SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ed Coan = MARTWY CIĄG! 10 tygodniowy plan na poprawę siły!

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 19672

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Witam Wszystkich!
W związku z tym, że planów i koncepcji treningowych nigdy za dużo, poniżej zamieszczam 10 tygodniowy plan na poprawę siły w martwym ciągu autorstwa legendarnego Ed`a Coan`a.

*ROZPISKA:

1 tydzień
MC 75/2
MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocznicze

2 tydzień
MC 80/2
MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocnicze

3 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

4 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x5serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

5 tydzień
MC 80/3x3 (przerwy 3-4min)
MC dynamika 65/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

6 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

7 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

8 tydzień
MC 95/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

9 tydzień
MC 97,5/1
MC dynamika 70/3x2serie (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

10 tydzień
MC 100/1
MC dynamika 60/3x2serie (przerwy 120s)


11 tydzień
SPRAWDZIAN

*ĆWICZENIA POMOCNICZE

Tydzień 1-4:
Wykonujemy poniższe ćwiczenia w systemie obwodym tj. jedno po drugim z przerwami 90s między ćwiczeniami i 2-3minuty między obwodami. Robimy 3 obwody po 8 powtorzeń w każdym ćwiczeniu:
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, duże ciężary)

Tydzień 5-6
Poniższe ćwiczenia wykonujemy normalnie(tj nie systemem obwodym), w każdym robiąc 3 serie po 5 powtórzeń:
- szrugsy siłowe
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- klasyczne dzień dobry

#rozpiska procentowa do szrugsów siłowych:
5 tydzień 60% maksa martwego ciągu
6) 65%
7) 70%
8) 75%
9) 75%

Tydzień 7-8
Powoli zmniejszamy objętość treningu i robimy już tylko po 2 serie każdego ćwiczenia pomocniczego

Tydzień 9
Robimy tylko
- 2 serie szrugsów siłowych
- 2 serie mc na prostych nogach

Tydzień 10
Żadnych ćwiczeń pomocniczych

PODSUMOWANIE i UWAGI
- plan przewidziany dla średniozaawansowanych, dość ciekawy i myślę, że skuteczny choć sam go jeszcze nie próbowałem. Autor deklaruje, że można dzięki niemu poprawić się nawet ~20kg ale wiadomo, że to zależy od stopnia zaawansowania, genów, diety i wielu innych czynników.
- rozgrzewka do serii zasadniczych MC może wyglądac następująco: 30/8,8 40/5 50/4 60/3 a potem gdy ciężary w seriach zasadniczych wzrosną dodawać kolejne serie po 10% na 2 ruchy(tak, żeby nie robić większych skoków jak 10%. Czyli jak w zasadniczych mamy 90/2 to rozgrzewka wygląda 30/8,8 40/5 50/4 60/3 70/2 80/2.

SIŁA!!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2511
Mozna by zastosowac ten plan rowniez do przysiadow?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ciekawe na pewno wypróbuje . Czekam na opinie !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Jurand Ed pisał, że do ciągów Wydaje mi się, że jak na siady to trochę za mała objętość. Ogólnie gdzieś na dysku mam zawieruszony plan siadów według Ed`a i pewnie niebawem go wrzucę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2511
Bylbym bardzo wdzieczny bo ciezko znalezc plan pod siady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 231 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9793
ja tam za bardzo nie mam przekonania do planów zakładających poprawę tylko ciągów lub siadów, które nie są związane z treningiem innych bojów.
Jeśli ktoś np robi siady 3 razy w tygodniu to taki plan może być tylko przysłowiowym gwoździem do trumny - przetrenowania dlatego też uważam, że na plan treningowy powinno się patrzeć całościowo.
Wyjątkiem jest ławka, bo trenując wyciskanie nawet 3 razy w tygodniu, nie wpłyniemy za bardzo na regenerację pleców czy nóg...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2511
Wlasnie chcialem to zloyc w calosc z 10 tygodniowgo planu pod wycisk tego w temacie bo jest raz w tygodniu oraz tak do przysiadow.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Bartek zgdzam się z Tobą. Tylko mało kto z forum robi nogi 3x w tygodniu? (pewnie Ty) Z resztą 3x w tygodniu to już lekka przesada i spokojnie 2x na tyg można to samo zdziałać bez zużywania organizmu 3x. Planik można spokojnie wplść w tydzień gdzie trenujemy siady 1x czy 2x na tyg(raz lekko, raz ciężko).

Jurand16 postaram się na dniach ten do siadów wrzucić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2511
Wielkie dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2511
Przepraszam ze nie na temat ale nie bede zakladal nowego tematu. Senegroth jak widzial bys redukcja u osoby trenujacej amatorsko TS? Dieta,trening,suple itd. Z gory dziekuje za odpowiedz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Odpowiedziałem na maila, żeby nie śmiecić tutaj.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trójbój siłowy do lat 18

WHEY premium