ocene :)

Mój staż na siłowni 5 miesięcy, wcześniej troszkę pompek i podciągania.

Jak dla mnie brakuje Martwego ciągu. Maszyny na nogi zbędne może lepiej dać tu wykroki. Unoszenie hantli przodem też wydaje się być zbędne ze względu iż przód barków dostaje przy każdym wyciskaniu zarówno na klatę jak i ohp.
Reszta wydaje się ok, choć pod siebie raz bym dał podciąganie nachwyt a drugi raz podchwyt. Zresztą ogólne zredukowałbym fbw do 2 dni ale to pod siebie, bo ogólnie prócz tego co napisałem na początku wszystko jest ok

Z tym przodem barkow masz racje ;) Tez nad tym myslalem . Fbw 2dniowy troszke za malo na mnie;p ten 3 dniowy w sam raz mi wystarczy ale to co osoba to inne podejscie i inna regenracja;p Zeby dojsc do wprawy potrzeba lat;p

...znaczy chodziło mi nie tyle że do 2 dni tylko dwa zestawy

A to tak:P zestaw A i B;p Ciezko ulozyc perfekcyjny plan;p No i czy lepiej zmieniac plan czy prowadzic jeden tez jest pytanie;p

wcale nie ciężko ;)
Zmieniaj w momencie jak nie będzie efektów


Zmieniony przez - Hades123 w dniu 2018-02-05 01:53:36

Hehe no z tymi efektami tez bywa roznie ;] Samego siebie krytycznie sie ocenia;p