SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

EG_tuning - REDUKCJA Z 89 KG + ZMIANY W TRYBIE ŻYCIA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1887

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
masa ciała 89 kg
wzrost: 183 cm
wiek: 21 lat
Doświadczenie:
Dokładna lektura forum i innych blogów



Cel tego wszystkiego:

- Zmiana trybu życia i żywienia
- Redukcja wagi przy okazji


========================================================
Etap I - Zmiana sposobu żywienia, początek redukcji i treningów

Zadania:
1.
Podział posiłków na 6 z dobraniem godzin
czas do 29 marca

2.
Dobór produktów do jedzenia względem obliczonego zapotrzebowania
czas do 29 marca

3.
Dobór treningów do trybu życia
czas do 29 marca

Tydzień testowy czy treningi + pożywienie dobrane optymalnie
od 30 marca do 5 kwietnia

4. Korekta planów żywienia i treningów + tydzień testowy


========================================================
Etap II - Redukcja
Zadania:
redukcja %bf do możliwe najniższego poziomu dopuszczalnego w moim przypadku
Badanie reakcji ciała - wydolność psychiczna i fizyczna przy redukcji

Czas:
od 5 lub 12 kwietnia w zależności od etapu I
do końca roku 2009 lub wcześniej w zależności od efektów - efekty będą mierzone co 2 tygodnie, 1 pomiar w chwili rozpoczęcia treningów.

Etap zostanie rozplanowany w pełni po zakończeniu etapu I.
Zakładam ułożenie planu treningowego na okres od kwietnia do czerwca,
jego modyfikację na okres lipca i sierpnia
oraz powrót do pierwowzoru we wrześniu po rozpoczęciu praktyk na studiach
========================================================


Etap III - Nowe zasady żywienia oraz aktywności fizycznej przyjęte za standard

Zadania:
Przejścia z etapu redukcji do etapu utrzymania efektów,
dobranie zbilansowanej diety oraz rozkładu treningów do nowego trybu życia na podstawie doświadczeń z redukcji.
Zakończenie dziennika

Czas:
od zakończenia Etapu II



========================================================
Możliwe problemy:
1. Brak czasu
metoda rozwiązania - organizacja dnia następnego

2. Brak chęci
metoda rozwiązania - sms do dziewczyny aby pogoniła do roboty

3. Brak elementu diety w lodówce
metoda rozwiązania - wykonywanie zakupów raz w tygodniu na 8 dni

4. Choroba - przerwanie treningu, zerowanie bilansu diety (brak deficytu w redukcji)

5. Kontuzja - zmiana dobranych ćwiczeń na czas regeneracji mięśnia/stawu
wyłączająca ten mięsień z treningów

6. Pogoda przy treningu na dworze - dobranie zastępczej formy treningu typu HIIT w domu lub odczekanie na jej poprawę

7. Impreza/uroczystość rodzinna/siła wyższa na 1 dzień - odstąpienie od treningu na 1 dzień

========================================================

=== Etap 1
==========
Zadanie 1 - dobór godzin posiłku

Podział:
1. Poranny I /7:30

2. Poranny II /11:00

3. Obiad /15:00

4. Posiłek przed treningowy /17:00
=> trening /19.00 - 20.30
5. Posiłek po treningowy /21:00

6. Posiłek nocny 23.00

Sen 00:00 - 7:15



==========
Zadanie 2 - dobór diety:

Obliczenia:

zapotrzebowanie:
26X89 = 2314 kal.
=============================
przeliczenie na składniki:

białko:
Przyjmuję 2.2 g / kg masy ciała:
195,8 g/dzień

kalorycznie:
783,2 kcal


WW.
2,24 g / kg masy ciała
200 g/ dzień

kalorycznie:
800 kcal

Tłuszcze:
2314 - 400 kcal = 1914 kcal
2092 - 800 - 783,2 = 330 kcal

330/9 = 36,66 g/dzień


Podsumowanie:
białko: 195,2 g
ww. 200 g
tłuszcze: 24,7
Dla deficytu 400 kcal, w przypadku braku zmian wagi w terminie 2 tygodni kolejne obcięcie o 200 kcal



Dobór produktów obywać będzie się codziennie, obecny tydzień to dotychczasowa dieta ale podzielona na kilka posiłków.
Jeżeli ktoś dostrzega błędy w kalkulacji - będę wdzięczny za ich wskazanie


Planowane produkty:
ryż brązowy - ww
płatki śniadaniowe musli - ww
Kurczak - białko
odżywka białkowa - białko
ryba - białko

