gonzo92eg
Witam jeszcze raz wszystkich serdecznie.
Jestem Kacper , mam 21 lat i od zawsze jakoś interesowałem się sportem.
Kiedyś trenowałem boks, koszykówkę, grałem w rugby.
Siłownią w sumie zajmuje się od 4-5 lat jednakże uważam ten czas za stracony. W sumie można powiedzieć ze od 4 miesięcy robię coś co ma ręce i nogi. Poprzednie przerwy w treningach powodowały że niczego tak naprawdę nie osiągnełem.
Od marca zredukowałem z około 103 do 77 kg które pokazało wczoraj na wadze pod koniec redukcji.
Prowadzenie dziennnika ma być dla mnie kolejnym elementem motywacyjnym w ciężkich treningach i trzymaniu michy.
Zdjęcia były robione wczoraj.
Cel. Zbudowanie masy mięśniowej do około 90kg
Koniec masy : około 15 lutego, lekkie roztrenowanie i szybka redukcja.
Okres masy chcę podzielić na 2 okresy.
Pierwsze 8 tyg zacząłem wczoraj i tu będę chciał robić trening mniej więcej wg. mojego planu, kolejny okres będę chciał budować się na założeniach w których mam nadzieję mi pomożecie
Trenuje na własnej strychowej siłowni, ale jeśli chodzi o ilość sprzętu nie narzekam
Będę umieszczał filmy z treningów żebyście mogli ocenić technikę ćwiczeń.
Trening na najbliższe 8 tyg
Moim priorytetem są ramiona + klatka piersiowa i będę ćwiczył je 2 x w tyg.
Trening:
Poniedziałek - klatka + triceps
Wyciskanie na ławce 4x8-3 powt
Wyciskanie na skosie góra 4x8-3 powt
Wyciskanie na skosie dół 4x8-3 powt
Wyciskanie hantla nad głową 3x8-12
Ściąganie linek wyciągu 3x8-12
Wtorek- plecy+ biceps
Martwy ciąg 4x2-10
Podciąganie na drązku 4xX
Wiosłowanie sztangą 4x4-10
Wiosłowanie hantlem 3x6-10
Sztrugsy 3x15-10
Modlitewnik 3x8-12
Unoszenie ramion młotkowo siedząc 3x8-12
Czwartek- barki + klatka
Wyciskanie żółnierskie 4x4-10
Podciąganie sztangi 3x6-10
Unoszenie sztangielek na bok 3x8-12
Sztrugsy 3x5-12
Wyciskanie na ławce prostej 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Unoszenie hantla nad głową leżąc 3x8-12
Piątek- nogi
Przysiady 5x4-12
Wykroki 3x6-10
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
MC na prostych nogach 4x6-12
Unoszenie podudzi (2) 3x8-12
Ośle wspięcia 2x10-20
Wspięcia siedząc 2x10-20
Sobota - triceps + biceps
Pompki na poręczach 4x4-10
Wyciskanie francuskie 3x6-10
Ściąganie belki 3x8-12
Unoszenie sztangi prostej 3x6-10
Unoszenie sztangielek z suplinacją 3x6-10
Hantel bokiem 3x6-8
Dieta
Jeśli chodzi o dietę narazie wchodzę na pułap 3000kcal aby ustabilizować metabolizm oraz zobaczyć jak mój organizm będzie reagował na większą podaż kalorii . Potem będę stopniowo dorzucał kcal.
Póki co wygląda mniej więcej tak
B-225g
T-60g
W-400g
Jeśli chodzi o dobór produktów do przede wszystkim
Pierś z kurczaka, jaja, płatki owsiane/orkiszowe, mąka żytnia pełnoziarnista, ryże , makarony pełnoziarniste, ziemniaki ( uwielbiam) kasza gryczana, dużo dużo warzyw, czasami owoce, filet z mintaja/morszczuka, czasami tuńczyk z puszki , oraz twaróg.
Od czasu do czasu będę sobie pozwalał na jakieś śmieciowe żarcie ale rzadko, raczej będę się starał przyrządzać je samemu. Tak czy siak będę to wliczał w kcal oraz makro ( przynajmniej szacunkowo)
Teraz trochę o moim ciele
wzrost : 184cm
Waga: 77kg
Obw. talii 77cm
Obw. ramienia 35
obw. klatki 105
obw. ud 58
obw. łydek 38
obw. przedramion 30
Waga docelowa około 87-90 kg.
W dalszym ciągu będę kręcił aeroby 2 x w tyg w celu podkręcenia metabolizmu oraz utrzymania kondycji, z racji że jestem endo powinnno mi to pomóc utrzymać niższy poziom tkanki tłuszczowej.
