sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Ektomorfik - zmiana treningu?

Wysłana -
Witam, trenowałem 6 miesięcy na siłowni metodą PUSH/PULL, miałem teraz przerwę 4 miesiące i chcę znowu wrócić na siłkę. Od styczna mam przerwę.
Sylwetka:
dane:
EKTOMORFIK - 20 lat, wzrost 188cm, waga 72kg

Zastanawiam się nad zmianą treningu na FBW. Ponoć lepsza opcja dla ektomorfika, czy dalej trenować na tym poprzednim planie?
Tu jest mój wcześniejszy plan: https://zapodaj.net/images/88c3654b3a02c.png

Co myślicie o takim planie?
plan fbw
A
- prasa czteroglowe (nogi)
- wioslowanie (plecy)
- wycisk (klata)
- wznosy na boki (barki)
- wycisk fracunski hantlami jednorącz (triceps)
- hantle na zmiane (biceps)

B
- prasa dwuglowe (nogi)
- wyciag maszyna (plecy)
- rozpiętki maszyna (klata)
- wyciskanie żołnierskie (barki)
- Prostowanie ramion z wyciągu (zamiast linki drążek na dwie ręce - triceps)
- biceps na modlitewniku (biceps)

jeszcze cwiczenie na lydki gdzies bym wrzucil? na razie bez serii i potworzen bo chce wiedziec czy plan w ogole jest dobrze ulozony...
trening 3 dni w tyg , na zmiane A/ B / A , B/A/B


Poprzedni plan miałem układany, teraz ten u góry ułożyłem sam.

PS. Mogę też wkleić zdjęcie swojej sylwetki.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Zaczałbym FBW po takiej przerwie ale na pewno nie na maszynach tylko na wielostawowych ćwiczeniach. Tak naprawdę przez pierwszych kilka miesięcy maszyny są zbędne w treningu.

http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zajrzyj do tego tematu, znajdziesz tutaj kompleksowy schemat treningowy, nada się i spokojnie możesz nim ćwiczyć.
Wysłana -
A co myślicie o takim planie, podstawowy fbw:

-przysiady 3x
-wioslowanie (zamiast podciagania na drazku szeroko) 2x
-wyciskanie sztangi na lawce 3x
-wyciskanie na barki (zastanawiam sie nad żołnierskim albo sztanga do brody?) 2x
-wyciskanie francuskie hantlami 2x
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x
-wspięcia na palce z hantlami 2x
-skłony na ławce skośnej 2x

powt. 12-15 , trening 3 razy w tygodniu A-A-A
tylko jak z tymi powtórzeniami, jechać ciągle stale, 1 tydzień 12 , 2 tydzień 13 itp?


Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-16 18:43:36

Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-16 18:52:39
Wysłana -
daw117
A co myślicie o takim planie, podstawowy fbw:

-przysiady 3x
-wioslowanie (zamiast podciagania na drazku szeroko) 2x
-wyciskanie sztangi na lawce 3x
-wyciskanie na barki (zastanawiam sie nad żołnierskim albo sztanga do brody?) 2x
-wyciskanie francuskie hantlami 2x
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x
-wspięcia na palce z hantlami 2x
-skłony na ławce skośnej 2x

powt. 12-15 , trening 3 razy w tygodniu A-A-A
tylko jak z tymi powtórzeniami, jechać ciągle stale, 1 tydzień 12 , 2 tydzień 13 itp?



Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-16 18:43:36

Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-16 18:52:39



A dlaczego nie chcesz wziąć gotowca z mojego tematu ?
Wysłana -
Mówisz o tym etapie 2?
Martwy ciąg odpada podobnie jak podciagania na drążku.
Wysłana -
Dobry plan tylko z tym stażem przyda się i 2 wersja by lepiej pobudzić mięśnie do wzrostu :)
Wysłana -
-ZŁY-
Dobry plan tylko z tym stażem przyda się i 2 wersja by lepiej pobudzić mięśnie do wzrostu :)


W planie B też dać 8 ćwiczeń? Liczba serii/powtórzeń ma być taka sama czy mniejsza?
Wysłana -
Tak samo tylko inne ćwiczenia :)
Wysłana -
A
-przysiady 3x
-wioslowanie (zamiast podciagania na drazku szeroko) 2x
-wyciskanie sztangi na lawce 3x
-wyciskanie na barki 2x
-wyciskanie francuskie hantlami 2x
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
-wspięcia na palce z hantlami 2x
-skłony na ławce skośnej 2x
B
- suwanica nogi 3x
-wyciąg szeroki 2x
-wycisk skos 3x
-żołnierskie 2x
-pompki odwrotne 2x
-uginanie ramion z hantlami 2x
-unoszenie ciężaru (łydki) 2x
-skłony na ławce poziomej 2x

powtórzenia 12-15

Ćwiczenia pasują, czy coś zmienić?
Jeszcze pytanie: jak robić te powtórzenia? Na przykład może być tak, że tydzień jadę wszytko po 12, następny 13 + dołożony ciężar itd. czy lepiej jedna seria 15 a druga z dołożonym ciężarem 12 ?


Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-17 18:37:01
Wysłana -
daw117
A
-przysiady 3x
-wioslowanie (zamiast podciagania na drazku szeroko) 2x
-wyciskanie sztangi na lawce 3x
-wyciskanie na barki 2x
-wyciskanie francuskie hantlami 2x
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
-wspięcia na palce z hantlami 2x
-skłony na ławce skośnej 2x
B
- suwanica nogi 3x
-wyciąg szeroki 2x
-wycisk skos 3x
-żołnierskie 2x
-pompki odwrotne 2x
-uginanie ramion z hantlami 2x
-unoszenie ciężaru (łydki) 2x
-skłony na ławce poziomej 2x

powtórzenia 12-15

Ćwiczenia pasują, czy coś zmienić?
Jeszcze pytanie: jak robić te powtórzenia? Na przykład może być tak, że tydzień jadę wszytko po 12, następny 13 + dołożony ciężar itd. czy lepiej jedna seria 15 a druga z dołożonym ciężarem 12 ?



Zmieniony przez - daw117 w dniu 2017-06-17 18:37:01


Plan ok.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź