ELCOK / DZIENNIK / "From Zero to Hero" - czyli zaczynamy ostre masowanie

WSTĘP

Hej, jestem użytkownikiem forum od półtora roku, a czytam je od około 3 lat). Do dnia dzisiejszego pozostawałem bierny jeśli chodzi o własne wypiski dotyczące treningu/suplementacji z uwagi na małe doświadczenie.

Dzisiaj jednak postanowiłem to zmienić i "wyjść z cienia" zakładając swój prywatny dziennik treningowy, w którym mam nadzieję z systematycznością notować będę swoje postępy sportowe.
Motywacją do jego założenia jest fakt, iż planuje swój pierwszy cykl kreatynowy.

KILKA SŁÓW O SOBIE

Od kąd pamiętam, zawsze prowadziłem aktywne życie sportowe, już jako przedszkolak zaczynałem grą w piłkę nożna w miejskim klubie. W między czasie chodziłem jeszcze na treningi siatkówki, (które kontynuowałem aż do liceum). Przygoda z footbolem trwała mniej więcej do gimnazjum, kiedy to zacząłem uczęszczać na zawody lekkoatletyczne z uwagi na niezłą kondycję. Tak zmieniłem swoją pierwotną dyscyplinę na Królową Sportu - Lekkoatletykę. Z uwagi na predyspozycje (szczupła sylwetka, niska waga, dobra kondycja, ogólna szybkość) moim "życiem" stały się biegi średnie oraz przełaje. Na zawodach biegałem 800m, 1000m i 1500m. Muszę w tym momencie pochwalić się całkiem niezłymi wynikami:

PB 100m - 11.50s (na rękę)
PB 400m - 51.70 (na rękę)
PB 800m - 1.59.04s (foto)
PB 1000m - 2.38.33s (foto)
PB 1500m - 4.02.57s (foto)

Zamiłowanie lekkoatletyką skończyło się przed maturami, kiedy to "zawaliłem treningi i po prostu zaliczyłem konkretne spadki. Widziałem, że idąc na studia nie pogodzę nauki na Politechnice Gdańskiej z cięzkimi treningami na AWFie, gdzie miałem załatwione przeniesienie z mojego klubu. Wtedy to zacząłem interesować się "siłownią" na poważnie.

Z siłownią miałem do czynienia od I klasy liceum, kiedy to wstąpiłem do klubu lekkoatletycznego. Treningi na siłowni odbywały się raz w tygodniu i były ukierunkowane na dynamikę i szybkość (niewielkie ciężary, dynamiczne serie z dużą ilością powtorzeń i serii). Muszę powiedzieć, że wtedy nie zwracałem uwagi na swój mizerny wygląd, po prostu uprawiana dyscyplina wymuszała na mnie utrzymywanie niskiej wagi ciała. W formie ważyłem 61kg przy wzroście 179cm. Teraz jest już o wiele lepiej, ale o tym za chwilę. Na poważnie siłownią zająłem się po maturze, kiedy to zacząłem trenować 3x w tygodniu splitem.

DROGA DO AKTUALNEJ FORMY - WYMIARY

Kiedy zaczynałem treningi na poważnie ważyłem 61kg z bicepsem 27cm. Z nabieraniem masy jest u mnie bardzo ciężko, gdyż mam bardzo szybki metabolizm. Jestem hardgainerem jak sie patrzy, toteż każdy cm na plus jest dla mnie wielkim sukcesem. Do 67-68kg szło w miarę sprawnie, później jednak zaczął się przestój. Wtedy zdecydowałem się na wzbogacenie mojej diety o suplementacje gainerem i białkiem (stosuje te suplementy od około 2-3 miesięcy). Waga wskoczyła na ok 71-72 kg i moja obecna forma wygląda następująco:

Waga - 71,6kg
Biceps prawy - 31,8cm
lewy - 31,5cm
Przedramię - 27cm
Udo - 47cm (mniej więcej na środku)

Celem oczywiście jest zdobycie jak największej ilość porządnego mięska i zwiększenie wymiarów.

DIETA

Dieta...to czego obawiam się najbardziej, z uwagi na studia cięzko będzie mi przyjąć odpowiednią ilośćkalorii z posiłków, dlatego też w utrzymaniu odpowiedniego bilansu pomogą mi suple.
Ogólnie dietę ustawiłem sobie na około 2400kcal wg dziennika Vitalmax.
białko 2,2g/1kg
węgle 6g/1kg
tłuszcze 1,2g/1kg
tego wyliczenia będę się trzymał.

SUPLEMENTACJA

Planuje raczej standardowy cykl oparty na mono wspomagany białkiem i gainerem.

Posiadane suplementy:

OLIMP Creatine Monohydrate Mega Capas
PEAK WHEY Fusion
OLIMP GAIN BOLIC 6000
OLIMP Dextrose

Dawkowanie:

rano na czczo 4capsy mono
30min póżniej 60g GB
po treningu 4capsy mono + 40g dextro
30 min po treningu 60g GB + 15g białka
30 min przed snem 30g białka

TRENING

Będzie to 4 dniowy split z priorytetem na klatkę i ramiona w systemie T/T/NT/T/T/NT/NT, do tej pory trenowałem 3x w tygodniu raczej klasycznym splitem. Teraz planuje lekko to zmodyfikować dorzucając jeden dzień treningowy więcej.

Wtorek - klatka + biceps

wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8/6/6
wyciskanie sztangi skos w górę 8/8/8/6/6
rozpiętki 8/8/8/8/8

uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8

Środa - barki + triceps

wznosy hantli bokiem 8/8/8/8/8
wyciskanie żołnierskie 8/8/8/6/6
wznosy hantli w opadzie 8/8/8/8/8

francuz hantlami 8/8/8/8/8
pompki tyłem 8/8/8/8/8

Piątek - klatka + biceps

wyciskanie hantli leżąc 8/8/8/8/8
wyciskanie hantli skos w górę 8/8/8/8/8
przenoszenie hantla 8/8/8/8/8

uginanie ramion opartych o udo 8/8/8/6/6
uginanie ramion ze sztangą 8/8/8/6/6

Sobota - nogi + plecy + triceps

przysiady - 10/10/10/10/10 (nie posiadam stojaków takzę ciężary mniejsze ale więcej powtórzeń)
wspięcia na palce 10/10/10/10/10/

podciąganie na drążku 8/8/8/6/6
wiosłowanie sztangą 8/8/8/8/8

francuz hantlami 8/8/8/8/8
prostowanie ramion na "wyciągu własnej roboty" 8/8/8/8/8

Niedziela, poniedziałek i czwartek wolne

Dodatkowo w poniedziałek i czwartek mam treningi tańca, także łydki i nogi dodatkowo są ćwiczone.

PODSUMOWANIE I ZDJĘCIA

Cóż, to by było chyba narazie wszystko, zdjęcia zaraz będę systematycznie dodawał.
Zapraszam serdecznie do śledzenia mojego dziennika i proszę o ewentualną pomoc i porady.





Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:30:28

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:33:25

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:34:03

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:36:14

Witam, troszke czasu mnie nie bylo....bylo to spowodowane wyjazdem za granice w celach zarobkowych. Wypiski jednak skonczylem nieco wczesnie, gdyz zmienialem mieszkanie (stancje na studiach) i musialem zrezygnowac z internetu nieco wczesniej.

Treningi jak i suplementacje zakonczylem wedlug wstepnego planu (test trwal 35 dni choc chcialem go przedluzyc do 50 z uwagi na niezle efekty :D)

Obecnie jestem w miejscu rodzinnym i nie mam dostepu do zdjec i podsumowania, ktore zostaly na kompie w gdansku.
Do Trojmiasta wracam w przyszlym tygodniu , wiec zamieszcze podsumowanie wraz z aktualnymi wynikami. (mialem tzw roztrenowanie w ostatnim czasie z uwagi na wyzjazd)

Jak tylko wroce do Gda, wznawiam treningi i bede szukal pracy, wiec moga zdarzyc sie dni wolne. Dlatego na jakis czas rezygnuje z wypisek, a z nastepnym testem ruszymy razem z nowym rokiem akademickim.

Dziekuje mrowie992 i KANwie za sledzenie dziennika i komentpwanie :D Sorki ze tak to wyszlo ale napewno bedzie podsumowanie i raczej chyba docenicie moja dotychczasowa prace :P

Pozdro 4all

No to zamieszczemy fotki.

2

3

4

5

6

7

Czas na pierwszą wypiskę z treningu:

DZIEŃ 1 - 13.V.2009

TRENING - 1

BARKI

1. WZNOSY HANTLI BOKIEM

6,5kg x 8
6,5kg x 8
7,75kg x 8
7,75kg x 8
9kg x 8

2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

27kg x 8
29,5kg x 8
32kg x 8
34,5 x 8
37kg x 6

3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE

9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

4. FRANCUZ HANTLAMI

6,5kg x 8
6,5kg x 8
7,75kg x 8
7,75kg x 8
6,5kg x 8

5. POMPKI TYŁEM

własna waga x 10
własna waga x 10
własna waga x 10
własna waga x 10
własna waga x 10

KOMENTARZ

Barki szły dosyć dobrze, problem sprawiło tylko ostatnie wyciskanie żołnierkie, zrobiłem tylko 6 powtórzeń.
Triceps masakrystycznie, lewa ręka nie dała rady i musiałem drop-serie zrobić. Troszke czułem kłucie w tricu, nie wiem czy to spowodowane kreatyną czy nie. Ogólnie trening do udanych jak i suplementacja.

Dzisiaj wstałem dosyć późno bo aż o 11 (wczoraj niestety do późna się uczyłem). Na czczo poszły 4capsy mono, 30 min później GB i lekkie śniadanko (2 jajka sadzone i 2 kromki razowca)
Pozniej byl obiadek domowy (przywieziony od mamusi :D) czyli gulasz wieprzowo-wołowy w sosie własnycm (wiem, ze troche tłuszczu w tym jest, dlatego te posiłki będę się starał jeść możliwie jak najwcześniej, by szybko je spalić) no i do tego 100g ryżu.

Teraz wybieram się na trening tańców, właśnie kończe 100g schabu z ryżem, a po treningu będzie 60g GB.

Jutro lece na zakupy po cyca z kury i po każdym treningu będzie posiłek ze 100g piersi i 100g ryżu. Dzisiaj jednak po tańcach już nie uda mi się wpaść do sklepu, takżę po powrocie do domu z treningu pójdzie ryż + schab.