FBW

Niedawno ulozylem tutaj split i dalem go do poprawki. Jednak ostatecznie postanowilem sprobowac czegos innego, a mianowicie FBW. Zaznaczam, ze nigdy wczesniej nie cwiczylem takim planem treningowym, a moim celem jest przede wszystkim masa.

Ankiety nie moge zaznaczyc, bo mam jakies problemy ze stronka.

Wiek - 19
Wzrost - 173
Waga - 70
Suplementy - kreatyna, cell pump no i do tego mzb
Dieta - zbilansowana
Sprzet - sztanga, hantla, porecze, drazek
Przeciwskazania - brak
Cel treningowy - masa
Inne sporty - sporadycznie basen, bieganie

Chyba tyle, a o to plan:

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10

Prosze o sprawdzenie planu i ewentualne korekty.

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-30 20:50:08

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-30 20:51:17

Witam. swoje pytanie kieruję głównie do SZ.P. TRAKTOR71 , ale oczywiście cenne rady od innych
też przyjmę z radością! skierowali mnie tutaj inni życzliwi forumowicze z https://www.sfd.pl/POTRZEBNA_PODPOWIEDŹ!!!-t545273.html
radząc skorzystac z tego tematu, a głównie żebym wykorzystał rady traktora71 i ułożył trening FBW. moim celem jest nabranie masy
przy jak najmniejszym obrośnięciu w tłuszcz którego jeszcze trochę mam, więc potrzebuję oprócz diety(co jest oczywiste)
trening i mam pytanie czy coś z tego będzie co wysmarowałem czy są to raczej głupoty?

Plan na pon.-śr.-pt.

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Wyciskanie na skośnej 3s j.w.
3. Wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 8
4. Wiosłowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 3s 12 10 8
6. wyciskanie zza głowy w staniu 3s j.w.
7. Wspięcia na palce 3s max
8. ABS II
po treningu 25 min aeroby
może coś doda z modlitewnikiem?

chciałbym jeszcze dodac że na drążku raczej się nie podciągnę za MC też podobno na początku nie ma się co brac ale sam juz nie wiem?
może coś dodac??

dysponuje takim sprzętem:
ławka prosta+ustawianie skosu + modlitewnik
drążek do podciągania
sztangla z max obciążeniem 55kg
2xhantle po 5 kg
gryf lekko łamany
uchwyt do pompek
ekspander

PASUJE COS Z TEGO WYKRZESAC I UŁOZYC JAKIś TRENING BO JUż MNIE CH.. STRZELA ze nic nie dzialam no bo jak bez dobrego planu!?

z góry dziękuję za odpowiedzi>

Zmieniony przez - furora w dniu 2009-12-07 22:26:02

W planie A wrzuciłbym MC na prostych nogach do nóg( zamiast przysiadów wykroczne w tym dniu) by pracowały też dwugłowe uda. Zachowaj kolejność a plan OK // no jeszcze kwestia drążka po MC lepsze będzie wiosło

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 20:59:22

Zamiast przysiadow wykrocznych dac martwy ciag na prostych nogach tak?
Mozesz bardziej rozwinac kwestie drazka/wiosla, bo nie rozumiem? :D

sorki sam nie zrozumiałem co napisałem^^
Generalnie chciałem byś poćwiczył też dwugłowe uda. MC na prostych nogach angażuje te mięśnie.

Moja propozycja plany A wyglądała by tak

Nogi:
-Wykroczne 2s
-MC na prostych nogach 2s
plecy:
-wiosłowanie sztangą 3s
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2S maxy
Brzuch
- np ABS2



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 21:11:24

Po Twojej poprawce mniej wiecej tak to ma wygladac?

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2S maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- ABS II

Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6 // daj przysiady
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 // drążek nachwyt
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 // może lepsze będą pompki na poręczach wersja na klatke
Barki:
- Military press 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- ABS II

Nie polecam łączyć przysiady z MC za duży wysiłek
Twój pierwotny plan jest dobry tylko brakowało mi ćwiczenie na dwugłowy uda i dlatego takie roszady w planie


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 21:31:25

Aha no teraz juz dla mnie wszystko jasne, zastanawialem sie wlasnie nad tymi wykrocznymi bo wychodzily wtedy 2 razy.

