Trening na mase 3 dniowy
Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 4s 12,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4s 12,10,10,8
Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4s 12,12,10,8
Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 10,10,8,6
Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 12,10,8,6
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4s 12,10,10,8
Brzuch Brzuszki 4s 20,20,20,20
ŚRODA
Nogi Wykroki z hantlami 4s 20 na stronę
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8
Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4s 12,10,8,6
Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s 15,12,12,10
Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4s 15,12,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk 4s 15,12,12,10
Brzuch Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie 4s 15,15,15,15
PIĄTEK
Nogi Suwnica 4s 15,12,10,8
Klatka Rozpiętki 4s 15,12,12,10
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8
Barki Podnoszenie hantli do brody stojąc 4s 15,12,10,8
Triceps Pompki na poręczach 4s 15,12,12,10
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 4s 15,12,12,10
Brzuch Allachy 4s 10,10,10,10
+ po każdym treningu na koniec Łydki wspięcia na palce ze sztangą 3s 15,15,15