Zdjęcia
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:30:36
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:30:49
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:31:06
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:31:41
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:32:35
Aha no i zapomniałbym przez okres redukcji towarzyszyły mi 2 suplementy firmy hi-tec czyli c-6 oraz bcaa tst, będą one mi towarzyszyć także w okresie masy. Podobnie jak whey delicious Peak'a
Więc póki co suplementacja będzie wyglądała tak
C-6( whey delicious) po treningu 30g , oraz do posiłku o niskiej zawartości białka 30g
Bcaa tst - 20 g okołotreningowo
Fotka dzisiejszego obiadu + suplementów które notabene się końćza, czas dokupić białeczka;)
Dzisiejsza dieta
1 posiłek ( omlet)
50g płatków owsianych i orkiszowych
200g jeżyn
20g rodzynek i śliwek suszonych
5 białej jaj + 2 żółtka
150g twarogu półtłustego
2 posiłek po treningowo
30g c-6
100 g chleba żytniego pełnoziarnistego
2 jaja
100 g szynki z indyka
Pomidor
3 posiłek
700 g ziemniaków
300 g buraków gotowanych
250 g kuraka
100 g papryki
150 g cebuli
30 g keczupu
7 g oleju
4 posiłek ( kolacja )
100 g chleba żytniego
100 g tuńczyka
25 g ketchupu
Dziś akurat jakoś nie skleiłem za fajnie tych posiłków ale wyszło:
2980 kcal
393 w
248 b
58 t
Będę rotował węglami i tłuszczami czasami będę dorzucał więcej tłuszczy tnąc węgle.
Trening - Plecy + biceps
Martwy ciąg
100kg x 10
110kg x 8
120kg x 6
130kg x 3
140kg x 1
Podciąganie ( moja bolączka)
4 serie po 5-3 powtórzenia
Wiosłowanie sztangą
60 x 12
70 x 10
80 x 8
90 x 6
Wiosłowanie hantlem
20 kg x 12
22 kg x 10
24 kg x 8
26 kg x 6
Sztrugsy
60 x 15
70 x 15
80 x 12
90 x 10
Modlitewnik
25 x 12
28 x 10
30 x 8
Uginanie młotkowo siedząc
7 x 14
8 x 12
9 x 10
10x 8
Trening na wielki + czułem się jak nakoksowany , aż szkoda było opuszczać siłownię ;]
Wideo z dzisiejszeego ciągu
Póki co tyle jutro wolne. Dzięki za wszystkie uwagi .
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:47:34
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:49:12
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:49:41
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 17:13:11
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 17:25:53
Jestem Kacper , mam 21 lat i od zawsze jakoś interesowałem się sportem.
Kiedyś trenowałem boks, koszykówkę, grałem w rugby.
Siłownią w sumie zajmuje się od 4-5 lat jednakże uważam ten czas za stracony. W sumie można powiedzieć ze od 4 miesięcy robię coś co ma ręce i nogi. Poprzednie przerwy w treningach powodowały że niczego tak naprawdę nie osiągnełem.
Od marca zredukowałem z około 103 do 77 kg które pokazało wczoraj na wadze pod koniec redukcji.
Prowadzenie dziennnika ma być dla mnie kolejnym elementem motywacyjnym w ciężkich treningach i trzymaniu michy.
Zdjęcia były robione wczoraj.
Cel. Zbudowanie masy mięśniowej do około 90kg
Koniec masy : około 15 lutego, lekkie roztrenowanie i szybka redukcja.
Okres masy chcę podzielić na 2 okresy.
Pierwsze 8 tyg zacząłem wczoraj i tu będę chciał robić trening mniej więcej wg. mojego planu, kolejny okres będę chciał budować się na założeniach w których mam nadzieję mi pomożecie
Trenuje na własnej strychowej siłowni, ale jeśli chodzi o ilość sprzętu nie narzekam
Będę umieszczał filmy z treningów żebyście mogli ocenić technikę ćwiczeń.
Trening na najbliższe 8 tyg
Moim priorytetem są ramiona + klatka piersiowa i będę ćwiczył je 2 x w tyg.
Trening:
Poniedziałek - klatka + triceps
Wyciskanie na ławce 4x8-3 powt
Wyciskanie na skosie góra 4x8-3 powt
Wyciskanie na skosie dół 4x8-3 powt
Wyciskanie hantla nad głową 3x8-12
Ściąganie linek wyciągu 3x8-12
Wtorek- plecy+ biceps
Martwy ciąg 4x2-10
Podciąganie na drązku 4xX
Wiosłowanie sztangą 4x4-10
Wiosłowanie hantlem 3x6-10
Sztrugsy 3x15-10
Modlitewnik 3x8-12
Unoszenie ramion młotkowo siedząc 3x8-12
Czwartek- barki + klatka
Wyciskanie żółnierskie 4x4-10
Podciąganie sztangi 3x6-10
Unoszenie sztangielek na bok 3x8-12
Sztrugsy 3x5-12
Wyciskanie na ławce prostej 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Unoszenie hantla nad głową leżąc 3x8-12
Piątek- nogi
Przysiady 5x4-12
Wykroki 3x6-10
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
MC na prostych nogach 4x6-12
Unoszenie podudzi (2) 3x8-12
Ośle wspięcia 2x10-20
Wspięcia siedząc 2x10-20
Sobota - triceps + biceps
Pompki na poręczach 4x4-10
Wyciskanie francuskie 3x6-10
Ściąganie belki 3x8-12
Unoszenie sztangi prostej 3x6-10
Unoszenie sztangielek z suplinacją 3x6-10
Hantel bokiem 3x6-8
Dieta
Jeśli chodzi o dietę narazie wchodzę na pułap 3000kcal aby ustabilizować metabolizm oraz zobaczyć jak mój organizm będzie reagował na większą podaż kalorii . Potem będę stopniowo dorzucał kcal.