Rozumiem co masz na mysli z mc i przysiadami. Cwiczac wczesniej splitem po martwym ledwo moglem zlapac oddech i ciemno przed oczami. A gdy robilem nogi to pozniej sie pode mna same uginaly.

Z tymi pompkami na poreczach masz na mysli ze na plaskiej ze sztanga ciezko jest odizolowac m. klatki piersiowej od naramiennych tak. I dlatego takie cwiczenie?

Z tymi pompkami na poreczach masz na mysli ze na plaskiej ze sztanga ciezko jest odizolowac m. klatki piersiowej od naramiennych tak. I dlatego takie cwiczenie?

Osobiście uważam pompki za bardzo dobre ćwiczenie na rozwój mięśni klatki

Ok, mysle ze to ostateczny juz plan i nie bedzie zadnych poprawek.

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

Pozdrawiam

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6 rozumiem ze to będą cieżkie serie :P ?
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10 wiosło hantlą lub pół sztangą
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8 wyciskanie plaska
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

LOKO

od poczatku...

ile pan szanowny juz trenuje?...bo jesli dopiero kilka miechow,to o wiele lepszym rozwiazaniem bedzie zastosowanie tylko jednego zestawu cwiczen-zamiast dwoch roznych.(mniejsza ilosc cwiczen przyspieszy doskonalenie techniki podstawowych cwiczen,a tym samym ulatwi proces adaptacji...czyli wzrost sily i masy)

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

oczywiscie,jest to tylko jedna ze szkol....
rownie znanym sposobem,jest przecwiczenie grup miesniowych ze soba wspolpracujacych,co ma prowadzic do szybszego ich zmeczenia,ukrwienia,wzrostu.

mysle,ze najlepszym sposobem bedzie wyprobowanie obu sposobow i znalezienie tego optymalnego-dla siebie.


to by dotyczylo miesni gornej czesci ciala...i mimo,ze z "dolem",mozna postapic podobnie(cwiczenia na nogi na koniec sesji,rozdzielenie cwiczen,itp.)...to caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.


sprawa laczenia przysiadow i mc.

na tym poziomie zaawansowania,wytrenowania...ja naprawde nie widze zadnego problemu.
oczywiscie....nie mowie o wykonywaniu obu cwiczen na kazdej sesji treningowej,bez roznicowania intensywnosci.
w takim przypadku bombardowanie dolnego odcinka plecow-nie wrozy sukcesow.
i znowu!
przy zalozeniu,ze ktos ma opanowana technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd.

wlasnie!
TECHNIKA!

jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps.



wracajac do planow...

sprawa cwiczen dodatkowych.

bicepsik i tricepsik.
jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani nie potrafi chociaz pare razy podciagnac sie na drazku...to tylko znak,ze musi bardziej przylozyc sie do cwiczen bazowych(glownych)

jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:

-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot.

ciezkie cwiczenia w naszym planie w dostateczny sposob beda stymulowac nasze ramiona do wzrostu.
wyciskania-nasze tricepsy
ciagi-bicepsy i przedramiona


lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.

brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.


w miare wzrostu naszego obycia(po kilku m-cach),mozemy pomyslec o planie B i stosowaniu go przemiennie z pierwszym(A) lub ulozyc plan B jako lzejsza odmiane pierwszego,np.cwiczenia ze sztangielkami i zastosowac go tylko w wybrany dzien treningowy,np.w kazda srode.


kolejna sprawa.

obsesja na punkcie zmiany cwiczen.

zmiana,szukanie optymalnych rozwiazan ,itd.
ok jesli robimy to z glowa.
nie zamieniajmy przysiadow na prostowanie i uginanie nog na maszynie...bo gowno z tego bedzie!
zamieniajmy...ale z glowa.

skupmy sie na na pewnej wybranej grupie cwiczen i wymieniajmy je,np.co kilka tygodni.

to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp.

zbierajmy informacje.
poznajmy swoje cialo.
zaprowadzmy dziennik treningowy i skrupulatnie notujmy wszystkie te dane,aby pozniej moc okreslic,jakie cwiczenie,przy jakim zakresie powtorzen,przy ilu seriach wplywa tak...a tak na nasze miesnie.to sprawi,ze kazdy kolejny program bedzie bardziej optymalny.

to chyba tyle na poczatek.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow.


PS.
acha!jeszcze jedno!

pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.