sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Dodaj odpowiedź

EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa.

Wysłana -
Jeśli zastanawiałeś się, gdzie leży granica twojej wytrzymałości fizycznej i psychicznej - możesz przekonać się w ... niecałe 20 minut. Trening przypomina trochę WODYNOWEGO "GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ" - ale układałem go nie czerpiąc z tamtego. Widać też podobieństwo do GBC.

OTO INNE TRENINGI:

GBC
12 przysiadów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (12 CM)
60 sekund przerwy
12 ciągów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (12 CM)
60 sekund przerwy


GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ - TRENING WODYNA

zrob cos takiego

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy

A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy

A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko


###

DOBRA PRZECHODZIMY DO MERITUM.

To trening extremalny. Nie przesadzam tutaj ani trochę. Jeśli zastosujesz właściwe obciążenie, będzie to męczarnia fizyczna i psychiczna, pot będzie się lał strumieniami, wypłuczesz sobie magnezję z dłoni.

Angażuje każdy mięsień w ciele, stanowi katorgę.

Jeśli nie jesteś w doskonałej formie fizycznej (np. nie jesteś w stanie biec przez godzinę, w terenie w tempie ponad 12 km/h), nawet nie próbuj tak trenować.

ROZPISKA NUMER 1- TNT

OBWÓD 4 ĆWICZEŃ BEZ PRZERWY, NASTĘPNIE 1 MINUTA PRZERWY

CZYLI:

6 x THRUSTERS + 6 x PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU + 6 x POMPKI NA PORĘCZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY.

CAŁOŚĆ POWTÓRZ ILE DASZ RADĘ, np. 5 X - jak w wypisce. Przykładowy trening:



trening TNT

1. "DOPALACZ" (ang. THRUSTERS), CZYLI pełny przysiad przedni(ang. front squat)
+ od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press)

Szybkie 5 serii:

6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg



2. Podciąganie na drążku, średnim chwytem neutralnym (ang. neutral grip pull ups);

Szybkie 5 serii:

6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)

3. Pompki na poręczach (ang. dips)

Szybkie 5 serii:

6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)


4. Przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę (ang. sprawl/burpees)

Szybkie 5 serii:

6 x
6 x
6 x
6 x
6 x



JAK DOBRAĆ CIĘŻAR?


1. THRUSTERS – dobierz 60-80% MAKSIMUM. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w THRUSTERS, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. Jak pojechałem po bandzie, dobrałem raz 80 kg, za drugim razem 85 kg ... i było bardzo ciężko.
2. DRĄŻEK– dobierz 45-60% MAKSIMUM. Jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ciężarem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
3. PORĘCZE – ten sam ciężar co na drążku.
4. SPRAWLE – bez obciążenia.

PRZYKŁADOWY CZAS 5 OBWODÓW: CZAS: 18 MINUT 15 SEKUND





KOLEJNA PROPOZYCJA – TRENING TOMAHAWK

TOMAHAWK

OBWÓD 4 ĆWICZEŃ BEZ PRZERWY, NASTĘPNIE 1 MINUTA PRZERWY

CZYLI:

6 x ZARZUT SIŁOWY + 6 x MARTWY CIĄG + 6 x RENEGADE ROW (na każdą rękę) + 6 x SPRAWLE.

CAŁOŚĆ POWTÓRZONA MAKSIMUM RAZY, NP. 5 X - jak w wypisce. PO PEŁNYM OBWODZIE 4 ĆWICZEŃ, 1 MINUTA PRZERWY.


1. Zarzut siłowy sztangi na klatkę, z ziemi (ang. power clean)
; za każdym razem sztanga wraca na ziemię.

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

2. Martwy ciąg klasyk (ang. dead lift)

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

3. Wiosłowanie RENEGATA (ang. RENEGADE ROW)

# zaczynamy z pozycji w podporze przodem w oparciu o hantle, wiosłowanie naprzemienne,
do boku. Jedna ręka wiosłuje, druga pozostaje podparta na sztangielce.

6 x (2 x 50 kg) (po 6 x na każdą rękę)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)

4. Przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, dynamiczny powrót do stania (ang. sprawl/burpees)

6 x
6 x
6 x
6 x
6 x


JAK DOBRAĆ CIĘŻAR?

1. POWER CLEAN - OD 50 do 60% MAKSA. Robisz jedno powtórzenie z ciężarem 130 kg, dobierz maksymalnie około 78-80 kg (60% maksa).

2. MARTWY CIĄG = POWER CLEAN (lub jeśli jesteś hardkorem, dobierz 50% MAKSA W MC, robisz 250 kg, dobierz 125 kg ciężaru.

3. RENEGADE ROWS - dobierz tyle, ile możesz] np. tyle ile robisz wiosłując z nogą na ławce, w izolacji. Ja robię sztangielkami ważącymi po 50 kg.

4. SPRAWLE = BEZ OBCIĄŻENIA.


PRZYKŁADOWY CZAS 5 OBWODÓW: CZAS: 12 MINUT 55 SEKUND

NASTĘPNIE CHWILA PRZERWY I CIĄG DALSZY:

SZTANGIELKA OD 20 DO 40 KG; SEKWENCJA 4 ĆWICZEŃ POD RZĄD:
1. Rwanie jednorącz sztangielki (snatch)
2. Wymach jednorącz sztangielki (swing)
3. Podrzut jednorącz sztangielki (clean and jerk)
4. Sprawl/burpees

W sekwencji:

1 rwanie prawa, 1 rwanie lewa, 1 wymach prawa, 1 wymach lewa, 1 podrzut prawa, 1 podrzut lewa, 2 sprawle
2 rwanie prawa, 2 rwanie lewa, 2 wymachy prawa, 2 wymachy lewa, 2 podrzuty prawa, 2 podrzuty lewa, 4 sprawle
.... aż do osiągnięcia ....
5 rwań prawa, 5 rwań lewa, 5 wymachów prawa, 5 wymachów lewa, 5 podrzutów prawa, 5 podrzutów lewa, 10 sprawli

CIĘŻAR - sztangielka od 20 do 40 kg dla mężczyzn. Ja robiłem ciężarem 35 kg.

NA KONIEC: 50 SPRAWLI NA CZAS: MAKSYMALNE TEMPO


Zachęcam do testowania.

OTO OPINIA JEDNEGO Z TESTERÓW – ZROBIŁ PIERWSZĄ CZĘŚĆ TOMAHAWK:

KENIO
Rzeźnia, to jedyne co pasuje do tego treningu.
Nie pamiętam kiedy tak się zajeździłem.
Byłem tak piekielnie styrany że nie byłem w stanie panować nad stoperem, przez co skasowałem łaczny czas 4 obwodów.
Znam czas tylko pierwszego obwodu 1:24 min i czwartego 1:54 min.
Nie byłem w stanie spełznać z podłogi po 4 obwodzie.
Najbardziej niszczyły mnie zarzuty i wiosłow renegata (ta walka z zachowaniem spójnego ciała i równowagi )

Nie było nawet mowy bym podchodził do drugiego zestawu "sztangielkowego" krótko mówiąc - ZAj**IŚCIE


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12209&page=6


WYKONANIE ĆWICZEŃ:

POWER CLEAN





RENEGADE ROWS:





THRUSTERS PRZYSIAD + WYCISKOPODRZUT - SZTANGA NA KARKU - Z PRZODU ROBI SIĘ IDENTYCZNIE





SPRAWL - NAJPROSTSZE WYKONANIE OD 1:18







Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-29 14:22:04

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dobry art, sog. Szczególnie SPRAWL mnie zaciekawiło..
Wysłana -
Będziesz próbował tego treningu?

Jak ktoś podchodzi - to zapraszam wrzucenie ciężarów jakimi robił, ilości obwodów i czasu.

##

Jakby ktoś jeszcze nie wiedział jak wygląda wymach i rwanie sztangielki:

UWAGA: wyróżniamy rwanie (ang. snatch) i wymach (ang. swing). Nie wiedzieć czemu, specjaliści z crossfit pokazują rwanie kettle'a (nie do końca poprawne), a nazywają to swingiem. Tak więc - to co leci na początku filmu bardziej przypomina rwanie. Wymach jest pokazany w 1:04 FILMU JAKO RUSSIAN SWING.



Wysłana -
Tomahawka zrobię może dzisiaj, bo z moim sprzętem tylko on pasuje.
Mam tylko problem z trzymaniem sztangi z przodu na barkach po zarzucie. Mam słabo rozciągnięte ręce i 1 nie jestem w stanie trzymać sztangi czysto na barku. Jakiś pomysł jak to poprawić? Przed każdym treningiem robię zarzuty i rwania małym ciężarem na rozgrzewkę i próbuję trzymać sztangę z przodu.
Wysłana -
Robić przysiady przednie + rozciągać wszystko przedramiona, ramiona, klatkę, barki. Z czasem będzie lepiej.
Wysłana -
Dzięki, spróbuję bo działa mi to na nerwy.
Na PW w sprawie WSOWL odpiszesz?

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-30 19:36:05
Wysłana -
Jeśli nie jesteś w doskonałej formie fizycznej (np. nie jesteś w stanie biec przez godzinę, w terenie w tempie ponad 12 km/h), nawet nie próbuj tak trenować.

Dla niebedacych w doskonalej formie fizycznej, ale rowniez pragnacych sie wytyrac polecam moja dzisiejsza wariacje:

-5x clean high pull od ziemi x58kg (40-50% maxa w martwym)


-10x (po 5 na reke) renegade rows x25kg hantle (ja dalem -10kg od max ciezaru, ktorym dzialalbym normalnie i bylo az za bardzo ok )
-pull-up x10

W obwodach 4-5 na czas.
Wysłana -
Kamiru - to też jest ciężki trening, ale fakt, nieco lżejszy.

Dzisiaj jechałem TOMAHAWKA:

ZARZUT 85 KG
MC 85 KG
RENEGADE 2 X 50 KG
SPRAWLE

5 OBWODÓW W 14:04

6 OBWODÓW W 16:13.

Prawie 10 ton w 16 minut - hardcore.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-08-01 20:02:17
Wysłana -
Nie masz problemow z trzymaniem rownowagi przy takich ciezarach na renegade row?
Wysłana -
Czemu? Wiosłowałem kiedyś jednorącz 130 kg, dla mnie 50 kg to fraszka.
Wysłana -
No raczej nie hantlem, prawda? Nie chodzi mi o sam ciezar, ale bardziej o pozycje, ktora niezbyt jest komfortowa.
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź