LukaszF
Na wstępie powiem: Faku nie wchodź tu !!!!!
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?
Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy, ze względu na zapewnienie zapasów glikogenu oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji i nie przetrenowania się zbyt częstymi treningami, lecz przy rzeźbie liczba treningów wzrasta do nawet 5-6x w tygodniu.
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
To zależy od intensywności treningu. Np. przy treningu dzielonym ćwiczy się każdą partie raz w tygodniu, lecz z większą intensywnością, a przy HST ćwiczymi każdą partie 3x w tygodniu lecz z mniejszą intensywnością. Przy rzeźbie zwiększamy ilość treningów poszczególnych partii do 2x w tygodniu z duzą intensywnością.
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
Trening powinien trwać max 1,5h, ze względu głównie na kończenie się zapasu glikogenu w organiźmie, który dostarcza nam energii, a wtedy zaczynamy spalać mięśnie.
Lecz przy ciężkich treningach siłowych czas ten zazwyczaj się zwiększa do nawet 2-2,5h, lecz początkujący powinni się wyrabiać w czasie poniżej 1h
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
Najlepiej rano o godz. 10-11 oraz wieczorem w godzinach 19-21, ze względu na największy poziom testosteronu w tych godzinach (godziny są oczywiście podane w przybliżeniu).
Lecz najlepiej trenować po prostu wtedy kiedy nam to najlepiej odpowiada, bo np. mało kto lubi ćwiczyć z rana :P
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
Nie! Trening należy robić raz, a porządnie, nie ma sensu dzielić treningu na różne pory dnia, nie da to pozytywnych efektów
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
Należy je wykonywać wolno i dokładnie, faza negatywna powinna trwać mniej więcej 2x tyle co pozytywna.
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu głównie rozgrzanie stawów by uniknąć kontuzji, rozciągnięcie mięśni, oraz wstępne rozgrzanie ich i przygotowanie do wysiłku
Rozgrzewka powinno trwać ok. 20 min. Dobrą rozgrzewkę stanowią wstępne serie trenowanych partii z małym ciężarem, lecz dużym zakresem powtórzeń
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
Początkujący:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii
Średniozaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 6-8 serii
Zaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 14-16 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 8-10 serii
Choć większość osób z troszkę większym stażem już sami potrafią wyczuć ile serii im potrzeba
Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening regeneracyjny - 12 - 15 powtórzeń
Trening wytrzymałościowy 15 i więcej powtórzeń
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
To zależy od rodzaju treningu:
Trening masowy -
-po ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych)- 1-1,5 min.
-po ćwiczeniach złożonych (wielostawowych)- 2-2,5 min.
Trening siłowy - 5 minut lub trochę dłużej
Trening na rzeźbę - ok. 30-60 sekund
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
Przeważnie co 6-8 tygodni, lecz przy większym stażu samemu się powinno wyczuć kiedy pora na regeneracje i zmianę treningu
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
Łączenie partii to w sumie kwestia dowolna, u osób początkujących nie należy łączyć dwóch dużych partii, tylko wykonywać jedna dużą i jedna małą partie (np. plecy z bicepsem).
Dużym błędem jest łączenie treningu pleców i nóg, co obciąża dolny odcinek kręgosłupa (4L/5L) oraz są to dwie największe partie ciała. Najlepiej jest połączyć partie „współpracujące" ze sobą, czyli np. klatkę i triceps, co powoduje wstępne zmęczenie i rozgrzanie tricepsu. Tak samo jest w przypadku połączenia klatka+barki, plecy+biceps, barki+triceps.
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
W ćwiczeniach izolowanych ruch wykonywany jest w jednym stawie (np. uginanie ramion ze sztangą, gdzie ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym), a w ćwiczeniach złoconych ruch wykonywany jest w więcej niż w dwóch stawach (np. wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie ruch odbywa się zarówno w stawie ramiennym jak i w obręczy barkowej)
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
Ćwiczenia hantlami powodują dają nam większy zakres ruchu, oraz uczą nas techniki wykonywania ćwiczeń. Trening hantlami polecany jest również w przypadku dysproporcji, gdy np. mamy prawy biceps większy od lewego, co pozwala bardziej skupić się na technice.