=============
Zadanie 3 - Dobór elementów treningu odbędzie się jutro wieczorem

Planowane treningi:
FBW - poniedziałek, środa, piątek 90 minut

HIIT - w formie biegania - niedziela,wtorek, czwartek - łącznie do 20 minut z rozgrzewką

Aero - biegi, zawsze je lubiłem, myślę że z godzinka tygodniowo nie zaszkodzi - sobota wieczór:) do 60 minut

===========
Zadania na poniedziałek:
1. Dobór produktów na dany posiłek w ciągu dnia
2. dobór treningu na podany dzień
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
Dieta wykonana poprawnie 2 dni pod rząd, dziś:
Poranny:
musli + odżywka

przedobiadowy
chleb razowy z serem

obiad:
kurczak + ziemiaki ale chyba po raz ostanie

Przed treningowy za moment:
odżywka + jajka

po treningowy i na noc.
odżywka + twaróg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
Planowany rozkład treningów i dieta w tygodniu:
doszło jednak do modyfikacji godzin oraz dni treningowych

====================================================
poniedziałek, środa, piątek

6.00
Odżywka białkowa
musli

6.15 - 7.30
FBW

11.00
ryż brązowy
Odżywka białkowa


15.00(obiad)
Kurczak
Ziemiaki

18.00
Omlet z białek


22.00
Biegi - ok. 45 - 50 minut

23.00
Ser twarogowy chudy

====================================================
Wtorek,czwartek, sobota


7.00
Odżywka białkowa
musli

11.00
ryż brązowy
Odżywka białkowa

15.00(obiad)
Kurczak
Ziemniaki

18.00
Omlet z białek

22.00
HITT

23.00
Ser twarogowy chudy

Zmieniony przez - eg_tuning w dniu 2009-03-25 20:19:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
witam
imo ziemniaki wywal, do twarogu na koniec dnia dodaj oliwe, wiecej kcal z jedzenia a nie z prochow dawaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
dzięki za wypowiedź - to wersja wstępna którą do niedzieli będę dopracowywał.

Co do ziemniaków to czy jest jakiś konkretny powód aby je wywalić z diety? Za moment poszukam na forum czy już nie było o nich mowy.

Co do kal z prochów to tutaj planuję jeszcze dorzucić tuńczyka ale muszę to dokładnie przeliczyć:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ziemniaki zastap ryzem brazowym albo parabolicznym/marakonem/kasza
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
słuszna sugestia

BartoO - małe pytanie - czy twoim zdaniem przed Hiit i biegami warto dać węgli w posiłku? Z racji pracy mam czas tylko w tych godzinach na trening niestety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
wegle przed treningiem jak i po, nie dawaj wegli na noc to chyba oczywiste
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34857
Co do makaronów to pełne ziarno a jeżeli chodzi o kasze to polecam jęczmienną ma najmniejsze ig z pośród wszystkich kasz.Mamy podobne parametry ale ty nie masz zdjęć więc nie wiem jak wyglądasz postaraj się wrzucić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
Dzięki Avasso za informację - co do fotek to wrzucę je w niedzielę pod koniec tego testowego tygodnia gdzie dokładnie dobiorę trening + posiłki - wtedy wyliczę wstępnie % bf + foty do oceny czy w miarę dobrze to policzyłem.

Swoją drogą Avasso i BartoO - całkiem niezłe treningi i dietę macie, z waszych dzienników będę czerpał dodatkowe informacje do dopracowania mojego.

Avasso - długo dochodziłeś do takiej sylwetki jak na foto w dzienniku ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 420
Dzień testowy 1 i 2

Nieco modyfikuję swój plan redukcji. Najpierw czas zacząć od doboru posiłków, jednak jak się okazało nie jest to taka prosta sprawa i wymaga nieco wprawy. Zanim zacznę treningi dobiorę odpowiednio dietę dziś, za 2 godziny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 251
W ciągu dnia spożywaj węglowodany złożone (ryż brązowy, kasze, chleb razowy, płatki owsiane itp.), po treningu proste, np. ryż biały.

Do posiłku ostatniego, tzn, białkowego dodawaj orzechy włoskie. Mają taką właściwość, że przedłużają wchłanianie białka. Mógłbyś dodawać do wszystkich posiłków ok. 20g, do tego są źródłem zdrowych tłuszczy.

Moim zdaniem trochę za mało tych tłuszczy.
To, że coś jest tłuszczem nie oznacza, że od razu idzie w boki.
Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem ;)

Migdy się nie poddawaj, po prostu walcz!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwszy trening - do poprawy?

Następny temat

Początkujący, dużo spraw

Wiecej