Póki co wygląda mniej więcej tak
B-225g
T-60g
W-400g
Jeśli chodzi o dobór produktów do przede wszystkim
Pierś z kurczaka, jaja, płatki owsiane/orkiszowe, mąka żytnia pełnoziarnista, ryże , makarony pełnoziarniste, ziemniaki ( uwielbiam) kasza gryczana, dużo dużo warzyw, czasami owoce, filet z mintaja/morszczuka, czasami tuńczyk z puszki , oraz twaróg.
Od czasu do czasu będę sobie pozwalał na jakieś śmieciowe żarcie ale rzadko, raczej będę się starał przyrządzać je samemu. Tak czy siak będę to wliczał w kcal oraz makro ( przynajmniej szacunkowo)
Teraz trochę o moim ciele
wzrost : 184cm
Waga: 77kg
Obw. talii 77cm
Obw. ramienia 35
obw. klatki 105
obw. ud 58
obw. łydek 38
obw. przedramion 30
Waga docelowa około 87-90 kg.
W dalszym ciągu będę kręcił aeroby 2 x w tyg w celu podkręcenia metabolizmu oraz utrzymania kondycji, z racji że jestem endo powinnno mi to pomóc utrzymać niższy poziom tkanki tłuszczowej.
Zdjęcia
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:30:36
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:30:49
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:31:06
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:31:41
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:32:35
Aha no i zapomniałbym przez okres redukcji towarzyszyły mi 2 suplementy firmy hi-tec czyli c-6 oraz bcaa tst, będą one mi towarzyszyć także w okresie masy. Podobnie jak whey delicious Peak'a
Więc póki co suplementacja będzie wyglądała tak
C-6( whey delicious) po treningu 30g , oraz do posiłku o niskiej zawartości białka 30g
Bcaa tst - 20 g okołotreningowo
Fotka dzisiejszego obiadu + suplementów które notabene się końćza, czas dokupić białeczka;)
Dzisiejsza dieta
1 posiłek ( omlet)
50g płatków owsianych i orkiszowych
200g jeżyn
20g rodzynek i śliwek suszonych
5 białej jaj + 2 żółtka
150g twarogu półtłustego
2 posiłek po treningowo
30g c-6
100 g chleba żytniego pełnoziarnistego
2 jaja
100 g szynki z indyka
Pomidor
3 posiłek
700 g ziemniaków
300 g buraków gotowanych
250 g kuraka
100 g papryki
150 g cebuli
30 g keczupu
7 g oleju
4 posiłek ( kolacja )
100 g chleba żytniego
100 g tuńczyka
25 g ketchupu
Dziś akurat jakoś nie skleiłem za fajnie tych posiłków ale wyszło:
2980 kcal
393 w
248 b
58 t
Będę rotował węglami i tłuszczami czasami będę dorzucał więcej tłuszczy tnąc węgle.
Trening - Plecy + biceps
Martwy ciąg
100kg x 10
110kg x 8
120kg x 6
130kg x 3
140kg x 1
Podciąganie ( moja bolączka)
4 serie po 5-3 powtórzenia
Wiosłowanie sztangą
60 x 12
70 x 10
80 x 8
90 x 6
Wiosłowanie hantlem
20 kg x 12
22 kg x 10
24 kg x 8
26 kg x 6
Sztrugsy
60 x 15
70 x 15
80 x 12
90 x 10
Modlitewnik
25 x 12
28 x 10
30 x 8
Uginanie młotkowo siedząc
7 x 14
8 x 12
9 x 10
10x 8
Trening na wielki + czułem się jak nakoksowany , aż szkoda było opuszczać siłownię ;]
Wideo z dzisiejszeego ciągu
Póki co tyle jutro wolne. Dzięki za wszystkie uwagi .
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:47:34
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:49:12
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 16:49:41
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 17:13:11
Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-03 17:25:53
Krzysztof Piekarz
T.Pabiniak
musiałem sobie jakoś poradzić i niestety wyszedłem trochę po za kcal;/