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
Polecam trening na wolnych ciężarach, ponieważ angażuje on więcej mniejszych mięśni stabilizujących ruch, oraz wypracowujemy sobie technikę ćwicząc na wolnych ciężarach.
Lecz przy ćwiczeniu na rzeźbę wszelkie użycie maszyn jest wskazane jako urozmaicenie treningu i wyizolowanie pracy poszczególnych mięśni.
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
To zależy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da się wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgarstków.
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne jeśli jest wykonywane z nieodpowiednią techniką, lecz niektóre ćwiczenia nawet z nienaganną techniką często prowadzą do kontuzji.
Najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia to:
Martwy ciąg - przeważnie kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Przysiady - kontuzje kolan oraz odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzje obręczy barkowej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa, oraz czasem spotykana kontuzja barków.
Napisałem tu najczęstsze kontuzje wykonywane przy tych ćwiczeniach, zawsze można nabawić się innych kontuzji.
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
Nie, trening powoduje większe wydzielanie hormonu wzrostu, co pobudza organizm do wzrostu, lecz należy unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na barki, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia).
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
Najważniejsze rzeczy to oczywiście sztangielki oraz ławka (lub coś co może ja zastępować), ponieważ ćwiczenia na sztandze zawsze można zastąpić sztangielkami. No również nie zapominajmy że potrzebne jest obciążenie i przedewszystkim CHĘCI !
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
Oczywiście, przecież w kulturystyce najważniejsza jest właśnie regeneracja mięśni. Regeneracje powinno się stosowa po skończeniu cyklu treningowego (ok. 6-8 tygodni) oraz gdy się po prostu czuje przetrenowanie.
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
Zakwasy wcale nie są oznaką dobrego treningu, lecz są efektem beztlenowego spalania w komórkach. Zakwasy zazwyczaj występują u osób które zaczynają trenować, lub wracają do treningów po dłuższej przerwie. Lecz jedna osoba może mieć zakwasy, inna osoba ich nie będzie miała, więc zakwasami nie należy się przejmować, chyba że utrzymują się przez długi czas.
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
Nie, organizm jest osłabiony, a chyba nie chcesz go jeszcze dobijać ? Nie ćwicz nigdy gdy jest Ci słabo, lub źle się czujesz, nie zmuszaj się do treningu, to bezsensu. Gdy jesteś chory i osłabiony mogą wystąpić przy treningu mdłości, możesz nagle zasłabnąć, nie trenuj, to duże ryzyko.
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
Nie tylko warto ale należy. Nogi są jakby rusztowaniem człowieka, a słabe rusztowanie może się zawalić
(joke). Jednym powodem jest to, że zaniedbując nogi (lub jakąkolwiek inną partię) Twoja sylwetka stanie się niesymetryczna, a drugim ważnym powodem jest wydzielanie się przy treningu nóg dużej ilości testosteronu (ponieważ nogi to bardzo duża grupa mięśni), co powoduje lepszy wzrost innych partii, a pozatym mięśnie nóg to 60% masy ciała.
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
To bardzo częsty problem, nie należy kłaść większego nacisku na słabiej rozwiniętą stronę, nie ćwicz na maszynach, staraj się ćwiczyć wtedy sztangielkami, zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Ćwiczenie sztangielkami pozwoli na większy zakres ruchu u na większe skupienie się na technice. Bądź cierpliwy, takie dysproporcje z czasem się wyrównają, ale nie od razu.
24. Jak uwypuklić biceps ?
Najlepsze ćwiczenia na uwypuklenie bicepsa to uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo.
Postaraj się maxymalnie zginać ręce podczas wykonywania ćwiczeń.
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
Jak już chcesz zwiększać siłę, to wszystkich partii ciała, a nie tylko klaty.
Zmień trening na trening na siłę, zmniejsz zakres powtórzeń, wykonuj więcej serii ćwiczeń podstawowych.
Przykład treningu:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/8/6/4/2/1 - pierwsza rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8/6/4/2/1
Rozpiętki 2-3x6-4
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
Podstawą zrzucania tłuszczu jest odpowiednia dieta redukcyjna, ze zmniejszoną ilością węglowodanów, a zwiększoną ilością białka oraz ujemnym bilansem kalorycznym. Zrób trening na rzeźbę, aeroby wykonuj 3-4x w tygodniu, po 30-40 min (lecz z czasem zwiększaj czas treningu). Optymalnym tętnem to wykonywania aerobów jest 50-60% HR Max (220-wiek)
Trening aerobowy wykonuj z rana na czczo, lub bezpośrednio po treningu na siłowni, co spowoduje że tłuszcz zacznie się spalać od razu, ponieważ zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone.
27. Jak uniknąć stagnacji ?
Zazwyczaj powodem stagnacji jest przyzwyczajenie się mięśni do danego treningu, a jak wiadomo, mięśniom trzeba dawać wciąż nowe bodźce do wzrostu. Stagnacja jest częstym problemem, zazwyczaj wystarczy zmienienie treningu, lub diety, lecz czasami trzeba spróbować zupełnie nowych metod treningu.
28. Jakie są objawy przetrenowania
Przetrenowanie może się objawiać np. przemęczeniem, brakiem motywacji i chęci do treningu, spadkiem wagi, zbyt długimi zakwasami. Z reguły dzieje się tak, gdy trenujemy zbyt często, zbyt ciężko i przez długi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania należy dać sobie krotki okres (np. 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zacząć cyklem regeneracyjnym.
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<
30. Używać pasa czy nie ?
Pas to kwestia wyboru. Przydaje się przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania siedząc, martwe ciagi itp). Dla poczatkujących, którzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty
Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)
Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
A tutaj może wrzucę kilka przykładowych planów treningowych, które samemu pisałem:
1.
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8
ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10
SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25
2. (ten plan co wyżej, lecz dla osób z większym stażem)
PONIEDZIAŁEK:
suwnica 12/10/8/8/6 (ew. przysiady ze sztangą)
uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
wspięcia na palce na maszynie 4x10-15
WTOREK:
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
szrugsy 3x10-15
CZWARTEK:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neurtalnym/podchwytem 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10
szrugsy 3x20-25
SOBOTA:
superseria:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
superseria:
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
superseria:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
w tym planie zrobiłem kaptury 2x w tygodniu, jeśli komuś takie kombinacje nie pasują to niech zrobi kaptury w dzień pleców, 4-5 serii
3. (dla początkujących)
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
wykroki ze sztangą 4x15<12<10=10 (ew. przysiady, zależy od wieku)
prostowanie nóg na maszynie 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Przykładowe treningi HST:
1.
NOGI:
przysiady ze sztangą-2s
uginanie nóg na maszynie siedząc-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce-2s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie na drążku chwytem neutralnym-1s
martwy ciąg-1s
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-2s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre-2s
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed głowy-2s
podciąganie sztangi do brody-2s
szrugsy-2s
TRICEPS:
ściąganie linki wyciągu górnego stojąc-2s
wyciskanie francuskie sztangi-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją-1s
2.
NOGI:
wypychanie ciężaru na suwnicy-2s
uginanie nóg na maszynie-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce siedząc-1s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia-1s
unoszenie tułowia z opadu-1s
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/płaska-2s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre-1s
przenoszenie sztangielki-1s
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem-1s
wyciskanie sztangi sprzed klatki-2s
podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1s
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc-2s
prostowanie ramion na wyciągu-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku-1s
Przykładowy trening ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
HIT: (może i jest to trening typowo siłowy, ale masa też przy nim ponoć fajnie idzie)
Przysiady 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?
Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy, ze względu na zapewnienie zapasów glikogenu oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji i nie przetrenowania się zbyt częstymi treningami, lecz przy rzeźbie liczba treningów wzrasta do nawet 5-6x w tygodniu.
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
To zależy od intensywności treningu. Np. przy treningu dzielonym ćwiczy się każdą partie raz w tygodniu, lecz z większą intensywnością, a przy HST ćwiczymi każdą partie 3x w tygodniu lecz z mniejszą intensywnością. Przy rzeźbie zwiększamy ilość treningów poszczególnych partii do 2x w tygodniu z duzą intensywnością.
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
Trening powinien trwać max 1,5h, ze względu głównie na kończenie się zapasu glikogenu w organiźmie, który dostarcza nam energii, a wtedy zaczynamy spalać mięśnie.
Lecz przy ciężkich treningach siłowych czas ten zazwyczaj się zwiększa do nawet 2-2,5h, lecz początkujący powinni się wyrabiać w czasie poniżej 1h
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
Najlepiej rano o godz. 10-11 oraz wieczorem w godzinach 19-21, ze względu na największy poziom testosteronu w tych godzinach (godziny są oczywiście podane w przybliżeniu).
Lecz najlepiej trenować po prostu wtedy kiedy nam to najlepiej odpowiada, bo np. mało kto lubi ćwiczyć z rana :P
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
Nie! Trening należy robić raz, a porządnie, nie ma sensu dzielić treningu na różne pory dnia, nie da to pozytywnych efektów
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
Należy je wykonywać wolno i dokładnie, faza negatywna powinna trwać mniej więcej 2x tyle co pozytywna.
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu głównie rozgrzanie stawów by uniknąć kontuzji, rozciągnięcie mięśni, oraz wstępne rozgrzanie ich i przygotowanie do wysiłku
Rozgrzewka powinno trwać ok. 20 min. Dobrą rozgrzewkę stanowią wstępne serie trenowanych partii z małym ciężarem, lecz dużym zakresem powtórzeń
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
Początkujący:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii
Średniozaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 6-8 serii
Zaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 14-16 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 8-10 serii
Choć większość osób z troszkę większym stażem już sami potrafią wyczuć ile serii im potrzeba
Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening regeneracyjny - 12 - 15 powtórzeń
Trening wytrzymałościowy 15 i więcej powtórzeń
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
To zależy od rodzaju treningu:
Trening masowy -
-po ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych)- 1-1,5 min.
-po ćwiczeniach złożonych (wielostawowych)- 2-2,5 min.
Trening siłowy - 5 minut lub trochę dłużej
Trening na rzeźbę - ok. 30-60 sekund
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
Przeważnie co 6-8 tygodni, lecz przy większym stażu samemu się powinno wyczuć kiedy pora na regeneracje i zmianę treningu
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
Łączenie partii to w sumie kwestia dowolna, u osób początkujących nie należy łączyć dwóch dużych partii, tylko wykonywać jedna dużą i jedna małą partie (np. plecy z bicepsem).
Dużym błędem jest łączenie treningu pleców i nóg, co obciąża dolny odcinek kręgosłupa (4L/5L) oraz są to dwie największe partie ciała. Najlepiej jest połączyć partie „współpracujące" ze sobą, czyli np. klatkę i triceps, co powoduje wstępne zmęczenie i rozgrzanie tricepsu. Tak samo jest w przypadku połączenia klatka+barki, plecy+biceps, barki+triceps.
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
W ćwiczeniach izolowanych ruch wykonywany jest w jednym stawie (np. uginanie ramion ze sztangą, gdzie ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym), a w ćwiczeniach złoconych ruch wykonywany jest w więcej niż w dwóch stawach (np. wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie ruch odbywa się zarówno w stawie ramiennym jak i w obręczy barkowej)
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
Ćwiczenia hantlami powodują dają nam większy zakres ruchu, oraz uczą nas techniki wykonywania ćwiczeń. Trening hantlami polecany jest również w przypadku dysproporcji, gdy np. mamy prawy biceps większy od lewego, co pozwala bardziej skupić się na technice.
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
Polecam trening na wolnych ciężarach, ponieważ angażuje on więcej mniejszych mięśni stabilizujących ruch, oraz wypracowujemy sobie technikę ćwicząc na wolnych ciężarach.
Lecz przy ćwiczeniu na rzeźbę wszelkie użycie maszyn jest wskazane jako urozmaicenie treningu i wyizolowanie pracy poszczególnych mięśni.
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
To zależy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da się wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgarstków.
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne jeśli jest wykonywane z nieodpowiednią techniką, lecz niektóre ćwiczenia nawet z nienaganną techniką często prowadzą do kontuzji.
Najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia to:
Martwy ciąg - przeważnie kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Przysiady - kontuzje kolan oraz odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzje obręczy barkowej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa, oraz czasem spotykana kontuzja barków.
Napisałem tu najczęstsze kontuzje wykonywane przy tych ćwiczeniach, zawsze można nabawić się innych kontuzji.
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
Nie, trening powoduje większe wydzielanie hormonu wzrostu, co pobudza organizm do wzrostu, lecz należy unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na barki, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia).
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
Najważniejsze rzeczy to oczywiście sztangielki oraz ławka (lub coś co może ja zastępować), ponieważ ćwiczenia na sztandze zawsze można zastąpić sztangielkami. No również nie zapominajmy że potrzebne jest obciążenie i przedewszystkim CHĘCI !
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
Oczywiście, przecież w kulturystyce najważniejsza jest właśnie regeneracja mięśni. Regeneracje powinno się stosowa po skończeniu cyklu treningowego (ok. 6-8 tygodni) oraz gdy się po prostu czuje przetrenowanie.
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
Zakwasy wcale nie są oznaką dobrego treningu, lecz są efektem beztlenowego spalania w komórkach. Zakwasy zazwyczaj występują u osób które zaczynają trenować, lub wracają do treningów po dłuższej przerwie. Lecz jedna osoba może mieć zakwasy, inna osoba ich nie będzie miała, więc zakwasami nie należy się przejmować, chyba że utrzymują się przez długi czas.
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
Nie, organizm jest osłabiony, a chyba nie chcesz go jeszcze dobijać ? Nie ćwicz nigdy gdy jest Ci słabo, lub źle się czujesz, nie zmuszaj się do treningu, to bezsensu. Gdy jesteś chory i osłabiony mogą wystąpić przy treningu mdłości, możesz nagle zasłabnąć, nie trenuj, to duże ryzyko.
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
Nie tylko warto ale należy. Nogi są jakby rusztowaniem człowieka, a słabe rusztowanie może się zawalić
(joke). Jednym powodem jest to, że zaniedbując nogi (lub jakąkolwiek inną partię) Twoja sylwetka stanie się niesymetryczna, a drugim ważnym powodem jest wydzielanie się przy treningu nóg dużej ilości testosteronu (ponieważ nogi to bardzo duża grupa mięśni), co powoduje lepszy wzrost innych partii, a pozatym mięśnie nóg to 60% masy ciała.
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
To bardzo częsty problem, nie należy kłaść większego nacisku na słabiej rozwiniętą stronę, nie ćwicz na maszynach, staraj się ćwiczyć wtedy sztangielkami, zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Ćwiczenie sztangielkami pozwoli na większy zakres ruchu u na większe skupienie się na technice. Bądź cierpliwy, takie dysproporcje z czasem się wyrównają, ale nie od razu.
24. Jak uwypuklić biceps ?
Najlepsze ćwiczenia na uwypuklenie bicepsa to uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo.
Postaraj się maxymalnie zginać ręce podczas wykonywania ćwiczeń.
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
Jak już chcesz zwiększać siłę, to wszystkich partii ciała, a nie tylko klaty.
Zmień trening na trening na siłę, zmniejsz zakres powtórzeń, wykonuj więcej serii ćwiczeń podstawowych.
Przykład treningu:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/8/6/4/2/1 - pierwsza rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8/6/4/2/1
Rozpiętki 2-3x6-4
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
Podstawą zrzucania tłuszczu jest odpowiednia dieta redukcyjna, ze zmniejszoną ilością węglowodanów, a zwiększoną ilością białka oraz ujemnym bilansem kalorycznym. Zrób trening na rzeźbę, aeroby wykonuj 3-4x w tygodniu, po 30-40 min (lecz z czasem zwiększaj czas treningu). Optymalnym tętnem to wykonywania aerobów jest 50-60% HR Max (220-wiek)
Trening aerobowy wykonuj z rana na czczo, lub bezpośrednio po treningu na siłowni, co spowoduje że tłuszcz zacznie się spalać od razu, ponieważ zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone.
27. Jak uniknąć stagnacji ?
Zazwyczaj powodem stagnacji jest przyzwyczajenie się mięśni do danego treningu, a jak wiadomo, mięśniom trzeba dawać wciąż nowe bodźce do wzrostu. Stagnacja jest częstym problemem, zazwyczaj wystarczy zmienienie treningu, lub diety, lecz czasami trzeba spróbować zupełnie nowych metod treningu.
28. Jakie są objawy przetrenowania
Przetrenowanie może się objawiać np. przemęczeniem, brakiem motywacji i chęci do treningu, spadkiem wagi, zbyt długimi zakwasami. Z reguły dzieje się tak, gdy trenujemy zbyt często, zbyt ciężko i przez długi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania należy dać sobie krotki okres (np. 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zacząć cyklem regeneracyjnym.
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<
30. Używać pasa czy nie ?
Pas to kwestia wyboru. Przydaje się przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania siedząc, martwe ciagi itp). Dla poczatkujących, którzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty
Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)
Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
A tutaj może wrzucę kilka przykładowych planów treningowych, które samemu pisałem:
1.
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8
ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10
SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25
2. (ten plan co wyżej, lecz dla osób z większym stażem)
PONIEDZIAŁEK:
suwnica 12/10/8/8/6 (ew. przysiady ze sztangą)
uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
wspięcia na palce na maszynie 4x10-15
WTOREK:
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
szrugsy 3x10-15
CZWARTEK:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neurtalnym/podchwytem 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10
szrugsy 3x20-25
SOBOTA:
superseria:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
superseria:
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
superseria:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
w tym planie zrobiłem kaptury 2x w tygodniu, jeśli komuś takie kombinacje nie pasują to niech zrobi kaptury w dzień pleców, 4-5 serii
3. (dla początkujących)
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
wykroki ze sztangą 4x15<12<10=10 (ew. przysiady, zależy od wieku)
prostowanie nóg na maszynie 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Przykładowe treningi HST:
1.
NOGI:
przysiady ze sztangą-2s
uginanie nóg na maszynie siedząc-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce-2s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie na drążku chwytem neutralnym-1s
martwy ciąg-1s
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-2s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre-2s
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed głowy-2s
podciąganie sztangi do brody-2s
szrugsy-2s
TRICEPS:
ściąganie linki wyciągu górnego stojąc-2s
wyciskanie francuskie sztangi-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją-1s
2.
NOGI:
wypychanie ciężaru na suwnicy-2s
uginanie nóg na maszynie-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce siedząc-1s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia-1s
unoszenie tułowia z opadu-1s
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/płaska-2s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre-1s
przenoszenie sztangielki-1s
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem-1s
wyciskanie sztangi sprzed klatki-2s
podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1s
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc-2s
prostowanie ramion na wyciągu-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku-1s
Przykładowy trening ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
HIT: (może i jest to trening typowo siłowy, ale masa też przy nim ponoć fajnie idzie)
Przysiady 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
Gromnir
L_I_S_E_K_
ale pewnie zaraz wpadnie faku i znajdzie błedy 
Fuckmaster
a ja na mase robilem cwiczenia na wycioagach, suwnicy, a tak ze wyprosty goleni siedząc/lezac , wspiecia na palce siedzac na maszynie... to dlatego nieszlo... ale teraz juz wiem ze maszyny sa na rzezbe 
