SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

FBW + bieganie

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Męższczyzna
Wiek 25
Waga 93
Wzrost 183
Cel treningowy Redukcja
Staż treningowy na siłowni 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Full
Dieta Redukcyjna
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) -
Zażywane suplementy Bcaa, Izo białko, glutamina, zma, tribulon
Ostatnio przerabiany plan
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witajcie. Chciałbym się was zapytać czy mój plan FBW nie jest za mocno rozbudowany (trening zajmuje około 1,5h) i czy objętość treningów w tygodniu nie jest za duża. Z kolei zastanawiam się czy nie kłaść większego nacisku na trening aerobowy (4 x bieganie, 2 x FBW), jeżeli moim głównym celem jest redukcja. Proszę o rady
Lat: 25
Wzrost: 183
Waga: 93kg
Staż siłownia: 1,5 miesiaca
Staż bieganie: 3 miesiące
Trenuję 3 x FBW (pon śr pt) 3 x bieganie ok. 85% maxhr około 40 minut 7x a6w
Cel: redukcja

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Plecy
- martwy ciąg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Triceps
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 15 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Lepiej kłaść nacisk na trening siłowy, on lepiej spali trening tłuszcz niz trening aerobowy, a dodatkowo modeluje sylwetkę.

plan za bardzo rozbudowany jak dopiero półtora miesiac trenujesz to daj na partie po ejdnym ćwiczeniu
Wysłana -
Za dużo masz ćwiczeń w tym planie spokojnie można go ograniczyć do 5-6 ćwiczeń.

Oczywiście ten trening i bieganie musisz poprzeć dietą bo bez tego będzie słabo.
Wysłana -
Dziękuję za odpowiedzi. Jasne dietę oczywiście sobie ułożył razem z podziałem na makroskladniki i oczywiście z ujemnym bilansem kalorycznym, ale to temat na inny dział. Wracając do tematu pójdę za waszą rada i ogranicze FBW do 1 ćwiczenia na każdą partie i zostaje 3x bieganie i 3 x fbw w tygodniu. Jeszcze raz dzięki.
Wysłana -
Jak dasz po 1 ćwiczeniu na partię to spokojnie możesz wykonywać 5-6 serii tego ćwiczenia. Po 2 ćwiczenia możesz dać na największe partie czyli grzbiet i nogi.
Wysłana -
Jeżeli chodzi o powtórzenia w seriach starać się robić jak najwięcej czy stopniowo zmniejszać ilości powtórzeń np. 15-14-12-10-10? Przy dwóch ćwiczeniach na grzbiet i nogi też stosować się do 5-6 serii na ćwiczenie?
Wysłana -
Nie ma sensu robić tak dużej ilości powtórzeń na poczatek. Daj serie po 10 powt. Tak po 5 serii spokojnie możesz dać, jak zrobisz np 5 serii martwego ciągu i 5 serii podciągania to będzie w porządku.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź