FBW+Crossfit+Aero

Witam.
Jestem przy koncowce redukcji i moj plan wyglada tak:
Pon: FBW (same ciezkie cwiczenia polaczone w superserie)
Wt: off
Sr: FBW
Czw: aero (biegam po lesie, obecnie 44min).
Pt: FBW
Sobota: Aero (tak samo jak czw)

Poniewaz jestem przy koncowce chcialbym jakos zintensyfikowac wysilek.
Myslalem o robieniu CF biegowego w sobote ewentualnie we wtorek ale biegowy wtedy odpada bo nie mam czasu. W czwartek aero jest przed praca wiec CF odpada bo w pracy tez korzystam z nog.
Nie posiadam tez w domu sztangi a na silke mam tylko czas pon/sr/pt wiec CF musialby byc jakos z ciezarem ciala (choc bardzo korci mnie bear complex ale niestety nie mam skad pozyczyc obciazenia) a i nie mam gdzies sie podciagac.
Przeczytalem: http://potreningu.pl/artykuly/702/crossfit-a-kulturystyka-czyli-sylwetka-ponad-wszystko.
Cytuje: "3 sesje FBW (trening siłowy np. PON, ŚR, PT) + CROSSFIT biegowy raz w tygodniu (np. w CZWARTEK). Ewentualny bieg stałym tempem w sobotę.

100 m biegu szybko, 200 m wolno. Całość x 10 powtórzeń; całość uzupełniona burpees/sprawlami – 20 powtórzeń.
Powyższy trening będzie możliwy do wykonania tylko i wyłącznie wtedy, gdy będziesz w stanie przebiec równym tempem (11-12 km/h) 40 minut. Interwały bez zbudowania bazy tlenowej nie mają sensu. Jeśli dasz radę, proponuję klasyczne wybieganie (dłuższe dystanse, pokonywane lekkim tempem np. w weeekend)."
Pomiary endomondo z ostatniego treningu pokazuja:
Dystans 5.34 km
Czas trwania 43m:51s
Średnia prędkość 8:13 min/km
Max prędkość 5:34 min/km
Brakuje mi do tych 11-12 wiec lepiej zebym biegal tak jak teraz?
Ewentualnie dolozyc tabate we wtorek?
Z gory dzieki za jakies podpowiedzi.

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2012-05-06 12:40:52

Generalnie prezentujecie rozne zdania ale to moze tez kwestia priorytetow? Jeden chce predkosci, drugi wytrzymalosci a trzeci (jak ja) efekto na silowni w postaci wiekszych nog.

Nie trzymaj się sztywno teorii. Chodzi o to, że dość często za wysoko intensywne treningi zabierają się leszcze, którym się wydaje, że będzie łatwo. Jeśli czujesz się na siłach, to spróbuj, najwyżej płuca będziesz z ziemi zbierał Ja generalnie lubię biegowe treningi, zobacz do mojego bloga jaki ostatnio wymyśliłem. Nie musi być konkretnie to, co rozpisze crossfit.

Rozumiem, ze crossfit daje duza dowolnosc ale zaczerpnalem przyklad z artykulu bo mi sie spodobal.
Czytalem Twoja wypowiedz odnosnie treningu wbiegania/zbiegania i nawet o tym myslalem bo moj las daje mi takie mozliwosci.
W takim badz razie gdzie wcisnac CF? Wydaje mi sie, ze w sobote bedzie najlepiej z tym, ze wtedy zostanie tylko jedno aero i ewentualnie ta tabata we wtorek.

Jezeli biegasz ponad 40 minut, to mysle ze spokojnie mozesz odpuscic wszystkie aeroby i 1-2x na tydzien wrzucic po prostu interwaly, ewentualnie jak Ci bedzie po nich malo morzesz dodac cos ala wyskoki na skrzynie. Calosc mysle zamknie sie w 15 minutach.

Lubie biegac a pozatym jestem na J/NJ i niby w okresie postu lepiej sprawdzaja sie wysilki typu aero.
Pozatym chcialbym biegac przynajmniej raz w tygodniu zeby miec kondyncje wyrobiona (chodzi mi o dluzsze wysilki).

Hmm. A skad wniosek, ze do wyrobienia kondycji potrzebujesz dlugiego wysilku? Imo majac baze korzystniej jest wlasnie pracowac intensywniej. Podobnie sadzilbym, ze 12 trening crossfit jest intensywniejszy niz 1,5h platanie sie po silowni. A co do J/NJ to tymbardziej bym sie koncentrowal na wysilkach intensywniejszych, ale to moje zdanie.

Logan aero nie wyrobi Ci kondycji. Do tego dobre są treningi wytrzymałościowe lub interwały biegowe.
Sama biegam i ćwiczę z kettlami Jednak szybkość i kondycję nie poprawiają mi długie wybiegania, a właśnie treningi ze sprintami lub wytrzymki z obciążeniem
Długie wybiegania poprawią Ci technikę biegu, przyzwyczajają scięgna i mięśnie do ruchu w biegu, ciało zapamiętuje prawidłową postawę i takie tam.
Endo masz w telefonie, czy z pulsometru ??


Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-08 14:04:12

no nie żartuj, jak długie bieganie ma nie poprawic kondycji. Długie biegi poprawia znakomicie kondycje. Chyba ze chcesz powiedziec ze bez rozgrzewki moge walnac 10, 15, 20 km ale to nie jest kondycja? Prócz tego ze długie biegi zwiekszaja ilosc naczyn włosowatych zaopatrujacych miesnie w krew. Akurat technike biegu najlepiej sie poprawia na krótkich szybszych odcinach a nie na wleczeniu sie na długim dystansie.

mieszacie tutaj brzydko 2 pojęcia, niestety maratonu po zrobieniu crossfitu nawet z elementami biegowymi nie pobiegniecie.

Koniu no jasne, ale Crossfit dodany do biegów w stałym tempie, pozwala na znaczny progres szybkości, a to dla mnie jest kondycja. Mozna być mistrzem aero i robić wolno długie dystanse, ale nie być w stanie przebiec 5 km naprawdę szybko.
Nie tak dawno na bieganie.pl był artykuł z pojedynku Crossfitowca i Biegacza, wygrał Crossfitowiec

Trzeba jasno zdefiniować cele, czy interesują kogoś szybkie krótki dystanse (poprawa czasu na 10km), czy przebiegnięcie maratonu (do czego jest zupełnie inny program treningowy).

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-09 07:38:26